ต้องรู้ไว้ก่อนเริ่มฝึกปั่นทน

Ultra Endurance Cycling หรือการขี่จักรยานระยะทางไกลสุดขีด หรือเรียกกันอย่างง่ายๆว่า”ปั่นทน” เป็นกีฬาจักรยานที่แตกต่างไปจากกีฬาจักรยานถนนในรูปแบบของ uci และจักรยานที่อยู่กับกลุ่มจักรยานไตรกีฬา มีรูปแบบการแข่งขันที่ท้าทายแตกต่างกัน ต้องการคุณลักษณะทางกายภาพของนักกีฬาที่แตกต่างกัน ถึงแม้ว่าการแข่งขันในแต่ละรายการจะมีกติกาที่แตกต่างกันหลากหลาย(เนื่องจากยังไม่มีองค์กรที่เป็นกลางในตัวกลางจัดระเบียบการแข่งขันรูปแบบนี้) อาทิเช่นระดับความอิสระของการมีทีมงานเซอร์วิสที่แตกต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่ไม่ต่างกันเลยก็คือนักปั่นทนทั้งหลายต้องผ่านระบบการซ้อมที่เตรียมการมาเป็นอย่างดี

เป็นที่ชัดเจนว่าปัจจัยสำคัญของการเป็นนักจักรยานแบบปั่นทนต้องมีจิตใจที่มุ่งมั่นเป็นแกนนำ แต่ความต่างระหว่างปั่นทนกับทนปั่นห่างกันเพียงแค่เส้นบางๆ

-นักทนปั่นคือนักจักรยานที่ปั่นบนระยะทางไกลแบบสุดขีดโดยอาศัยใจเป็นหลัก

-ส่วนนักจักรยานปั่นทนคือนักปั่นที่วางแผนการปั่นเป็นอย่างดี

ซึ่งแผนการปั่นทั้งหมดสอดคล้องกับแผนการซ้อมที่ถูกวางอย่างเป็นระบบ แต่ข้อเท็จจริงหนึ่งที่กีฬาปั่นทนเป็นรูปแบบกีฬาที่แยกออกมาจากจักรยานมาตรฐาน คือยังไม่มีองค์กรการกีฬาสากลที่ทำการวิจัยพัฒนาการฝึกซ้อมออกมาทำเป็นตำราอย่างเป็นระบบ ที่ผ่านมาการฝึกซ้อมส่วนมากได้มาจากนักจักรยานปั่นทนอาชีพ ที่มีทีมงานดูแลครบวงจรทำการออกแบบและวิจัยพัฒนาแผนการฝึกซ้อมเฉพาะคน

บทความนี้เกิดมาจากการรวบรวมเอาตัวอย่างการฝึกซ้อมของนักจักรยานปั่นทนในรายการ RAAM (Race Across America) รายการปั่นทนที่โหดที่สุดของโลกรายการหนึ่งเอาไว้เป็นข้อเสนอแนะสำหรับการเริ่มการปั่นทนอย่างจริงจัง เป็นแนวทางมาตรฐาน อาจแตกต่างจากประสบการณ์ของใครๆอีกหลายคนที่เป็นนักปั่นทนที่โด่งดังในเมืองไทย ผมอยากให้ลองอ่านเอาไว้เป็นแนวทางดูว่าโปรปั่นทนเมืองนอกเค้าซ้อมกันอย่างไร เหมาะสมกับเราแบบไหนเอามาลองดูกัน

คำถามว่าเราจะฝึกอย่างไรจึงจะพอเพียงสำหรับการร่วมการแข่งขันปั่นทน???

