ไม่ว่าคุณจะหาคอร์สปั่นอยู่เพื่อพัฒนา หรือคุณกำลังเบื่อกับการติดอยู่ภายในบ้านไม่สามารถออกไปปั่นข้างนอกได้ ในโอกาสนี้ เราขอนำเสนอโปรแกรมสนุกๆที่ทำให้คุณเผาผลาญและพัฒนาสมรรถภาพของร่างกายได้ด้วยเทรนเนอร์หรือถนน(ที่การจราจรไม่หนาแน่น)  ซึ่งคอร์นี้เราจะว่ากันด้วยเรื่องของ VO2max หรือระบบการทำงานของร่างกายในช่วงที่ใช้ออกซิเจนสูงที่สุด เป็นประตูกั้นระหว่างช่วงแอโรบิคและแะแนโรบิค หรือเป็นที่เข้าใจกันง่ายๆว่ามันคือ”โซน 5″ นั่นเอง ซึ่งช่วงนี้มีความสำคัญกับการปั่นจักรยานเสือหมอบในเชิงการแข่งขัน หรือการปั่นบนเส้นทางสลับเขาขึ้นลงแบบเนินสั้นๆ เพราะคุณต้องระเบิดพลังเป็นช่วงๆ ไม่สูงมากแต่ทำต่อเนื่องกัน การฟื้นตัวและสภาพของระบบการทำงานปอดและหัวใจจะต้องทำงานหนักต่อเนื่องต่ำบ้างสูงบ้าง แตกต่างจากการปั่นเพซนิ่งๆ การมี VO2max ที่ดี ช่วยให้เราปั่นจักรยานได้ดีขึ้นในรุปแบบนี้นั่นเอง ตามธรรมชาติแล้ว ค่านี้ มีความสามารถแตกต่างกันในแต่ละคนซึ่งเป็นกรรมที่สร้างมาแต่กำเนิดอย่างไรก็ตาม ก็สามารถพัฒนากันได้ด้วยคอร์สการฝึกในรูปแบบที่นำมาฝากนี้เอง

 

อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมีเพื่อใช้คอร์สนี้

1.ฮาร์ตเรทโมนิเตอร์ : ซึ่งคุณควรจะมีค่า LTHR หรือ FTHR ที่ได้จากการทดสอบมาใช้งานด้วย หรือ อาจใช้งานช่วงโซนที่เทียบกับ %maxHR ก็พอได้ แต่ความเที่ยงตรงแน่นอนอาจไม่มากพอ ซึ่งที่การปั่นระดับความเข้มข้นสูงขนาดนี้ อาจเกิดผลเสียได้ทั้งการบาดเจ็บ หรือแม้แต่ ความหนักไม่มากพอที่จะเกิดการพัฒนา

2.รอบขา : การปั่นจะถูกระบุรอบขาที่ต้องใช้ในแต่ละช่วงเอาไว้ด้วย ดังนั้น คุณควรต้องมีตัววัดรอบขาเพื่อใช้ควบคุมการปั่น

3.พาวเวอร์มิเตอร์ : ข้อนี้ถ้ามีได้ก็จะดีมาก และคุณควรรู้ FTP ที่แน่นอนเอาไว้ก่อนเริ่มปั่นคอร์สนี้ด้วย FTP ที่มากเกินไปอาจทำให้”หมด” ก่อนจบคอร์สปั่น และ FTP ที่น้อยเกินไป ก็ทำให้การปั่นรอบนี้เสียเวลาไปโดยไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร

ปั่นไปพร้อมกันกับ Podcast ของเราสิครับ

เอาล่ะครับ มาเริ่มกันเลย ย้ำกันอีกครั้งว่า นี่คือคอร์ส VO2max สำหรับผู้เริ่มต้นนะครับ ถ้าเอาของจริงๆ จะมีระยะเวลาแต่ละยกที่นานกว่านี้ และมีจำนวนเซ็ทมากกว่านี้ ถ้าคุณต้องการความเข้มข้นที่มากกว่าสำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์มาแล้ว สามารถเลือกเพิ่มระยะเวลาของเซ็ท จำนวนครั้งของเซ็ท หรือ เลือกทำเซ็ทใหญ่ซ้ำอีกก็ได้

 

วอร์มอัพ 10 นาที ให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น หัวใจและกล้ามเนื้อพร้อมทำงานหนัก ช่วงท้ายๆของการวอร์มอัพ หัวใจขึ้นมาราวๆต้นๆโซน 2 ครับ

(2 นาที โซน 5 รอบขา 90RPM สลับ 2 นาที ปั่นเบา ลดหัวใจลงมาที่โซน 2) ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซ็ท

พักปั่นเบาๆ 2 นาที แล้วย้อนกลับไปเริ่มทำเซ็ทใหม่

เสร็จแล้วคูลดาวน์ รวมระยะเวลาประมาณ 44 นาที

หรือเขียนเป็นโพยเอาไว้อ่านง่ายๆดังนี้ครับ

Warm Up 10min

2min Z5 90RPM

2min Recovery HRZ2

2min Z5 90RPM

2min Recovery HRZ2

2min Z5 90RPM

4min Recovery HRZ2

2min Z5 90RPM

2min Recovery HRZ2

2min Z5 90RPM

2min Recovery HRZ2

2min Z5 90RPM

10min Cool Down

March 23, 2020 cyclinghub 0 Comment