ในบรรดาคนออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่าย ปั่น ไตรฯ หรือเล่นฟิตเนสก็ตาม การใช้ชีพจรควบคุมและติดตามการออกกำลังนั้นถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้ที่เริ่มมีเป้าหมายในการทำกิจกรรมนั้นมากกว่าแค่ออกมาเบิร์นให้ได้เหงื่อ และอุปกรณ์เหล่านี้ ก็ช่วยให้เราต่างก็ควบคุมความหนักและจำกัดโซนต่างๆของการออกกำลังได้โดยมักจะนิยมอิงไปที่”อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด” หรือเรียกกันง่ายๆว่า “maxHR”  ซึ่งก็ได้มาจากการใส่อายุ และน้ำหนักลงไปในอุปกรณ์พวกนี้ มันก็จะบอกค่านี้ออกมาให้เราได้ทันที เมื่อได้ค่านี้ไปแล้วทีนี้ก็ออกไปซ่าให้มันส์โดยแค่ระวังว่า หัวใจจะปรู๊ดไปทะลุจุดสูงสุดให้วายชีวีหรือไม่ หรือจะไปคุมโซนก็ตามแต่จะชอบใจ

CLIP : รับชมเนื้อหาแบบคลิปได้ใน Youtube ของพวกเรา

ปัญหามันก็เกิดขึ้นตอนที่ หลังจากออกกำลังไปแล้วอย่างสุดเหวี่ยง ดันพบว่า maxHR สูงขึ้น ?? ทีนี้ก็เลยเกิดคำถามว่า มันสูงขึ้นได้อย่างไร และเราจะทำอะไรต่อไปดี วันนี้จะมาอธิบายกันสั้นๆให้เข้าใจพอสังเขปนะครับ อันดับแรกเลย ต้องบอกว่า อันที่จริงแล้ว อัตราชีพจรสูงสุดของคนเรานั้น จะไม่มีทางสูงขึ้นได้ มีแต่จะลด หด ถอยลงตามอายุที่มากขึ้น คำว่า”สูงสุด” คือความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดโลหิตไปยังส่วนต่างๆได้เร็วที่สุด ซึ่งเมื่อชราภาพลงไป มันก็จะทำงานได้ลดลงเรื่อยๆ ดังนั้น หากได้ค่า”สูงสุด” มาแล้ว คุณไม่มีทางเพิ่มขึ้นได้ด้วยประการทั้งปวง  การหาอัตราชีจรสูงสุดนั้นมีสูตรต่างๆมากมาย ซึ่งก็ได้มาจากการนำกลุ่มตัวอย่างมาทดสอบ โดยมีทั้งคละรูปร่าง อายุ และความแข็งแรงของร่างกาย จนได้ออกมาเป็นสูตรยอดนิยม 220-อายุ สำหรับเพศชาย  ซึ่งสูตรนี้เองที่เป็นต้นตอของการเพิ่มของ maxHR ในขั้นต่อไป

 

สูตรดังกล่าว ทำการเฉลี่ยหาจากกลุ่มตัวอย่างราว 20,000 คนในสหรัฐอเมริกา ดังนั้นค่านี้จึงถือเป็นค่ากลางๆที่มีขอบเขตของความคลาดเคลื่อนสูงมากๆ กล่าวคือ ในคนที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง พบว่ามีความสามารถที่หัวใจจะเต้นได้แข็งแรงกว่าคนที่ใช้ชีวิตมาอย่างตรงกันข้าม ดังนั้น เราไม่มีทางรู้เลยครับว่า ตัวเรา อยู่ในส่วนไหนของกลุ่มตัวอย่างที่นำมาคำนวนหา ดังนั้น ค่าที่ได้ หรือค่าที่ได้จากอุปกรณ์ต่างๆที่เทียบอิงจากสถิติแบบนี้นั้น เราก็แทบไม่มีทางรู้เลยว่ามันตรงหรือไม่อย่างไร ที่สำคัญ การประเมินให้”ติดต่ำ” ไว้ ดีกว่าประเมินให้ติดสูง แล้วมีคนใช้งานอุปกรณ์จนหัวใจวายตายเพราะเชื่อว่าตนเองสามารถทนได้กับหัวใจที่สูงยิ่งกว่านั้นไปเรื่อยๆ ดังนั้น ค่าที่คนส่วนใหญ่ได้มาจากกระบวนการเหล่านี้จึงต่ำกว่าความสามารถจริงๆของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น

