โดย นักปั่นขยันซอย

นักปั่นขยันซอยมาฝอยกันอีกแล้ว ครานี้อยากจะมาย่อยเรื่องการซ้อมที่ไม่ซับซ้อน ให้นักปั่นแบบชาวบ้านร้านตลาด หรือประเภทนักรบสุดสัปดาห์ นักยัดห่าวันทำงาน หรือแม้แต่ชาวลากไม่ยุ่งมุ่งแต่ตีหัวหน้าเส้น ได้เข้าใจในเรื่องการวางแนวทางการซ้อม…ว่ามันเป็นเรื่องง่าย…ใครๆก็ออกแบบได้…และทำได้ด้วยตัวเอง

 

การวางแผนการซ้อมแบบกินง่ายถ่ายคล่องนี้ เหมาะกับนักปั่นแบบใด?

  • นักปั่นที่อยากแข็งแรง ปั่นสนุก หมกกลุ่มได้ ไล่กลุ่มทัน ยิงเอามันส์ได้บางครั้ง หรือกลุ่มนักปั่นที่มีเวลาน้อยอยากใช้สอยให้คุ้ม หรือกลุ่มนักปั่นที่หมกในกลุ่มเพื่อน แต่ไม่ได้เลื่อนชั้นเป็นหัวลากสักที แต่การวางแผนแบบนี้ก็มีข้อจำกัด สำหรับนักปั่นที่อยากพัฒนาตัวเองไปสู่การเป็นนักกีฬา อยากลงแข่งขันแบบหวังโพเดี้ยม ต้องเตี้ยมกันก่อน ว่ามันคงไม่ตอบโจทย์ เพราะการออกแบบนี้เหมาะกับนักปั่นแนว อบต. ที่ชอบล่อกันวันหยุด ชอบปั่นสุดในงานวัดใจ

 

ก่อนออกแบบการซ้อมต้องรู้อะไรบ้าง?

  • ก่อนอื่นเลยต้องรู้โซนหัวใจผ่านไมล์แบบที่มีสายวัด HR ที่หน้าอก หรือนาฬิกาที่วัด HR ได้ แบ่งง่ายๆ ได้ 5 โซน
  1. โซนฟื้นฟู หรือ recovery เอาแบบบ้านๆ เลยคือ อัตราการเต้นตัวใจ 50%-60% ของอัตราการเต้นสูงสุด

โซนนี้เขาเอาไว้ปั่นพักคลายเส้นหลังจากการปั่นหนักมาในวันก่อน หรือเป็นช่วงปั่นวอล์มอัพก็ไม่เสียหาย

  1. โซนฝึกทนทาน Endurance อัตราเต้นหัวใจ 60%-70%

โซนนี้เขาเอาไว้ปั่นเพื่อสร้างพื้นฐานความทนทาน เน้นปั่นในช่วงเริ่มต้นเป็นแรมเดือน ปั่นให้ดีมี 2 ชม.

  1. โซนแข็งแรง Aerobic fitness อัตราเต้นหัวใจ 70%-80%
  2. โซนนักกีฬา Lactate threshold อัตราเต้นหัวใจ 80%-90%
  3. โซนอันตราย Max Hart rate อัตราเต้นหัวใจ 90%-100%

 

  • เมื่อรู้โซนหัวใจ เราก็มารู้วิธีการซ้อม เอาง่ายๆ เลยพี่น้อง มันมีการซ้อมแค่ 2 แบบ
  1. การซ้อมแบบปั่นแบบต่อเนื่องนานๆ สม่ำเสมอ ตามเวลาที่กำหนดเช่น 60, 90, 120 นาที เรียก Steady training
  2. การซ้อมแบบปั่นหนักสลับเบาแบ่งออกเป็นเซ็ทๆ เรียกว่า Interval training เช่น 2 mins x 10 set at zone 4 / 100 rpm. rest 1 min การซ้อมแบบนี้คือ ให้ปั่นเซ็ทละ 2 นาที ที่หัวใจโซน 4 รอบขา 90  พอครบ 2 นาทีให้พัก 1 นาที ทำวนไปให้ครบ 10 เซ็ท โดยให้เผื่อเวลา warm up และ cool down อีกอย่างละ 10-15 นาที ด้วยนะจ๊ะ หวังว่าจะเข้าใจ ถ้าไม่เข้าใจก็วนอ่านไปอีกจนกว่าจะเข้าใจกันนะจ๊ะ

