ทุกเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับ LTHR

เรื่องนี้ เริ่มจากปัญฆายอดนิยมที่พบบ่อยเกี่ยวกับค่าชีพจรที่นักปั่นจักรยานนิยมใช้กัน โดยค่าที่ใช้กันมากที่สุดคือค่าชีพจรสูงสุด หรือ maxHR  ที่เมื่อนำมาใส่แล้วจะได้โซนของหัวใจที่ตอบสนองความเข้มข้นในการออกกำลังหรือปั่นจักรยานออกมา และ ปัญหาที่ว่านี้ก็คือ ปัญหาที่ ค่าชีพจร บางวันดูแปลกๆ ค่าที่ได้ดูเหมือนจะไม่ตรง หรือ ความไม่มั่นใจในค่าดังกล่าวนั่นเอง

ปัญหานี้มีคำอธิบายและวิธีแก้ปัญหาง่ายๆที่เราจะเล่าในต่อไปนี้ ด้วยการนำค่า LTHR มาใช้แบ่งโซนแทน maxHR นั่นเอง แต่ช้าก่อนนะครับ ก่อนที่จะไปลงลึกเรื่อง LTHR  เรามาดูปัญหาของ maxHR กันคร่าวๆเสียหน่อย แล้วเดี๋ยวทุกท่านจะได้รู้ในบัดดลว่า LTHR  นำมาใช้แล้วอุ่นใจกว่าเยอะ ปั่นจักรยานสนุกกว่าแยะ

เริ่มเลยครับ ค่า maxHR หรืออัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด หมายถึงค่าที่หัวใจเต้นเร็วที่สุดในหนึ่งนาที คำว่าที่สุดนี้หมายถึง ไม่มีเยอะกว่านี้แล้วครับ สุดขีด สุดฤทธิ์สุดเดชของหัวใจจะทำงานได้ ถ้าเกินนนี้ไปอีกตุ้บคือ วายปล่วงร่วงสู่ขิต ซึ่งค่านี้ถูกนำมาศึกษาในกลุ่มตัวอย่าง คละเพศ อายุ เชื้อชาติ ความฟิต ในสหรัฐอเมริกาตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 60s-70s เพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างชีพจรและระบบการทำงานของร่างกาย เพื่อนำไปพัฒนาวิทยาศาสตร์การกีฬาในเวลานั้นถือว่า นำสมัยวัยเฟี้ยวสุดๆเลยครับ ใช่ครับ มันล้ำหน้า นำสมัยมาก ราวกับเพลง Comes Together ของพ่อสี่เต่าทอง มันเฟี้ยวแบบเดียวกับ ock Around The Clock ของราชาร็อคแอนด์โรล ล้ำยุคมาก่อนโลกนี้จะมีเทปคาสเซ็ต หรือ Sony Walkman เสียอีก

มาจนถึงตอนนี้ โลกยุคนี้ เรามีการศ฿กษาหาความรู้ใหม่ๆเข้ามาแทนที่กันอีกหลายอย่างแล้วครับ เพราะ ปัญหาของเจ้า maxHR สองข้อหลักๆนั่นก็คือ อันดับแรก เราจะมั่นใจได้แค่ไหนว่าค่าที่ได้คือสูงสุดจริงๆ และ ข้อที่สอง สูตรคำนวนสำเร็จของการใช้ค่านี้เกิดจากกลุ่มตัวอย่างที่กระจัดกระจายมาก โอกาสที่สูตรนั้นๆจะให้ผลที่ไม่แม่นยำกับตัวเราก็มีสูงตามมาด้วย

เรานำค่า maxHR มาเพื่อแบ่งโซนออกกำลังกายอย่างตารางนี้ใช่มั้ยครับ ทีนี้ถ้าปัญหามันเริ่มตั้งแต่ เจ้าค่าที่ได้มา อาจไม่ใช่ชีพจรสูงสุดจริงๆ ร่วมกับ การแบ่งช่วงต่างๆอาจไม่ได้สอดคล้องกับสมรรถภาพร่างกายของเราจริงๆ โดยเฉพาะในช่วงของ Lactate Threshold อันหมายถึงช่วงที่ร่างกายเริ่มใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นหลัก กับช่วง VO2max หรือช่วงที่ร่างกายใช้อ็อกซิเจนช่วยสร้างพลังงานเป็นปริมาณมากที่สุดก่อนจะเปลี่ยนไปใช้ระบบพลังงานระยะสั้นแทน ซึ่งทั้งสองค่านี้ เป็นช่วงสั้นๆที่อยู่ระหว่างโซน 3  ไปจนถึงช่วงปลายโซน 4

