ใครๆก็สนุกกับจักรยานได้ เป็นเรื่องจริงที่หากใครได้สัมผัสกับจักรยานก็จะรู้ว่า การสนุกไปกับอิสระบนสองล้อที่ท่องล่องโต้ลมไปด้านห้นามันง่ายเสียเหลือเกิน ไม่ว่าคุณจะมาคนเดียว หรือมากับเพื่อนฝูง การที่ได้ขึ้นไปนั่งบนอานจักรยานแล้วออกแรงให้เราเคลื่อนที่ไปด้วยกำลังของตนเอง กับความรู้สึกเหมือนได้บินไปยังจุดหมาย เป็นเสน่ห์ที่ทำให้เราทุกคนติดใจกับกิจกรรมชนิดนี้ และยังถวิลหาโอกาสจะได้ย้อนกลับไปพบกับมันให้ได้ทุกครั้งที่มีโอกาส แต่สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นกับเราทุกคนก็คือ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อสัจธรรมแห่งความแข็งแรงที่เหมือนบุญกรรมสร้างส่งสมมาไม่เท่ากัน มันมาออกดอก ออกผลกันตอนที่ ขี่เท่าไหร่ก็ไม่ทันเพื่อนเสียทีนี่แหละ ส่วนจะเริ่มต้นฝึกซ้อม ปั่นให้มันแกร่งขึ้น คำแนะนำจากมิตรสหายที่ดุจังหวังดี ก็ช่างลำบากยากเย็น วุ่นวาย ซับซ้อนไปหมด ถ้าใครโชคดีไปสนิทกับโปรนักปั่นเอาเข้าแล้วยิ่งหนักเข้าไปใหญ่ เพราะพวกเขาจะแนะนำหลักสูตรที่ฟังดุแล้วต้องพลีวินาทีที่เรามีให้กับมัน เพื่อจะปั่นให้ได้ดีขึ้นตามใจหมาย และแล้ว ท้ายที่สุด ความมุ่งมั่นก็จบลง เพราะไม่ใช่ทุกคนจะลุกขึ้นมาทำอะไรได้เช่นนั้น
บทความชุด “Set Zero” จึงบังเกิดขึ้นมา ด้วยการย้อนกลับไปยังมุมมองแรกที่สุดของการเริ่มปั่นจักรยาน ที่ต้องการจะปั่นให้ได้”ดีกว่าเดิม” จุดมุ่งหมายเบื้องต้นของ HUB คือเราจะพาทุกท่าน ไปยังปลายทางที่ต้องการด้วยกัน ตั้งแต่เริ่มปั่น เริ่มมองหาเป้าหมาย ขั้นตอนการพัฒนา ปัญหาและวิธีแก้ จนถึงการออกปั่นพิชิตร้อยกิโลเมตรเป็นครั้งแรก การไต่เขาให้ได้ครั้งแรก การออกทริปครั้งแรก และ หากใครติดตามไปจนจบซีรีส์นี้ เราจะพาคุณไปลงแข่งจักรยานครั้งแรกกันให้จงได้เอาล่ะครับ อย่ามาเสียเวลากับที่มาของมันเลย เข้าสู่เนื้อหาในตอนแรกกันได้แล้ว
60 นาที กำแพงแรกที่ต้องฝ่าฟัน
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมยอดนิยมของสังคมแอ็คทีฟในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอะไรก็เถอะ ตั้งแต่ตีแบดฯ เดินแกว่งแขน T25 เต้นซุมบา ยิงธนู ขี่ม้า จนจะมาถึงวิ่ง หรือจักรยาน อย่างที่พวกเราคุ้นเคยกันต้องบอกว่ามันดีหมดเลยครับ แต่สิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรื่องของสุขภาพให้คำแนะนำเอาไว้เกี่ยวกับการออกกำลังกายคือ กิจกรรมออกกำลังกายที่ช่วยให้สุขภาพดีเยี่ยม คือการออกกำลังกายด้วยความหนักสม่ำเสมอต่อนเื่องกันระหว่าง 