 

 

 

  • มาดูเครื่องมือกันบ้าง ซ้อมให้ดีต้องมีตัวช่วย การซ้อมเป็นเรื่องกล้วยถ้าได้ตัวช่วยดีๆ
  1. เทรนเนอร์ เพื่อไว้ซ้อมภายในบ้านเวลาฝนตกแดดออก หรือวันที่ไม่อยากฝ่าฟันการจราจรอันบ้าคลั่ง สิ่งนี้มีประโยชน์แน่นอน เพราะมันช่วยให้คุณซ้อมแบบเข้าเป้า ซ้อมน้อยแต่ชัดถ้อยชัดคำ ซ้อมหนักแบบได้เต็มเม็ดเต็มหน่วย และเอาง่ายๆ เลยนะ เทรนเนอร์คือทางลัดในการซ้อม ช่วยให้คนเวลาซ้อมน้อยแต่ใช้สอยได้คุ้มค่า
  2. ไมล์แบบที่วัดอัตราการเต้นหัวใจได้ อันนี้ถือว่าขอกันกินเลย ถ้าไม่มีแทนที่จะพัฒนาเร็วก็กลายเป็นช้า แทนที่จะแล่นเรืออย่างมีเข็มทิศ ก็มัวแต่พายหลงไปเรื่อยเปื่อยเมื่อยแขนเปล่า ถ้าใครจะใคร่บอกว่า “จงเชื่อความรู้สึกตัวเอง” ผมก็จะครวญบอกว่า “ความรู้สึกมึงนี่ตัวดีเลย ไม่เคยเชื่อได้ตรงเวลา” ดูนักกีฬาที่หัวใจวายตายอนาถในวงการจักรยานสิครับ หรือวงการฟุตบอลที่มีข่าวอยู่เนื่องๆ ก็เพราะเรื่องเชื่อความรู้สึกตัวเองนี่หละ
  3. โปรแกรมที่ใช้บันทึกสถิติการปั่น เพื่อดูความก้าวหน้า หรือดูข้อมูลขั้นสูงต่อไปในอนาคต เอาที่ฮิตติดลมก็อย่าง Strava หรือที่นิยมสำหรับพวกใช้ power meter หรือนักปั่นที่จริงจังก็คือ Training peak พวกนี้มันจะบอกไม่ใช่แค่ AV แต่มันจะบอกระดับความฟิตของร่างกาย แนะนำถึงจำนวนชั่วโมงที่ควรหยุดพัก ยิ่งถ้าลงทุนกับพวกของหนักอย่าง power meter มันก็จะบอกกันเป็นกราฟเลย ทั้งความฟิต ฟอร์มการปั่น ความสมดุลของการฝึกซ้อม ก็เลือกให้เหมาะกับปัจจัย และเป้าหมายกันได้เลยครับ

 

สำคัญสุด คือ “เวลาซ้อม” คุณมีเวลาซ้อมแค่ไหน?

