โดย นักปั่นขยันซอย
ไม่ว่าเหตุผลในการเริ่มต้นวาดลวดลายบนจักรยาน 2 ล้อของคุณเป็นอะไร ปลายทางคือคุณจะต้องได้อะไรติดไม้ติดมือกันบ้างแหละ บ้างได้สุขภาพดีแข็งแรงขึ้น เตะปี๊บดังปั๋งแถมเตะได้หลายครั้งอีกต่างหาก บ้างได้เพื่อนพาเฮฮาสันทนาการยามว่าง บ้างได้งานอดิเรกที่ทำให้จิตใจร่าเริงเบิกบาน บ้างได้เป็นหนี้เป็นสิน หรือแอบอมเงินเมียไว้อัพจักรยาน เอออันหลังนี่ถือว่าผมไม่ได้พ่นไปละกัน เอาเป็นว่าชาวจักรยานจะได้ความแข็งแรงทางร่างกายเป็นผลกำไรอย่างแน่นอน และเมื่อเราแข็งแรงขึ้น ฮอร์โมนมันก็จะพรุ่งพร่าน สันชาติญาณแห่งการแข่งขันจะเริ่มรุกโชน ต่อมแห่งการอยากเอาชนะจะเบ่งบานบวมเต่ง จากการปั่นคนเดียว เราก็อยากจะเริ่มออกไปปั่นกับผู้คน จากแค่ปั่นร่วมกันบนเส้นทางสนามปั่น เราก็เริ่มอยากจะตามเกาะกลุ่มเขาให้ทัน เมื่อเกาะกลุ่มทันเราก็อยากจะได้ผลัดขึ้นลากเป็นผู้นำ เมื่อได้ลากกลุ่มเราก็เริ่มอยากเพิ่มความเร็วของกลุ่มเพื่อให้ไอ้คนตามมันหอบแดก เมื่อเราเริ่มฟินเริ่มทำได้ตามลำดับไหล่ที่ว่าไป เราก็อยากจะเริ่มลงแข่งตามงานปั่นวัดใจ ยกระดับไปงานใจเกินร้อย อยากทยอยไปซัดกับงานแข่ง อบต. ขอล่าถ้วยกับงานแข่ง อบจ. จนถึงขั้นชิงชัยกับงานแข่งชิงถ้วยระดับต่างๆ ตามที่สังขารจะพาไป พัฒนาการที่ผ่านมาทั้งหมดที่พาร่างเราจากปั่นลำพังไปยันแข่งขันได้ มันเกิดจากสิ่งที่เรียกว่า “การซ้อม”
เมื่อพูดถึงการซ้อม คำถามม้ามแตกจึงตามมามากมายก่ายกอง ให้เราได้ลองกันหลากหลาย จะลองยกคำถามเหล่านั้นมาเป็นน้ำย่อย เผื่อมีใครเคยเกิดขึ้นในหัวกันบ้าง
คำถามเหล่านี้ผมก็เคยเวียนว่ายตะกายถามเพื่อความกระจ่างแจ้ง ถามผู้รู้ ถามสาวยาคูล ถามครูอังคนาก็ไม่ได้ความกระจ่างใสสบายปัญญาแต่อย่างใด จนวันหนึ่งก็เลยตัดสินใจไปศึกษาด้านโค้ชจักรยานมันซะเลย ก็เลยอยากจะเอาสิ่งเหล่านั้นมาเฉลยให้กับคำถามที่ยังคาใจใครหลายคนเกี่ยวกับการซ้อมแบบต่างๆ เริ่มง่ายๆ ด้วยคำถามด้านบนนี่หละ
ถามซ้อมจำเป็นต้องมีเครื่องมืออย่างไมล์ที่วัดการเต้นของหัวใจหรือไม่ หรือแค่ไมล์วัดรอบขาก็พอ ?