45-60 นาที เอาล่ะครับมันคือ เกือบชั่วโมง ถึงชั่วโมงนึง ฟังดูก็ไม่ได้นานอะไรเลยสำหรับการสละเวลามาแอ็คทีฟชีวิตกันสักนิด แต่สิ่งที่แตกต่างระหว่างจักรยานกับกีฬาอื่นๆ เช่นตีแบดฯ หรือเตะบอลฯ กับเพื่อนคือ … การตีแบดฯ เตะบอลฯ มันมีความเป็น”เกมส์” อยู่ในตัว มีการลุ้นระทึก มีการเร่งและผ่อนเป็นจังหวะ แต่สำหรับจักรยานนั้น ถ้าจะปั่นให้ได้ 60 นาที มันดูช่าง ยาวนานเสียเหลือเกิน !! อะไรมันจะน่าเบื่อขนาดนั้น จนทำมห้นี่คือกำแพงแรกที่สุดสำหรับการมาปั่นจัรกรยาน และกลายเป็นอุปสรรคใหญ่ของการก้าวจากคนที่สนุกกับจักรยาน ไปสู่เส้นทางของการเริ่มต้น”เล่น” จักรยานให้สนุกนั่นเอง
อย่าทำเป็นเล่นไปนะครับ ว่าทำไมวันนี้ผมมาเล่าเอาไรไร้สาระ เบสิคเหลือกเกิน ใครมันจะปั่นไม่ได้กัน 1 ชั่วโมงแค่นี้เอง ถ้าคุณคิดย้อนกลับไปวันแรกๆของการเริ่มปั่นจักรยานให้ดีๆ การปั่นระยะทาง สิบกว่ากิโลเมตรแบบ”น็อน-สต็อป” มันยิ่งใหญ่มากเหลือเกิน ลองดูที่สนามลู่ปั่นเจริญสุขฯก็ได้ครับ ในรอบเช้าๆที่มีผู้นิยมมาปั่นกันมาก ตามจุดพักระหว่างทางจะเต็มไปด้วยนักปั่นที่คอยหยุดพักให้หายเหนื่อย ที่ระยะห่างระหว่างจุดละประมาณ 7 กิโลเมคร ก็แปลว่าสำหรับผู้ที่หยุดทุกจุด พวกเขาจะปั่นต่อนเื่องด้วยระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที แล้วหยุดพัก จากนั้นค่อยปั่นต่อ หรือถ้านับที่ระยะเวลารอบละ 1 ชั่วโมง ก็มักจะพบว่าพวกเขาหยุดปั่น 1 ครั้งที่ระยะครึ่งทาง หรือก็แปลว่า ปั่นไปราวๆ 30 นาทีแล้วหยุดพักนั่นเอง ซึ่งนี่แหละ คือ สิ่งแรกที่ต้องผ่านไปให้ได้ เพราะระบบร่างกายที่ทำงานต่อเนื่อง 30 นาที กับต่อเนื่อง 60 นาทีนั้น ทำงานแตกต่างกันอย่างมาก ทั้งพลังงาน และความล้าจากส่วนอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับจักรยาน ดังนั้นมันง่ายกว่ามากๆที่เราจะปั่นให้เร็วในเวลา 25 นาที เทียบกับปั่นให้ช้าลงสักนิดแต่ต่อเนื่อง 60 นาที ลองมองไปไม่ห่างจากจักรยาน ถ้าดูตามสวนสาธารณะก็จะหเ็นว่า คนส่วนใหญ่ที่มาวิ่งออกกำลังกายตอนเย็นๆ ที่ระยะ 5 กม. พวกเขาก็วิ่งด้วยระยะเวลาประมาณ 45-55 นาที นี่แหละครับ ซึ่งก็จะเห็นจำนวนไม่น้อยเช่นกันที่ก็วิ่งไปครึ่งทางแล้วก็พักสักหน่อยค่อยไปต่อ นี่แหละครับ ภาพสะท้อนที่ใกล้เคียงกัน