พวกที่จริงจังหน่อยจะกำหนดเวลาซ้อมออกเป็น ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และแบ่งรอบการซ้อมออกเป็นรอบๆ เช่น รอบการซ้อมต่อ 4-5 สัปดาห์ แต่สำหรับเราๆ ชาว อบต. เอาง่ายๆ ก่อนเลย แบ่งมันเป็นวันต่อสัปดาห์นี่หละ ในที่นี้จะยกตัวอย่าง ออกเป็น 3 กลุ่ม คือ กลุ่มมีเวลาซ้อมน้อย กลุ่มมาเวลาซ้อมปานกลาง และกลุ่มมีเวลาซ้อมมากมายก่ายกอง ทำความเข้าใจกันง่ายๆ “ซ้อมแค่ไหนได้แค่นั้น ซ้อมอย่างไรก็ได้อย่างนั้น” นี่คือสัจธรรมที่ต้องยอมรับและเข้าใจ ดังนั้นเวลากับเป้าหมายการซ้อมเป็นเรื่องต้องสัมพันธ์กันแบบผสมพันธ์ คนที่ซ้อมอาทิตย์ละวันสองวันแต่ฉันอย่างขึ้นโพเดี้ยมอันนี้ก็ไม่เจียมตัว คนที่ซ้อมแค่แรมเดือนดันอยากเขยื้อนชั้นไปลองของกับตีนแรมปีอันนี้ก็งี่เง่า คนที่ซ้อมปั่นแต่ละครั้งไม่เคยเกิน 1 ชั่วโมงแต่คิดโยงถึงงานออแด็กซ์อันนี้ก็เพ้อฝัน ดังนั้นย้ำอีกครั้ง “เวลาซ้อมกับเป้าหมายต้องไปด้วยกัน”

  1. กลุ่มเวลาน้อย กลุ่มนี้อาจมีเวลาการซ้อมเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะแรงไม่ได้ เป้าหมายเบื้องต้นอาจเป็น ปั่นได้ระยะ 50 โลต่อเนื่อง เกาะกลุ่มไปกับเขาได้ที่ความเร็วกลางๆ ไม่โดนทิ้ง หรืออาจตั้งเป้าในการลดน้ำหนัก ฟิตหุ่น ลุ้นแข็งแรง

Training focus

  • โซน 2 endurance HR 60-70% มอบการปั่นแบบต่อเนื่อง steady training 2-3 ชม. ไปเลย 1 วัน ไปช้าๆ ปั่นนานๆ ขี่ไกลๆ จะถนนหรือบนเทรนเนอร์เอาที่เธอสบายใจ
  • โซน 3 aerobic หัวใจใกล้ๆขอบ 76-80% จัดการปั่นหนักสลับเบา Interval training ซัดไปสัก 60 นาทีกำลังดี 15 mins x 3 set at zone 3.8 / 90 rpm. Rest 3 mins.

 

  1. กลุ่มเวลาปานกลาง อาจมีเวลาการซ้อม 3-4 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายอาจท้าทายได้ที่การปั่นจบงานหลักร้อยโล หมกไปกับกลุ่มความเร็วสูงได้ ช่วยผลัดลากบ้างในบางจังหวะ กลุ่มนี้น่าจะเป็นกลุ่มใหญ่ของนักปั่นวันหยุด แดกให้สุดวันธรรมดา

Training focus

  • โซน 2 Endurance HR 60-70% มอบการปั่นแบบต่อเนื่อง steady training 2-3 ชม. ไปเลย 2 วันต่อสัปดาห์ ไปช้าๆ ปั่นนานๆ ขี่ไกลๆ จะถนนหรือบนเทรนเนอร์เอาที่เธอสบายใจ
  • โซน 4 Lactate threshold HR 80-90% จัดการปั่นหนักสลับเบา Interval training ซิ่งๆ สัก 60 นาที เรียกว่าโซน 4 ขี้แทบแตก 3 mins x 12 set at zone 4.0-4.5 / 100 rpm. Rest 2 mins
  • ถ้าเหลือว่างอีก 1 วัน ก็ออกไปเฉิดฉายตะกายไปกับกลุ่มเพื่อนในวันหยุดได้ตามอัธยาศรัยแต่ไม่ต้องไว้ไมตรี

 