ตอบซื้อจักรยานเป็นหมื่นเป็นแสนซื้อได้แล้วไมจะซื้อไมล์จักรยานไม่ได้หว่า จ่ายเงินเลี้ยงโคฯพ่อว่าไม่แพง จ่ายเบิ้ลสองแรงเพื่อได้สองน้ำเพื่อนว่าไหว ไฉนจ่ายเพื่อรู้หัวใจตัวเองจะจ่ายไม่ได้ เราจำเป็นต้องรู้ว่าขณะที่ปั่นอยู่นั้นหัวใจเต้นอยู่ในโซนหัวใจที่เท่าใด เพราะโซนแต่ละโซนจะใช้พลังงานต่างกัน และมีประโยชน์ต่างกันอีกด้วย เมื่อเรารู้โซนจะนำไปสู่การวางแผนการซ้อมได้ตรงกับวัตถุประสงค์การปั่น การซ้อมด้วยการดู AV speed ยิ่งเป็นเรื่องผิดทาง เพราะเราจะสอนร่างกายให้ปั่นสุดแรงอยู่ตลอดเวลา เป็นการใช้พลังงานอย่างสิ้นเปลือง ทำให้เราหมดแรงเร็ว ปั่นแล้วทรุดโทรม กินจุ ภูมิคุ้มกันตก และก็จะกลายเป็นนักปั่นที่ขึ้นเร็วหลั่งเร็ว เอ่ย…ขี่เร็วหมดเร็ว กินแห้วทุกงาน
ถามถ้ามีไมล์ที่วัดรอบขาอย่างเดียวจะซ้อมยังไง ถ้ามีไมล์ที่วัดหัวใจได้จะซ้อมแบบไหน ?
ตอบถ้ามีไมล์ที่วัดรอบขาได้อย่างเดียว จะซ้อมแบบไหนก็ซ้อมไปขอไม่ยุ่ง เพราะท่านไม่คิดจะลงทุนแถมบอกแล้วก็ไม่เชื่อ..เชอะ แต่ถ้าท่านมีไมล์ที่วัดหัวใจได้แล้ว ก็ขอแสดงความนิยมยินดี จากนี้ให้ท่านไปเปิดกูเกิ้ล แล้วพิมพ์ว่า “วิธีการแบ่งโซนหัวใจ จักรยาน” เว็บแรกที่ขึ้นมาคือ ducking tiger ก็คลิ๊กเข้าไปแล้วก็ทำตามเขาซะแต่โดยดี ไม่ได้กวนตีน เขาเล่าไว้ละเอียดดีแล้ว และมันยาวไปอ่านตรงโน้น ขี้เกียจพิมพ์
ถามอยากก้าวหน้าเร็วต้องปั่นกลุ่มหรือปั่นเดียว ?
ตอบก็ปั่นมันทั้งกลุ่มและเดี่ยวนั่นแหละ ไมเห็นต้องเลือกระหว่างก๋วยเตี๊ยวหรือข้าวราดแกง ก็ล่อมันสองอย่างเลยพ่อคุณ เพียงแต่แบ่งสัดส่วนเอาหน่อยสิ ปั่นกลุ่มเราได้ฝึกทักษะ ได้ปั่นโซนสูง ได้ความสนุก ได้ท้าทาย ได้ประเมินความก้าวหน้า ปั่นเดี่ยวเราได้คุมโซนหัวใจที่เหมาะสม ฝึกพื้นฐานที่จำเป็นเพื่อสะสมบารมี อัตราส่วนที่ดีคือ ปั่นกลุ่มสัปดาห์หนึ่งแค่ 1-2 วันพอ ที่เหลือปั่นเดี่ยวคนเดียวพอ
ถามอยากแรงต้องปั่นวันละกี่ชั่วโมง หรือกี่กิโล ?
ตอบความเข้าใจแบบดั้งเดิมคือ ยิ่งปั่นมากก็แรงมาก อย่างนี้คนปั่นวันละหลายชั่วโมง สัปดาห์ละหลายวัน ก็ต้องโคตรแรง ถ้าอย่างนั้นคนปั่นประเภทจักรยานทัวริ่งหรือออแดกซ์ก็เป็นโปรกันได้หมดสิน่า ผู้รู้เขาก็เลยไปวิจัยศึกษาหาคำตอบพบว่า ปริมาณไม่สำคัญเท่าคุณภาพ คนที่ปั่นต่อเนื่องด้วยความหนักระดับเบาถึงปานกลาง Steady training เมื่อทดสอบเทียบกับคนที่ปั่นแบบทำเซ็ตการปั่น Interval training ด้วยระยะเวลาที่สั้นกว่า แบบหลังกลับมีพัฒนาการที่ดีกว่า..ที่เหลือไปคิดต่อกันเองสัปดาห์หนึ่งเราว่างปั่นกี่วัน แล้วแต่ละวันเราว่างปั่นนานเท่าไหร่
ถามสัปดาห์หนึ่งต้องซ้อมกี่วัน ?