เป็นคำถามยอดนิยมที่สุด ซึ่งคำตอบในยุคแรกๆที่กีฬาปั่นทนเป็นที่นิยมทั่วไปก็คือการพยายามฝึกและจำลองระยะทางปั่นทนนั้นจนร่างกายรู้สึกคุ้นเคยกับมัน รวมถึงฝึกซ้อมแผนการวางระบบการพักผ่อนในรายการปั่นทนต่างๆไปในตัว

คำตอบนี้เริ่มมีคำถามโต้แย้งเมื่อรายการปั่นทนต่างๆเริ่มขยายระยะทางออกไปมากขึ้นจาก 1,000 ออกไปเป็นหลายๆพันกิโลเมตร “นักปั่นต้องซ้อมบนระยะทางนั้นจริงๆให้ได้หรือ?” ร่างกายของคนเราไม่สามารถแบกรับความหนักแบบนั้นได้ลอดเวลา ดังนั้นหากเป้าหมายของการปั่นทนที่ระยะเวลา 36-48 ชม. ไม่ได้แปลว่าเราต้องเริ่มฝึกซ้อมปั่นทนให้ได้ 36-48 ชม.และทำแบบนั้นเรื่อยๆจนคุ้นชิน แม้แต่จะมีการดูแลและจุดพักที่เหมือนกับวันแข่งขันก็ตาม

ทีมงานนักจักรยานปั่นทนอาชีพและนักวิชาการทำการศึกษาวิธีการออกแบบการฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายการแข่งจักรยานปั่นเอาไว้โดยการแบ่งแยกการฝึกซ้อมออกเป็น 4 หมวกสำคัญ เจ้าของแนวคิดนี้คือ มร.จอห์น ฮิวจ์ ผู้ฝึกสอนนักกีฬาอาชีพที่ทำการวิจัยพัฒนาระบบการซ้อมให้กับนักจักรยานปั่นทนอาชีพที่ประสบความสำเร็จมากมายในรายการ RAAM

ให้แนวทางกว้างๆของรูปแบบการฝึกทั้ง 4 หมวดเอาไว้ว่าในช่วงแรกของปีจะเริ่มด้วยการปูพื้นความทนทานระยะเวลานานๆเป็นหลัก จากนั้นจะกลับมาเสริมการฝึกซ้อมระยะสั้นเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพเฉพาะด้าน ก่อนจะปิดท้ายด้วยการขยายระยะทางที่นักจักรยานปั่นทนต้องการทำได้ในเป้าหมายของแต่ละช่วงเส้นทางให้ได้ตามแผนที่วางเอาไว้ โดยแบ่งสัดส่วนมาตรฐานดังนี้

16 สัปดาห์ Base พื้นฐานระยะเวลาการปั่นทน
4-8 สัปดาห์ สำหรับการพัฒนาความเร็วและความแข็งแรง
6 สัปดาห์สำหรับการพัฒนากายภาพขั้นสูงสุด
1-3 สัปดาห์สำหรับการขยายระยะทำการตามแผนการปั่น

ดังนั้นระยะเวลาของแผนการเตรียมความพร้อมการร่วมการแข่งจักรยานปั่นทนใช้เวลาเตรียมตัวอย่างเป็นขั้นตอน 7-8 เดือน จะได้ประสิทธิผลสูงที่สุด
มาเจาะลึกดูรายละเอียดแต่ละหมวดกันนะครับ

BASE
ตามความหมายตรงตัวก็คือการปูพื้นฐานให้พร้อมที่จะฝึกซ้อมต่อไปได้ หรือพูดให้เข้าใจง่ายๆก็คือการ “ซ้อมเพื่อให้พร้อมซ้อม” วิธีการฝึกซ้อมคือการขี่ด้วยความเข้มข้นต่ำมากในระดับการทำงานแบบแอโรบิคตอนต้นและตอนกลางบ้างเล็กน้อยค่อยขยายระยะเวลาทำการไปเรื่อยๆในแต่ละสัปดาห์ โดยให้สิ้นสุดระยะเวลา 16 สัปดาห์ของการเตรียมพื้นฐานได้ระยะเวลาราว 50-75% ของเวลาที่ต้องการใช้จริงในการขี่ เช่นหากเป้าหมายคือการขี่บนระยะเวลา 12 ชม. ควรสิ้นสุดขั้นตอนการปูพื้นด้วยระยะเวลา 6-8 ชม. และสำหรับนักปั่นทนขั้นสูงที่มีระยะเวลาปั่นจริงรวมแล้วเกินกว่า 24 ชม. ต้องจบระยะพื้นฐานด้วยเวลาทำการ 12-18 ชม. และไม่มีความจำเป็นต้องฝึกให้นานกว่าานั้น เนื่องจากในการปั่นจริงๆร่างกายไม่ได้ทำงานต่อเนื่องกันยาวนานกว่า 18 ชม. (แผนการหยุดพักควรสอดคล้องกับการฝึกด้วย) หรือสังเกตุง่ายๆว่าในระยะเวลา 16 สัปดาห์ที่เริ่มการฝึกพื้นฐาน นักจักรยานปั่นทนจะได้ระยะทางรวมของการฝึกทั้งหมดราวๆ 180-200 % ของระยะทางเป้าหมาย โดยที่ในสัปดาห์สุดท้ายจะได้ระยะทางใกล้เคียงกับระยะทางจริงที่ต้องการทำได้