  1. กลุ่มมีเวลามาก ว่างงาน รวย และอยากมีถ้วยในอนาคต มีเวลาซัอม 5-6 วันต่อสัปดาห์ สำหรับพวกถึงพร้อมในทุกด้าน เป้าหมายควรต้องท้าทายขึ้น ระดับหัวลากในกลุ่ม ระดับแข่งขันได้ ไล่ตีเมืองท่าล่าเมืองขึ้น

Training focus

  • โซน 2 Endurance HR 60-70% มอบการปั่นแบบต่อเนื่อง steady training 2-3 ชม. ไปเลย 3 วันต่อสัปดาห์ ไปช้าๆ ปั่นนานๆ ขี่ไกลๆ จะถนนหรือบนเทรนเนอร์เอาที่เธอสบายใจ
  • โซน 4 Lactate threshold HR 80-90% จัดการปั่นหนักสลับเบา Interval training ซิ่งๆ สัก 60 นาที เรียกว่าโซน 4 ขี้ให้สุด 10 mins x 4 set at zone 4.0-4.5 / 100 rpm. Rest 5 mins
  • โซน 5 Max HR 90% up ใส่ให้สุดด้วย Interval sprint training ทิ้งทวน สั้นๆ แต่ได้ใจความ 45 นาที เราเรียกว่าซ้อมโซนห้าท้านรกจกเปรต 30 sec. x 15 set at zone 5 / 120 rpm. Up Rest 1 mins. ดูเวลาการซ้อมแต่ละเซ็ทดีๆ นะครับที่ขีดเส้นใต้ไว้ให้คือ 30 sec. มันคือปั่น 30 วินาที 15 เซ็ท และพัก 1 นาทีในแต่ละเซ็ท เข้าใจตรงกันนะ

ตัวอย่างการจัดเวลาการซ้อมของกลุ่มต่างๆ แบบง่ายๆ

  1. กลุ่มเวลาน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

เสาร์        Zone 2 Endurance training

อาทิตย์    Zone 3 Aerobic training

  1. กลุ่มเวลาปานกลาง 3 วันต่อสัปดาห์

อังคาร     Zone 2 Endurance training

พฤหัส     Zone 2 Endurance training

เสาร์        ออกรอบ หรือซ้อม Zone 4 Lactate short interval training

  1. กลุ่มเวลามาก 5 วันต่อสัปดาห์

จันทร์      Zone 2 Endurance training

อังคาร     Zone 4 Lactate long interval training

พุธ           Zone 2 Endurance training

พฤหัสบดี Zone 5 Sprint short interval training

ศุกร์         Rest or Zone 1 recovery

เสาร์        ออกรอบ

อาทิตย์   Rest or Zone 2 Endurance training

หมายหดตดเหม็น (หมายเหตุ)

  • การซ้อมที่ดีคือสลับวันซ้อมระหว่างวันที่ซ้อมหนักกับวันที่ซ็อมเบา
  • การซ้อม Zone 2 Endurance training คือการซ้อมที่เป็นพื้นฐานจำเป็นที่ต้องทำสม่ำเสมอ
  • ร่างกายเราไม่ได้พัฒณาขณะที่กำลังซ้อมหนักหนาสาหัส แต่มันพัฒนาปรับตัวขณะที่เราพักต่างหาก ดังนั้นซ้อมยิ่งหนักพักยิ่งต้องนาน
  • นี่เป็นการสร้างแนวทางซ้อมแบบพื้นฐานที่ใช้งานทั่วไปได้ แต่ไม่ได้เฉพาะเจาะจงสำหรับนักกีฬาที่จะเอาเด่นเอาดัง ซึ่งพวกนั้นต้องมีการประเมิน วางแผนอย่างเป็นขั้นตอนกับโค้ชต่อไป

 

อ่านแล้วชอบก็กดไลค์ อ่านแล้วแม้ไม่ใช่ก็ขอให้แชร์ อ่านแล้วใจดำไม่เหลี่ยวแล นักเขียนคงแย่ไม่มีแรงใจ .. ด้วยรักและมักมาก..นักปั่นขยันซอย

June 23, 2018 cyclinghub 0 Comment