ตอบผมก็ต้องตอบว่าให้ซ้อม 6 วันต่อสัปดาห์ แล้วกี่คนที่เป็นมนุษย์เงินเดือนมันจะทำได้บ้าง ถามตัวเองเถอะจ๊ะ ว่าว่างกันกี่วันต่อสัปดาห์ คนที่ซ้อมเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ก็สามารถแรงจนเป็นหัวลากได้ในแบบซ้อม 3 วัน ถ้าคุณซ้อม 5 วันคุณก็จะเป็นหัวลากในระดับ 5 วัน หลักการคือ ยิ่งซ้อมได้มากวัน คุณจะมีโอกาสได้ซ้อมสร้างพื้นฐานการปั่นได้มากขึ้น การต่อยอดสู่การซ้อมแบบหนักหน่วงในอนาคตก็จะมีมาก ถ้ายิ่งมีเวลาซ้อมหลายวันการซ้อมหนักสลับเบาก็จะช่วยให้พัฒนาเร็วขึ้น ถ้ามีเวลาซ้อมน้อยการซ้อมค่อนข้างหนักอย่างเหมาะสมก็ช่วยให้พัฒนาได้
ถามเราจะหาโซนหัวใจแบบไหนดี เอาแบบ Max HR, หรือแบบคำนวณจาก Reserve HR ด้วย, หรือจำเป็นต้องหาโซนหัวใจแบบ LTHR
ตอบการหาค่าโซนหัวใจทั้ง 3 แบบก็ให้ไปเปิดกูเกิ้ลเอาว่าแต่ละแบบเป็นเช่นไร ไม่ใช่ว่าผมจะต้องมาเล่าทั้งหมด เดี๊ยวจะเหมือนดูถูกผู้อ่านไป เอาเป็นว่าสุดท้ายถ้าคุณเป็นนักปั่นสายสุขภาพ แค่ต้องการความแข็งแรง ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ไปหาแบบที่ 1 Max HR แล้วแบ่งโซนแบบนั้นก็ถือว่าพอใช้ได้ แต่ถ้าคุณเริ่มอยากเห็นพัฒนาการของตัวเอง อารมณ์เริ่มมาจนอยากต่อยอด พิจารณา Reserve HR ด้วยก็ไม่เสียหาย แต่ถ้าปลายทางคุณอยากเป็นนักกีฬา ให้ไปศึกษาและหาค่าแบบ LTHR เสีย เพื่อรู้ถึงพัฒนาการและขีดจำกัดของตัวเอง
ถามหาโซนหัวใจเสร็จ แล้วจะซ้อมด้วยโซนหัวใจยังไง ซ้อมโซนไหนก่อนหลัง อัตราส่วนยังไง
ตอบเรื่องนี้ถ้าบอกกันละเอียดก็จะเบียดกันหลายหน้า เอาแบบบ้านๆ เลย เวลาขึ้นบันไดก็ให้ขึ้นไปทีละขั้น กระโดดพรวดพลาดจะตกมาหัวแตกตาย เวลาอ่านหนังสือก็อ่านตั้งแต่บทแรก เวลาจีบผู้หญิงก็เริ่มจากนัดเดท ไม่ใช่มาถึงก็จะล่อกันเลย ดังนั้นเวลาปั่นก็ค่อยๆ ปั่นไล่โซนหัวใจจากต่ำไปสูง ในเมื่อหัวใจมันมีตั้ง 5 โซน คงจะงงงวยกล้วยทอดว่าแล้วจะแบ่งสัดส่วนร่วมสังวาสบนหลักอานกันยังไง โซนหัวใจก็เหมือนอาหารหลัก 5 หมู่ ผมลองลำดับให้พอเข้าใจง่ายๆ
กลุ่มแป้ง : ควรกิน 9 ส่วน เปรียบเหมือนโซน 1 หรือโซนพัก Recovery คือโซนที่เราใช้ชีวิตกินเดินนั่งนอน
กลุ่มโปรตีน : ควรกิน 6 ส่วน เปรียบเหมือนโซน 2 หรือโซนพื้นฐาน Endurance คือโซนที่ทำให้คุณพัฒนาความอึด
กลุ่มพืชผัก : ควรกิน 4 ส่วน เปรียบเหมือนโซน 3 หรือโซนต่อยอด Aerobic คือโซนสายกลางสุขภาพดี