ผมไม่มีคำแนะนำอะไรมากนักสำหรับการจะก้าวผ่านกำแพงแรกไปให้ได้ แต่ผมมี Tips เพื่อให้ทำได้สำเร็จมาบอกในโอกาสนี้ แต่ช้าก่อน ผมจะยังไม่บอกตอนนี้ ขอให้ท่านได้อ่านเหตุผลสำคัญของการเอาชนะ 60 นาทีแรกให้ได้ก่อนครับ สิ่งสำคัญของมันมาจาก 2 สาเหตุหลักๆที่เราควรเข้าใจเอาไว้ เพื่อนำไปใส่ในกล่องแรงจูงใจ เมื่อผ่านพ้น 35 นาทีแรกไปได้ ให้บอกตัวเองว่าสาเหตแรกของการผ่านไปคือเรื่องของกายภาพเป็นสำคัญ นี่คือการกระตุ้นให้ร่างกายทำในสิ่งซ้ำๆกันอย่างต่อนเื่อง ด้วยความคงที่ ทั้งระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด การหายใจ และมันจะกลายเป็นรากฐานสำคัญในการฝึกฝน หรือออกปั่นต่อไปให้สนุกยิ่งขึ้น และถ้าคุณยังรู้สึกใจไม่สู้อยากหยุดให้ได้ ให้บอกกับตัวเองอีกครั้งว่า สาเหตุที่สองมันคือการฝึกบริหารใจและกายของเรานั้นแหละ การเฉลี่ยแรงให้เหลือเพียงพอการระยะเวลาหรือระยะทางใดๆ เป็นทักษะสำคัญสำหรับนักปั่น ตั้งแต่สมัครเล่นไปยังมืออาชีพ ถ้าให้เล่ากันสนุกๆ คุณรู้หรือไม่ว่านักแข่งจักรยานอาชีพ สามารถเฉลี่ยรีดแรงของตนที่ระยะเวลาต่างๆได้อย่างแม่นยำ พวกเขาจะรู้ได้ทันทีว่า เส้นทางข้างหน้าช่วงนี้ จะใช้เวลาเท่าไหร่ ที่ความเร็วไหน และต้องใช้แรงอย่างไรจึงจะทำความเร็วได้ตามต้องการ ส่วนอีกทางหนึ่งที่การก้าวสู่ 60 นาทีแรก จะช่วยพัฒนาด้านจิตใจให้พร้อมจะปั่นจักรยานได้สนุกต่อไปคือการรู้จักใส่ใจกับรายละเอียดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย และนี่คือด่านแรกก็ว่าได้ เพราะเมื่อคุณเริ่มสนใจรายละเอียดเล็กๆของร่างกายตนเอง นี่แหละคือบ่อเกิดของคำถามที่คุณจะหาคำตอบให้ปั่นได้ดีขึ้นต่อไป เพราะการหยุดพักบ่อยๆ คุณจะยังไม่ไปถึงจุดที่มีคำถามเกิดขึ้นหรอก นอกจากคำถามว่า “ทำยังไงให้ปั่นได้เร็ว” แปลง่ายๆครับ … เหนื่อยก็หยุดก่อนแล้วมันจะได้เห็นปัญหาอะไรล่ะ ดังนั้น ปั่นไปเถอะครับให้จบ 60 นาทีให้ได้ อะไรที่คาใจ ไว้มาหาคำตอบกัน
เอาล่ะ.. มาสู่ Tips สำคัญของการไปให้ถึง 60 นาที ก้าวสู่การเริ่มเป็นคนอึด คนทน กันเถอะ ไม่ว่าคุณจะทำสิ่งเหล่านี้ก่อนเริ่มลงมือพิชิตกำแพงแรก หรือ เคยพยายามมาแล้วแต่ยังไปไม่สำเร็จ ลองแก้ปญหาต่างๆตามคำแนะนำนี้ดู รับรองว่าครั้งหน้า คุณน่าจะทำได้อย่างแน่นอน
ปั่นให้ช้าลงสิครับ
ง่ายๆครับปั่นเร็วไปมันเหนื่อย ก็ปั่นให้มันช้าลงซะ โจทย์ของเราวันนี้คือการไปให้ถึงเป้าหมายโดยไม่หยุด ไม่ใช่เอาแชมป์คนถึงก่อน ดังนั้น ถ้ามันเหนื่อยจริงๆก็ปั่นให้ช้าลง เข้าเกียร์ให้เบาลงกว่าเดิม แต่ขอให้ไปต่อ อย่าเพิ่งหยุดพัก ขายังคงหมุนต่อไปอย่างต่อเนื่อง หลีกเลี่ยงการปั่นเร็วๆแล้วปล่อยขาฟรีเป็นพักๆ เพราะนั่นไม่ได้ทำให้คุณผ่าน 60 นาทีไปอย่างมีคุณภาพ ไม่ต้องสนใจอะไรเลยครับ หมุนต่อไปเช่นนั้น เหนื่อยก็เบาขาลงนิด มีแรงก็เร่งขึ้นหน่อย จนกว่าจะเจอจุดสมดุลย์และคงที่ไปเรื่อยๆ