 

ถ้าอายุ 35 ปี เมื่อคำนวนจากสูตรนี้จะได้ maxHR เท่ากับ 185 ครั้งต่อนาทีเ)็นค่าสูงสุด และหากคุณนำค่านี้ไปใส่ในไมล์หรือนาฬิกาแล้วก็จะได้โซนต่างๆโดยอิงจากค่านี้เป็นหลัก รวมถึงการแจ้งเตือนความหนักก่อนหัวใจจะวายตายก็อิงจากค่า 185 นี้เอง แต่วันดีคืนดี ออกกำลังกายไปอย่างหนักหน่วงถึงพริกถึงขิงจนลืมดูชีพจร ก็มาพบว่า อ้าววันนี้ maxHR พุ่งขึ้นไป 190 ก็ถึงกับตกใจว่าทำไมหัวใจพุ่งกระฉูดขึ้นไปแบบนี้ แล้วยังไม่วายชีวีลงไป คำตอบง่ายๆก็คือ 185 นั้นไม่ใช่ค่า max จริงๆ และไม่รู้ด้วยครับว่า 190 ที่ได้มาใหม่นั้นคือ max จริงๆหรือไม่ แต่ที่แน่ๆคือ มันเต้นขึ้นไปถึง 190 ได้แน่นอน อาจจะขึ้นไปมากกว่านั้นอีกก็ได้ แต่ถ้าไม่ทดสอบขึ้นไปสุดขีดจริงๆคงยากจะเดาได้ว่านั่น”สุด”แล้วหรือยัง ซึ่ง คุณก็มีทางเลือกปฏิบัติได้สองอย่างต่อไปนี้

1.ไม่ต้องสนใจ เพราะใช้ฮาร์ทเรทแค่กันตายไม่ได้ซ้อม ไม่ได้สนใจโซน ก็ตั้งค่า 185 ไปครับ มันก็เตือนก่อนวายวอดที่ค่าเดิมนั่นแหละ แต่วันดีคืนดีก็จะพบค่า 186 187 188 189 หรือ 190 ขึ้นมาอีก หรือจะทะลุพรวดไปได้ค่าใหม่ 192 มาในวันใดก็ตาม ก็ถือว่าช่างมัน

2.ถ้าคุณต้องการคุมโซนซ้อม ก็ต้องปรับค่าชีพจรให้ตรงกับ 190  เพราะค่าที่ไม่ตรงทำให้โซนต่างๆของการฝึกฝนเพี้ยนไปจนเสียเวลาไม่เกิดประโยชน์เท่าที่ควร ซึ่งก็ไม่ดีต่อการฝึกนั่นเอง  ดังนั้นทุกๆครั้งที่พบค่า maxHR ใหม่มา ก็ต้องปรับให้ตรงกับค่าใหม่นั้นตลอด และอย่าลืมปรับลดมาบ้างตามอายุ ตามเวลาที่ผ่านเลยไปนะครับ

 

ดังนั้นคงพอจะเข้าใจกันได้แล้วครับว่า สรุปแล้ว maxHR  ที่มากขึ้นนั้นเป็นเพียงความคลาดเคลื่อนของค่าตั้งต้นเท่านั้น ไม่ได้ส่งผลหรือแปลอะไรกับสมรรถภาพร่างกายของคุณเลย แต่มันพอจะสะท้อนได้อย่างหนึ่งว่า คุณมีความ”ทน” กับการออกแรงหนักๆได้มากขึ้น จนสามารถคงอยู่ที่อัตราชีพจรสูงๆแล้วยังสามารถทะลุค่าเดิมๆขึ้นไปได้อีก สิ่งนี้มักเกิดกับนักปั่น นักวิ่ง ที่ผ่านการฝึกซ้อมมาระยะหนึ่งจนทนทานและสามารถรีดไปหาจุดพีคได้ สำหรับคนทั่วๆไปนั้น กว่าจะไปถึงค่าสูงสุดจริงๆ ก็เหนื่อยจนถอดใจไปเรียบร้อยแล้ว ไม่สามารถทนความหนักช่วงเข้มข้นมากๆได้ (นี่คือต้นเหตุหนึ่งของความเพี้ยนไปจากค่าจริงของสูตรที่ได้จากการนำกลุ่มตัวอย่างมาทำการทดลองนั่นเอง)

June 15, 2020 cyclinghub 0 Comment