ซึ่ง Lactate Threshold ที่บ่งบอกการใช้พลังงานจากไกลโคเจน เป็นจุดสำคัญมากๆในการเล่นกีฬาเอนดูรานซ์ รวมถึงจักรยานด้วย จึงได้มีการค้นคว้าวิจัย ศึกษาต่อเพิ่มเติมกันโดยใช้ช่วงความเข้มข้นนี้เป็นหลักตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา

ในจุดที่ร่างกายใช้พลังงานจากไกลโคเจน ที่เปรียบได้กับถังน้ำมันสะสมเป็นหลักนี้เอง ร่างกายจะหลั่งเอากรดแล็คติกออกมามากอย่างเป็นนัย ดังนั้น เมื่อทำการเจาะเลือดเป็นระยะๆณะทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ก็จะระบุตำแหน่งของความหนัก และ ความเหนื่อย รวมถึงอัตราชีพจรที่เป็นจุดสำคัญนี้ได้ และ ที่จุดนี้เองเราเรียกมันว่า Lactate Threshold Heart Rate หรือ LTHR  พระเอกของเราในหัวข้อนี้

การทดสอบทั้ง maxHR และการหา Lactate Threshold  หรือการใช้อ็อกซิเจนสูงสุดนั้น แท้ที่จริงก็มีการศึกษาวิจัยกันมาในระยะเวลาไล่เลี่ยกัน แทบจะพร้อมกันก็ว่าได้ครับ จึงมีการนำผลวิจัยมารวมกันและพล็อตออกมาเป็นความสัมพันธ์เชื่อมโยงกัน และออกมาเป็นตารางแบ่งโซน ซึ่งเจ้าโซนนี้ก็คือ ระดับที่ร่างกายใช้พลังงานต่างๆ ตั้งแต่ ไขมัน คาร์บ ไกลโคเจน ไปจนถึงพลังงานแบบอะแนโรบิค (แบบไม่ใช้อ็อกซิเจน) จะเอามาระบุความเขมในการฝึก จะเก็บข้อมูลจากการปั่นจักรยาน หรือ เตือนให้ออกปัน่ในโซนที่ต้องการ ก็ทำได้

มาถึงตรงนี้ ก็น่าจะพอสังเกตได้ว่า จริงๆหลักการก็คล้ายๆกันครับ นั่นคือใช้ชีพจรมาแบ่งช่วงให้เราเข้าใจได้ง่าย แต่ปัญหามันย้อนกลับไปหา”ที่มา” ของค่าตั้งต้นนั่นเองครับ ตัวหนึ่งใช้ maxHR  อีกตัวใช้ LTHR

สำหรับ maxH คือใช้ชีพจรสูงสุด แล้วทอนเป็นเปอร์เซ็นต์ย่อยลงมาเรื่อยๆ หากค่าที่ได้เกิดจากการทดสอบจริงๆในแล็บก็ไม่น่ากังวลครับ แต่จะมาทดสอบกันเองหาชีพจรสูงสุดจริงๆให้ได้นั้นไม่ง่ายเลย สูตรสำเร็จ 220-อายุ จึงเกิดขึ้นมาอำนวยความสะดวก แต่ไม่อำนวยความแม่นยำ

ส่วน LTHR นั้น ได้จากการเจาะเลือดในแล็บอีกเช่นกัน ซึ่งเจาะไปด้วย ปั่นจักรยานไปด้วย มาอ่านค่ากรดแล็คติกในเลือดว่ามีกี่มิลลิโมลไปด้วย นี่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ทำกันได้ทุกคน แต่ค่าที่ได้ค่อนข้างมั่นใจว่าเป็นสมรรถภาพของเราจริงๆแน่นอน