นั่นเพราะในการปูพื้นฐาน นักจักรยานจะใช้ความเร็วต่ำมากกว่าศักยภาพจริงของร่างกายที่ทำได้ และระยะทางไม่ใช่หัวใจของเป้าหมายการฝึก ระยะเวลาคือสิ่งที่ต้องการมากกว่า ในอัตราความเข้มข้นของการออกแรงต่ำมากๆ ดังนั้นอย่าแปลกใจที่จะได้ระยะทางสะสมต่ำกว่าจริงมาก เพราะความเร็วและศักยภาพจะเพิ่มขึ้นในระยะที่ 2 และ 3 ของแผนการฝึกซ้อม

ข้อสังเกตุอีกข้อหนึ่งที่ได้รับจากการฝึกพื้นฐานระยะเวลานานเหล่านี้ มุ่งเน้นให้ร่างกายจดจำการทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลานานมากๆได้ และค่อยๆขยายระยะเวลาออกไปเรื่อยๆ ดังนั้นการฝึกซ้อมช่วงพื้นฐานจำเป็นต้องใช้ท่าปั่นและการปั่นที่คาดว่าใช้จริงในวันแข่งเป็นหลัก และค่อยๆขยายระยะเวลาทำการขึ้นไปเรื่อยๆ บ่อยครั้งพบว่านักปั่นทนสมัครเล่นซ้อมพื้นฐานบนจักรยานเสือหมอบปกติแต่ไปแข่งขันบนจักรยานแบบไทม์ไทรอัล ซึ่งกล้ามเนื้อทำงานไม่เหมือนกัน เป็นปัจจัยให้การแข่งขันไม่ได้ผลสำเร็จอย่างที่ควร ก็แปลง่ายๆครับว่าจะขี่แบบไหนก็ซ้อมแบบนั้นให้ได้มากที่สุด และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเข้าไป อย่าเอาเวลาเป็นตัวตั้งแล้วด้นไปให้ครบแบบไม่ควบคุมรูปแบบการปั่น

SPEED WORK
ความเร็วไม่ใช่เป้าหมายสำคัญของการปั่นทน แต่นักจักรยานปั่นทนที่ประสบความสำเร็จใช้ความเร็วที่เหมาะสมเพื่อให้ครอบคลุมระยะได้ตามที่ร่างกายทำงานได้ บางครั้งการวางแผนการปั่นระยะต่างๆอาจต้องใช้ความเร็วให้เหมาะสมซึ่งหมายถึงต้องเพิ่มความเร็วในแต่ละช่วงด้วยปัจจัยทางด้านเส้นทางและระยะเวลาที่ต้องใช้ การสำรวจนักจักรยานปั่นทนสมัครเล่นที่ผ่านการแข่งขันรายการต่างๆเป็นครั้งแรกว่าหากจะเข้าร่วมในครั้งต่อไปจะแก้ไขการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อะไรมากที่สุด กว่า 80% ของนักกีฬาตอบว่าต้องการเพิ่มความเร็วที่ใช้ในการปั่นเพราะเกิดปัญหาบนระยะทางและเส้นทางปั่นจริงไม่สอดคล้องกับแผนการปั่น ซึ่งส่งผลกับการปั่นโดยรวมมากที่สุด ในบางช่วงต้องพยายามใช้ความเร็วเพิ่มและสร้างความล้าให้กับร่างกายมากเกินไป

การฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาความเร็วสำหรับนักจักรยานปั่นทนจะแตกต่างจากนักจักรยานทั่วไปตรงที่มีปริมาณการฝึกบนระดับเหนือแล็คเตทเทรโชลด์น้อยกว่ามาก การฝึกมุ่งเน้นไปที่การใช้ระบบการซ้อมแบบอินเทอร์วัล พัฒนาพิกัดความเร็วระยะต่างๆอาทิเช่น การฝึกบนระดับแล็คเตทเทรโชลด์เป็นเซ็ทๆ 25 นาที, การฝึกที่ความเข้มข้นเหนือแล็คเตทเทรโชลด์แต่ไม่ถึงระดับอะแนโรบิคเป็นเซ็ทๆที่พิกัดเวลา 10 นาที และการฝึกกำลังการขี่แบบเท็มโป้หรือการขึ้นเขาเป็นเซ็ทๆ ระยะเวลา 10 นาที ถ้าสังเกตุดีๆในขั้นนี้จะคล้ายกับนักจักรยานทั่วไปในช่วงสัปดาห์ที่ 9-12 เพื่อพัฒนาความเร็วก่อนจะไปเพิ่มความแข็งแรงในระดับสูงขึ้นนั่นเอง

การฝึกทั้ง 3 รูปแบบที่กล่าวมาใช้เวลาไม่มาก และสามารถทำได้สัปดาห์ละครั้งต่อหนึ่งรายการ ร่วมกับการขี่จักรยานแบบ base เพื่อรักษาความทนทานที่ระยะไกลของปลายช่วงพื้นฐานเอาไว้สัปดาห์ละครั้ง ทั้ง 2 โปรแกรมนี้จะผสมผสานไปสลับกับวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ ในการฝึกแต่ละแบบจำเป็นต้องมีเครื่องมือควบคุมการฝึกให้ได้โซนการออกแรงที่เหมาะสมในแต่ละเซ็ท ไม่มากไม่น้อยเกินไป เครื่องมือที่ใช้งานได้ง่ายก็คือ Heart Rate Monitor ไปจนถึงเครื่องมือที่ละเอียดอย่าง Power Meter

ตลอดระยะเวลาพัฒนาความเร็วนักจักรยานควรเพิ่มการฝึกในความเข้มข้นสูงเข้าไปบ้างนิดหน่อยเช่นการฝึกซ้อมสปรินท์ความหนักสูงสุด หรือการออกปั่นร่วมกับกลุ่มเสือหมอบที่มีรูปแบบคล้ายการแข่งขัน ทั้งนี้เลือกความหนักระดับเบื้องต้นถึงขั้นกลางเท่านั้น อย่าไปรวมกับกลุ่มเสือหมอบแรงๆที่เน้นการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันระดับแนวหน้า การฝึกซ้อมอะแนโรบิคขั้นสูงเหล่านี้สามารถแทรกอยู่ได้บ้างในแต่ละสัปดาห์แต่ไม่เกินสัปดาห์ละ 1 ครั้ง อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับเส้นทางและภูมิประเทศที่ใช้แข่งขันด้วยว่าต้องการความเข้มข้นขนาดไหน แน่นอนว่าในการปั่นทนจริงๆไม่ได้ใช้ระบบอะแนโรบิคเลย แต่ระบบอะแนโรบิคที่แข็งแรงพร้อมจะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานในระยะเวลานานต่อเนื่องได้เต็มที่ด้วย และในระดับนักจักรยานปั่นทนอาชีพ เลือกใช้ระบบอะแนโรบิคเข้ามาช่วยในบางช่วงเพื่อทำความเร็วสลับกับการฟื้นตัวอย่างชาญฉลาดไปด้วยขณะปั่น ในทิศทางเดียวกับนักจักรยานรูปแบบปกติแต่ในความเข้มข้นน้อยกว่า