เมื่อก้นทำอย่างไรดี
มีคำแนะนำให้แก้อยู่สองทางคือ อันดับแรกแก้ที่สาเหตุ นั่นคือการไปหาเบาะใหม่มาเปลี่ยนรวมถึงการไปฟิตติ้งระยะรถให้เหมาะสม อย่าเพิ่งเหมาว่าผมเชียร์ให้เสียเงินนะครับ เรื่องนี้ไม่เข้าใครออกใคร ก้นใครก็ก้นมัน ไม่ใช่ว่าเบาะที่มากับรถ หรือเลือกติดแต่แรกจะดีงามเหมาะกับกระดูกเชิงกรานเราเสมอไปดังนั้นหากอยากแก้ปัญหาที่ต้นเหตุก็ต้องเป็นคำแนะนำนี้ แต่อีกคำแนะนำที่ประหยัดกว่าคือ ลองเปลี่ยนอิริยาบทบนจักรยานดูบ้าง จะเป็นเลื่อนตำแหน่งนั่ง ลุกยืนปั่นสลับนั่งไปบ้าง ก็คิดดูสิครับ ให้คุณนั่งดูหนังเรื่องโปรดเฉยๆ 60 นาทีไม่ย้ายก้นเลย คุณยังเมื่อยก้น เมื่อยตัว แล้วประสาอะไรกับจักรยานที่ปั่นไปตั้ง 60 นาทีจะไม่เมื่อย อย่ากังวลที่จะต้องคอยขยับเป้นพักๆอย่างเป็นธรรมชาติ
ปวดเมื่อยล้าแขน หลัง คอ ต้องแก้อย่างไร
ข้อนี้คล้ายกับข้อด้านบนนะครับแต่แตกต่างกันนิดหน่อยตรงที่หากจะแก้ที่ต้นแบบก็ตอ้งไปจัดการฟิตติ้งกันให้พอดิบพอดี แต่ก็จะมีอีกทางที่พอจะแก้ได้ด้วยการบริหารร่างกายเพิ่มบ้างนิดๆหน่อยๆ เพราะท่าที่ปั่นจักรยานเนี่ย มันใช่ท่าที่เจอในชีวิตประจำวันกันมาซะที่ไหน เกิดมาจากท้องพ่อท้องแม่มาเป็นสิบปีก็เพิ่งได้มาอยู่ในท่านี้กับจักรยานนี่แหละ ดังนั้นอย่าไปนึกโทษตัวเองว่าเมื่อยตัวเมื่อยแขน เมื่อยหลัง สงสัยจะปั่นไม่ได้ ทางแก้ทีง่ายมากๆ(แต่ทำยากหน่อยๆ) คือ การกายบริหารง่ายๆที่บ้านนั่นแหละครับ ไม่ว่าจะเป็นซิทอัพแบบต่างๆ ยกแขน ยกขาแบบต่างๆ เอาไว้เราจะมาแนะนำท่าบริหารง่ายๆที่ทำได้ง่ายๆด้วยตัวคุณเองเพื่อให้ปั่นจักรยานได้สนุกขึ้นในเวลาอันสั้น อย่านึกขำขันนะครับ เพราะแม้แต่พวกโปรอาชีพก็ยังต้องคอยบริหารเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมขั้นสูงต่อไปกันทั้งนั้น
หาอะไรแก้เบื่อ
“เบื่อ” เป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้เราไปไม่ถึง 60 นาทีได้สำเร็จตามต้องการ การปั่นไปเรื่อยๆมันช่างไร้สีสันเสียเหลือเกิน จนเข้าขั้นเบื่อนั่นเอง ข้อนี้คุณต้องถามตัวเองแล้วล่ะครับว่าอะไรที่ช่วยให้เวลา 60 นาทีของคุณผ่านไปได้อย่างมีสีสันมากที่สุด มีคนลองอะไรหลายรูปแบบมาก ตั้งแต่ปั่นไปร้องเพลงไป ปั่นไปชมวิวไป ปั่นไปกินไป ปั่นไปคุยไป แม้แต่หาความบันเทิงเริงใจอย่างอื่นเข้ามา ฟังเพลง ฟังรายการโปรด ข้อนี้ต้องดูให้ดีๆนะครับว่าเหมาะสมกับสถานการณ์หรือไม่ หากอยู่ในร่ม ปั่นจักรยานในร่มก็ไม่มีปํญหา หากอยู่บนถนน ก็ต้องดูกันเป็นกรณีๆไป และอย่าให้หูของคุณโดนหูฟังปิดสนิทสองรู ได้ยินแต่เสียงบันเลงใส่จนไม่ได้ยินสภาพแวดล้อมภายนอก อันนี้ต้องอยู่ที่เทคนิคส่วนบุคคลกันแล้ว (รวมถึงมองหาแก็ดเจ็ทที่ช่วยได้ เดี๋ยวนี้มีมากมาย) ข้อนี้ผมขอเล่าแบบส่วนตัวเลยว่า ผมผ่านมาหมดแล้วทั้งหนังเรื่องต่างๆ ซีรีส์โปรด ฟังธรรมะ ฟังประชุมสภา หาตลกคาเฟ่มาฆ่าเวลา ก็เอาเป็นว่า รักชอบอะไรแบบไหนก็จัดมาให้เหมาะสม
น้ำต้องไม่ขาด
มันเป็นไปได้ที่เราจะไม่กินอะไรเลยในการออกกำลังกาย 60 นาที เพราะร่างกายมีพลังงานสะสมสามารถนำมาใช้ได้ทันที แต่เมื่อปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะผลิตเหงื่อออกมาเพื่อลดความร้อนของระบบร่างกายนั่นเอง หากคุณปั่นภายนอกอาคารแล้วเหงื่อไม่ออก อย่าคิดว่ามันไม่ออกหรือไม่ได้เสียน้ำนะครับ เพราะลมที่เข้ามาผ่านผิวหนังไปช่วยให้เหงื่อ(และความร้อน) ออกไปจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งก็แปลว่าคุณ”ด้เสียน้ำไปในปริมาณที่น่าตกใจ น่าตกใจแค่ไหน? ลองดูเวลาเล่นฟิตเนสได้เลยครับ นั่นแหละครับ ปริมาณไม่ได้แตกต่างกันมากมายนัก ดังนั้น คุณต้องมีน้ำพร้อมที่จะเติมกลับเข้าไปด้วย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จิบน้ำอย่างต่อเนื่องระหว่างปั่น ให้ได้ชดเชยที่เสียไปประมาณ 700 มล. ต่อชั่วโมง และหลังปั่นคุณควรปัสสาวะได้อย่างไม่ยากเย้น ถ้าปั่นจบแล้วเกิดอาการ”ฉี่เข้ม” เป็นลางบอกเหตุว่าคุณน่าจะดื่มน้ำน้อยเกินไป
เอาล่ะครับ ขอให้ทุกท่านผ่านพ้น 60 นาทีแรกไปได้อย่างสวยงามและพร้อมที่จะก้าวต่อไปข้างหน้า วันนี้มันอาจจะไม่ง่ายเลย แต่เมื่อทำได้สักครั้งหนึ่ง ลองให้มีครั้งต่อๆไปดูครับ สักระยะหนึ่งท่านจะรู้สึกว่า มันไม่ได้ยากเย็นอะไรอีกต่อไป และถ้าสังเกตุให้ละเอียดลงไปอีกหน่อย จะติดตามได้เลยว่า 60 นาทีของวันนี้ กับ 60 นาทีของเมื่อเดือนที่ผ่านมา คุณปั่นได้ไกลขึ้น ไปได้เร็วขึ้นอย่างจับ้องได้ โดยที่แทบไม่ต้องทำอะไรเลยด้วยซ้ำ
ตอนต่อไป คงต้องมาค่อยๆลงรายละเอียดกันสักหน่อยว่า 60 นาทีนี้ เราสามารถทำอะไรกับมันได้อีกบ้าง เพื่อให้นอกจากทนปั่นได้ต่อเนื่องแล้ว จะปั่นจักรยานได้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว และในเวลาเพียงไม่กี่เดือน ด้วยการปั่นแค่ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์นี้แหละ คุณจะปั่นเปลี่ยนไปเป็นคนละคน ได้อย่างแน่นอน