จึงได้มีการศึกษาหาวิธีทดสอบหา LTHR ด้วยตนเองในอันดับต่อมา เพื่อเป็นกระบวนการย้อนกลับ ที่น่าจะบอกค่านี้ได้โดยไม่ต้องไปเจาะให้วุ่นวาย

หลักการก็คือ ไกลโคเจนนั้น เ)็นพลังงานสะสมที่ร่างกายตุนเอาไว้ นำออกมาใช้ได้ด่วนๆ โดยจะได้ของเสียเป็นกรดแล็คติก ซึ่งถังสะสมถังนี้ ใช้งานได้ไม่เกิน 45-60 นาที เท่านั้น หากเกินนั้น ต้องลดความหนักลงมาใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทแทน ในอีกทางหนึ่ง พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท ไม่สามารถป้อนไปให้ร่างกายเปลี่ยนไปเป็นพลังงานได้ทันความต้องการในการออกแรงเข้มข้นในช่วง 20-30 นาทีได้

อธิบายละเอียดๆในเรื่องนี้สักหน่อยครับ เพื่อความเข้าจในที่สุด ถ้าเราปั่นจักรยานนานๆซัก 3-4 ชั่วโมง ให้ได้ เราก็ต้องปั่นช้าหน่อย ร่างกายใช้พลังงานแบบค่อยๆเติมก็ใช้ทัน ระบบพลังงานที่เราใช้ก็คือไขมัน มาเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพราะไขมัน เรามีเยอะมากแต่ได้พลังงานต่อหนึ่งขณะน้อย ทีนี้พอเราปั่นจักรยานเร็วขึ้น ระยะซัก 1-2 ชั่วโมง ไขมันนั้นไม่ทันเสียแล้ว ร่างกายหันไปใช้คาร์โบไฮเดรทในรูปแบบของน้ำตาลในร่างกายมาเป็นพลังงาน ซึ่งกระบวนการนี้ ก็ไม่สามารถตอบโจทย์ที่ความเร็วระดับซิ่งในช่วงเวลาไม่เกินชั่วโมงได้ พลังงานด่วนที่ตอบโจทย์ได้คือ พลังงานที่ได้จากไกลโคเจน และเสริมให้อีกหน่อยครับว่า ที่ระยะเวลาเพียงไม่กี่นาที ที่เราปั่นสุดๆหมดตัว เหมือนปั่นสปรินท์ 1-2 นาที ไกลโคเจนก็หมดปัญญาจะช่วยได้ครับ สิ่งที่ร่างกายใช้คือพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อที่ระเบิดออกมาอย่างรวดเร็ว ได้ปริมาณต่อหนึ่งขณะมากมายนั่นเอง

หากเราปั่นจักรยานให้เต็มที่สุดๆในช่วงเวลายาวนานสัก 20 นาที ไปจนถึงเกือบๆชัวโมง เราก็น่าจะบังคับให้ร่งากายต้องใช้ไกลโคเจนเป็นตัวหลักและสามารถสะท้อนได้ว่า ร่างกายของเราผ่านช่วง Lactate Threshold ออกมา ณ จุดที่ชีพจรเต้นเท่าไหร่ ซึ่งจากการเก็บข้อมูลพบว่า ระยะเวลา 30 นาที ที่นักจักรยาน ปั่นจักรยานเต็มที่ เป็นช่วงที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนอย่างมากมาย เกิดกรดแล็คติกพรั่งพรู และมีชีพจรห่านเข้าไปอยู่ในช่วง LTHR  นั่นเอง

