วันนี้ขอมาแจกคอร์สปั่นให้นำไปลองเล่นสำหรับผู้ที่ไม่อยากจะออกมาปั่นบนถนนให้พบกับฝุ่นละอองจนต้องแสบจมูก แสบปาก ไอ และเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหนักหนาไปกว่าที่จะได้สุขภาพดี โดยที่แบบฝึกการปั่นนี้ ทำออกมาในรูปแบบกลางๆ สำหรับคนทั่วๆไป ไม่ใช่แบบฝึกเพื่อพัฒนาหรือเสริมสร้างความฟิตระดับนักกัฬานะครับ แต่แน่นอนว่า มันจะช่วยให้คุณยังคงฟิตและไปปั่นกับเขาได้หลังจากสิ้นสุดวิกฤติฝุ่นในครั้งนี้
อุปกรณ์ที่ควรมี
1.จักรยานฟิตเนส หรือ จักรยานและเทรนเนอร์
2.น้ำดื่มมากกว่าปกติ ราว 20-30 %
3.พัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ เพื่อลดอุณหภูมิของร่างกาย
4.ฮาร์ทเรตโมนิเตอร์ ชนิดคาดอก หรือนาฬิกาข้อมือก็ได้ (แต่คาดอกจะแม่นยำกว่า)
5.พาวเวอร์มิเตอร์หรือ ค่าวัตต์ที่ได้จากจักรยานฟิตเนส
เอาล่ะครับ ก่อนอื่น สิ่งที่คุณควรจะรู้คร่าวๆคือ โซนหัวใจและโซนวัตต์ของตัวเอง อันนี้ต้องเคยทดสอบกันมาก่อน สามารถใช้โซนเทียบกับอะตราชีพจรสูงสุดได้คร่าวๆแต่โซนที่เราพูดถึง จะเป็นเทียบกับ LTHR มากกว่า อย่างไรก็ตาม คอร์สนี้ไม่ได้หนักมาก ดังนั้น สามารถพอใช้งานทดแทนกันได้ครับ
แต่ผมขอแนะนำคร่าวๆสำหรับการอยากจะลองขี่จักรยานฟิตเนสที่มีค่าวัตต์เป็นครั้งแรก โดยไม่เคยทดสอบหาค่าวัตต์มาก่อนเลย ขอแนะนำให้ลองคำนวนกะประมาณด้วยวิธันี้
น้ำหนักตัว x ค่าตัวแปร = FTP
เช่น 60 x 2.5 = 150 โดยที่ค่าตัวแปร คุณสามารถเทียบได้จากความเร็วโดยรวมที่คุณเคยปั่นได้จากสกายเลน หนึ่งรอบ ย้ำนะครับว่า วิธันี้ ไม่ได้แม่นยำอะไรเลย แต่มันช้่วยให้คุณได้ทดลองได้ เพราะไม่ใช่ทุกคนจะรู้ค่า FTP ของตนเอง แต่จักรยานในฟิตเนส มักจะมีวัตต์ให้ดูอยู่แล้ว
เอาล่ะครับ มาดูการเทียบเคียงกันคร่าวๆเลย (ความเร็วนี้คิดต่อรอบเดียว -ขี่คนเดียว เท่านั้นนะครับ ประเภทซัดหมู่มาคนเพียบ อันนั้นไม่นับครับ)
AV25 ค่าตัวแปร 2.3
AV27 ค่าตัวแปร 2.5
AV29 ค่าตัวแปร 2.7
แล้วเทียบหาโซนการปั่นจากตารางนี้ได้เลยครับ
เริ่มกันเลยครับ อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนขึ้นไปปั่น และจัดการปรับจักรยานให้เหมาะสมในกรณีที่ท่านปั่นจักรยานฟิตเนส อย่าใจร้อนครับค่อยๆปรับให้รู้สึกว่าปั่นได้สบาย ไม่ยืดขา งอขา มากเกินไป ระยะนั่งต่างๆสำคัญกับการออกแรง เดี๋ยวจะบาดเจ็บเอาได้
10 นาที แรก
วอร์มอัพให้พร้อม เหงื่อซึมๆพอชื้นๆ หัวใจขยับขึ้นมาอยู่ช่วงต้นโซนสองแล้ว ระหว่างวอร์ม ค่อยๆเพิ่มรอบขาขึ้นมา ลองไล่ระดับความหนักของเครื่องให้ชิน ยืนบ้าง นั่งบ้าง สบายๆไม่ต้องรีบร้อน
A วัตต์โซน 2 รอบขา 90 ระยะเวลา 10 นาที
B วัตต์โซน 3 รอบขา 60-70 นั่งบ้างยืนบ้าง ระยะเวลา 5 นาที
C วัตต์โซน 4 รอบขา 90-100 นั่งปั่นให้ตัวนิ่งที่สุด ระยะเวลา 5 นาที
5 oาที พักปั่นเบาๆ รอบขาและวัตต์เท่าไหร่ก็ได้ ให้หัวใจละลงมาราวโซน 2
ทำซ้ำ A, B และ C อีกหนึ่งรอบ
10 นาที คูลดาวน์ ปั่นเบาๆรอบขาสบายๆ ให้หัวใจลดลงมาราวๆปลายโซน ๅ จากนั้นลงมาทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนสิ้นสุดการออกกำลังในวันนี้
ถ้าคุณทำทั้งหมดนี้ถูกต้องตามโซนและระยะเวลา คุณจะรู็สึกเหนื่อยหอบ คุยแทบจะไม่ได้ในช่วงนาทีสุดท้ายของช่วง C แต่หากคุณคำนวนวัตต์มาหนักเกินไป หรือค่าโซนสูงเกินไป คุณจะพบปัญหาในช่วง B จะเริ่มหอบมากจนเกินไป ดังนั้นหากรู้สึกว่าการออกกำลังมันหนักเกนไป อย่าลังเลที่จะลดความหนักลงมาสักหน่อย เพื่อให้ไปจนจบทั้งชุดได้ ดีกว่าจอดตายข้างทางแล้วไปไม่ถึงจุดหมาย
ขอให้ทุกท่านสนุกและปั่นได้อย่างแข็งแรงครับ