กลุ่มผลไม้ : ควรกิน 3 ส่วน เปรียบเหมือนโซน 4 หรือโซนนักกีฬา Lactate Threshold คือโซนแห่งความแข็งแกร่ง
กลุ่มไขมัน : ควรกิน 2 ส่วน เปรียบเหมือนโซน 5 หรือโซนผู้พิชิต Vo2max คือโซนชี้เป็นชี้ตายในการแข่งขัน
พอรู้โซนปั่นก็อุปมาดั่งอาหาร 5 หมู่มันนั่นแหละ กินโปรตีนเยอะหน่อย ผักกลาง ผลไม้แซม ไขมันกระจ้อยร่อย เปรียบเทียบการปั่นคือ โซน 2 เยอะสุด โซน 3 กลางๆ โซน 4-5 เล็กน้อยพอติดปลายนวม แต่ไอ้ที่เห็นส่วนใหญ่นักปั่นบ้านเราทำสิ่งผิดธรรมชาติชอบเล่นท่ายากกันหมด คือปั่นกันโซน 4-5 เป็นอาหารหลัก โซนต่ำปั่นเป็นน้ำจิ้มก็เจริญกันหละครับพี่น้อง
ถามยุคนี้มีเครื่องมืออย่าง power meter มาอีก จำเป็นไหม ใช้ยังไง ก้าวหน้าจริงเหรอ
ตอบถ้าคุณอยากก้าวหน้า แข็งแรงอย่างรวดเร็ว ยิ่งถ้าอยากพัฒนาตัวเองจนไปถึงระดับแข่งกับชาวบ้านชาวช่องได้ มันไม่ได้ถึงขนาดจำเป็น แต่มันคือสิ่งที่ควรจะมี ส่วนมีแล้วใช้ยังไง ไปหาอ่านเอาเอง ยังไม่ถึงเวลาบอก
ถามอ่านมากขึ้นเจอทฤษฏีการซ้อมที่แตกต่าง บ้างเน้นหนักบ้างเน้นเบา เอาไงดี
ตอบทฤษฏีทุกอย่างเกิดจากคน โค้ชทุกคนที่บอกเราขึ้นอยู่กับเขาไปเรียนอะไรมา ผู้รู้ที่แนะนำเราขึ้นอยู่กับประสบการณ์ที่เขาสั่งสมมา อย่าไปมัวนั่งสงสัยเลย เลือกสักอย่างลองสักทางที่มันตรงกับจริต แล้วก็ทำซะ จะกินข้าว จะกินเนื้อ จะกินผักกินหญ้ามันก็เกิดประโยชน์กับร่างกายหมดแหละ จะกินก่อนหลังมากน้อย สุดท้ายแล้วถ้าคุณเริ่มกิน ปลายทางมันก็จะอิ่ม เพียงแต่จะอิ่มเร็วอิ่มช้า อิ่มแบบคุณภาพเต็มไปดวยสารอาหาร หรืออิ่มแบบจุกเสียดแน่ท้องมันก็คืออีกเรื่อง ดังนั้นจะปั่นช้า ปั่นเร็ว ปั่นมาก ปั่นน้อย ก็แค่ออกไปปั่น อย่าไปเล็งเหลี่ยม มัวลีลาเล่นท่ายาก รู้มากก็มักจะทำเรื่องง่ายเป็นเรื่องยาก สนุกกับมัน ปั่นไปกับเพื่อน ตั้งเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ ค่อยๆ พิชิตไป
นักปั่นขยันซอยจะทยอยหยิบจับขยับเรื่องราวเกี่ยวกับการซ้อมในมุมสาระบ้าง ไร้สาระบ้าง วันนี้ก็มาซอยคำถามแบบเบๆ ที่นักปั่นบ้านๆ หรือนักปั่นหน้าใหม่ยังคงสงสัยเกาหัว คราวหน้าจะมาซอยคำถามอีกระดับ ยกความคันไปอีกขั้น ให้เพื่อนพี่น้องและผองชาว Cycling hub ได้ขยับเซล์สมองกัน อ่านเพลินแล้วก็อย่าได้เขินอาย ถ้าอยากจะได้เห็นพี่มาซอยย่อยให้อ่านกันอีก ก็ขอไลค์ขอแชร์เพื่อเป็นกำลังใจให้นักปั่นขยันซอย ได้คอยมานั่งจ้อกับทุกท่านในทุกค่ำวันศุกร์ด้วยนะฮับ ลาไปในศุกร์นี้ขยี้กันอีกทีกันศุกร์หน้านะฮับ