ผลที่ได้รับจากการฝึกซ้อมในระยะนี้ไม่ใช่ระยะทางสะสมที่มากมาย ในทางกลับกันระยะทางสะสมต่อสัปดาห์จะลดลง หากจะได้ความเร็วที่เพิ่มขึ้นและระดับความจุแอโรบิคจะพัฒนาขึ้นตามไปด้วย เมื่อกลับไปขี่บนระยะเวลาทำการจริงจะพบว่าค่อยได้ความเร็วมากขึ้นในขณะที่ร่างกายใช้ระบบพลังงานออกแรงเท่าเดิม

PEAKING
คือระยะที่จะผลักดันให้ร่างกายไปได้ไกลที่สุด ผ่านขีดจำกัดของการฝึกซ้อมที่หนักและเข้มข้นที่สุดโดยไม่ข้ามไปสู่ระดับการบาดเจ็บและโอเวอร์เทรน การออกแบบตารางการซ้อมช่วงพีคที่เหมาะสมสามารถทำให้นักจักรยานทุกชนิดสามารถขี่ได้เร็วขึ้นเฉลี่ย 1.6 กม./ชม. โดยไม่ต้องใช้พลังงานระบบอะแนโรบิค ในระยะนี้นักจักรยานจะใช้รูปแบบการฝึกที่คล้ายช่วงก่อนหน้าแต่มีความยาวของแต่ละรูปแบบมากขึ้นเช่นมีการเพิ่มการขี่ไทม์ไทรอัลระยะ 160 กม. เข้าไปสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ขี่ 160 กม. โดยที่ใช้แรงทั้งหมดให้หมดพอดี 160 กม. ไม่ขาดไม่เกิน) ในระดับความหนักและทนทานขนาดนี้ร่างกายจะพัฒนาระบบการทำงานของปอดและหัวใจได้มาก ที่สำคัญคือพัฒนาการของระบบการย่อยสลายและสังเคราะห์พลังงานจะถูกพัฒนาได้เร็วกว่าการฝึกซ้อมพื้นฐานทั่วไป ซึ่งอัตราการสังเคราะห์พลังงานคือตัวแปรสำคัญที่แบ่งแยกระหว่างนักปั่นทนอาชีพและนักปั่นทนสมัครเล่น

ในวันสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักจักรยานปั่นทนที่อยู่ในช่วงสร้างพีคจะพยายามปั่นด้วยความเข้มข้นปานกลางแต่กินระยะทางไกล บางคนอาจยาวถึง 24 ชม. เพื่อเตรียมร่างกายให้พีคสัปดาห์ละครั้ง แต่โดยส่วนมากจะขี่ด้วยความเร็วจริงที่ต้องการในการแข่งขันระยะทางประมาณ 300-450 กม. ทุกสัปดาห์

TAPER
หมายถึงการลดปริมาณการขี่ลงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพพร้อมสำหรับการแข่งที่ใกล้เข้ามาที่สุด นักจักรยานปั่นทนส่วนมากทำข้อผิดพลาดที่สุด 2 อย่างคือการพักน้อยเกินไปก่อนการแข่งขันและการพักมากเกินไปก่อนการแข่งขัน การพักในที่นี้ไม่ได้แปลว่าหยุดปั่นจักรยาน แต่ลดปริมาณการปั่นลงครึ่งหนึ่ง เหลือเอาไว้เพียงการปั่นอินเทอร์วัลระยะสั้นความหนักไม่สูง และการปั่นระยะไกลที่ลดระยะลงมาจากระยะช่วงพีคครึ่งหนึ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น เช่นการซ้อมอินเทอร์วัลระยะเวลา 30-45 นาทีในระหว่างวันและซ้อมปั่นระยะ 150-220 กม. ด้วยความเร็วจริงในสุดสัปดาห์

อ้างอิง
John Hughes, “Training for Ultras: Are Mega-Miles Necessary?”
Dan Empfield, “Ironman Countdown”
Mark Allen, “Get a Grip on Ironman Training”
Paula Newby-Fraser, “7-Months to an Ironman: Base Tarining”