และเพื่อให้แน่ใจว่า ข้อมูลของชีพจรในระยะแรกๆของการทดสอบ ซึ่งร่างกายอาจยังไม่ได้ดึงไกลโคเจนออกมามากจนเป็นประเด็น เข้ามารบกวนค่าที่ได้ จึงตัดเอาค่าชีพจรช่วง 10 นาทีแรกของการทดสอบออกไป และนำค่าเฉพาะ 20 นาทีท้ายมาเฉลี่ย พบว่าในกลุ่มนักปั่นจักรยานทั้งสมัครเล่นและนักกีฬา ค่าที่ได้สะท้อนจุด LTHR ได้ โดยมีความคลาดเคลื่อนเพิ่มขึ้นนิดหน่อยในกลุ่มนักกีฬาจักรยานระดับสูง แปลง่ายๆนะครับ แปลว่า นักปั่นทั่วไป ค่าที่ได้ตรงมากกับ LTHR ที่เจาะเลือด แต่ในกลุ่มนักกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ ค่านี้อาจไม่ตรงกับจุด LTHR จริงๆก็ได้ เนื่องจาก สมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาแถวหน้า มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า ในระดับนั้นผู้ฝึกสอนจึงแนะนำให้นักกีฬาเข้าทำการทดสอบเจาะเลือดและวัดอัตราการใช้อ็อกซิเจนจริงๆ รวมถึงในระดับวิชาการ (ของไทยเราก็มีคนทำวิจัย)  ก็ยังมีการถกเถียงและศึกษาการนำไปใช้กันอย่างเข้มข้น

จะเห็นได้ว่า การทดสอบนี้ ทำได้ไม่ยากเกินไป และ ค่าที่ได้เป็นค่าที่เกิดจากตัวเราเองจริงๆ ไ่ใช่สูตรสำเร็จคำนวนมาคิดตามอายุ ดังนั้น เมื่อนำค่านี้ไปใช้แบ่งโซน จึงมีความแม่นยำมากกว่า โอกาสผิดพลาดมีน้อยกว่า ผลการศึกษา ได้ทำการเทียบโซนออกมาได้ดังนี้

จากตารางจะเห็นได้ว่า การแบ่งโซนทำได้ละเอียดและนำไปใช้ได้ดีกว่ามาก โดยแบ่งโซนระดับพลังงานช้า มาจนถึงช่วงจุด Lactate Threshold ที่อ้างอิงไปหาจุดที่ร่างกายใช้อ็อกซิเจนสูงสุด (VO2max) ก่อนจะข้ามไปยังระบบ อะแนโรบิค ความเข้มข้นสูงมากๆได้ นอกจากเราสามารถระบุโซนความหนักได้แม่นยำขึ้น การเก็บข้อมูลมาใช้ก็ยังทำได้แม่นยำมากขึ้น และแน่นอนสำหรับนักปั่นทั่วไปที่ต้องการใช้ชีพจรไว้ตัดก่อนตายเตือนก่อนวายวอด เราก็มั่นใจได้ว่า ค่าที่เห็นนั้น เราได้มาจากตัวเราจริงๆ เพราะในความเป็นจริง ถ้าปั่นหนักกันจนข้ามช่วง LTHR ขึ้นไปนานเกินเกือบๆชั่วโมงแล้วล่ะก็ รับรองได้ว่าจะเหนื่อยในระดับใกล้ถวายชีวิต หัวใจอาจทะลุสูงขึ้นไปได้ในเวลาสั้นๆเท่านั้น

จากตารางด้านบน คงจะเห้นได้ว่า โซนที่ได้มีช่วงแบ่งแบบเดียวกับการใช้ค่ากำลัง(วัตต์) มาแบ่งโซนนั่นเอง ซึ่งในการทดสอบนักปั่นจักรยานเพื่อหาความสัมพันธ์ของชีพจร กรดแล็คติกและการใช้อ็อกซิเจน อีกค่าหนึ่งที่นักวิทยาศาสร์บันทึก และควบคุมก็คือ ค่ากำลังในการออกแรงปั่นนี้เอง ผลที่ได้จึงนำมาเทียบเคียงได้ไม่ยาก หรือจะเรียกง่ายๆว่า ใช้ค่า LTHR มาแบ่งโซน ใช้แทนโซนจาก FTP หรือโซนวัตต์แบบคร่าวๆได้

และนี่คือเหตุผลทั้งหมด และ เรื่องที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ LTHR เพื่อการปั่นจักรยานที่สนุกและปลอดภัยมากขึ้น มั่นใจในค่าที่เราใช้ได้มากขึ้นกว่าการใส่ค่าสำเร็จรูป เพราะ ไม่มีอะไรที่จะไม่คุ้มค่าเท่ากับการซื้อจักรยาน ซื้ออุปกรณ์มาหลายพันหลายหมื่นบาท แล้วคณปั่นจักรยานอยู่บนค่าที่คำนวนมาอย่าง”ผิวๆ” เท่านั้น