ถ้าคุณอยากปั่นจักรยานให้เร็วขึ้น อยากซิ่ง อยากแรง และอยากแข่งขัน คุณมักจะออกไปปั่นเพื่อพัฒนาอย่างหนักหน่วงและเข้มข้นเพื่อพัฒนาร่างกาย นั่นแหละครับ คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำการศึกษาพัฒนาการของนักจักรยานสมัครเล่นในสหรัฐอเมริกา โดยเฉพาะนำเอาเอาทฤษฏี “โพลาไรซ์” มาใช้เป็นแนวทาง (80% ปั่นเบา 20% ปั่นเข้มข้น) ซึ่งผลวิจัยของสถาบันที่ทำการศึกษาวิทยาศาสตร์การกีฬาของนักจักรยานลงมติเห็นพ้องกันว่า การปั่นให้ช้าลง ช่วยพัฒนาความสามารถสู่การเป็นเลิศได้อย่างเป็นรูปธรรม ซึ่งสอดคล้องกับรูปแบบและวิถีชีวิตการฝึกซ้อมของโปรฯ อย่างไรก็ตาม ในนักปั่นสมัครเล่นที่มีเวลาน้อยกว่า นักวิชาการให้คำแนะนำว่า การปรับตารางการฝึกให้”เบา”ในสัดส่วนที่เหมาะสม จะช่วยพัฒนาคุณได้มากขึ้นในระยะยาวแน่นอน โดยมีเหตุผลสนับสนุนดังต่อไปนี้

รับฟังเนื้อหาในแบบ Podcast

ความสามารถในการใช้ไขมัน

เป็นที่ทราบกันดีว่า ไขมันคือแหล่งพลังงานในช่วงการออกแรงที่ไม่หนักมาก ซึ่งความสามารถนี้ ก็ยังถูกศึกษากันอยู่ว่า เราจะเพิ่มมันได้อย่างไร เพราะการวิจัยพบแนวโน้มความเป็นไปได้ว่านี่คือความสามารถของร่างกายที่เป็นมาโดยพันธุกรรม กล่าวคือ บางคนมีความสามารถในการดึงเอาไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าตั้งแต่กำเนิด อย่างไรก็ตาม ก็มีการศึกษาที่พบว่า นักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาอย่างเหมาะสม มุ่งเน้นไปที่การดึงไขมันมาเป็นพลังงาน สามารถเพิ่มสมรรถภาพในเรื่องนี้ได้จริง แม้ว่าจะยังมีปัจจัยจากชนิดกีฬา กล้ามเนื้อ วิธีการ อยู่ แต่เป็นที่แน่นอนว่า ไม่มากก็น้อย นักจักรยานสามารถเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งส่งผลกับการแข่งหรือปั่นระยะยาวได้ด้วยการพัฒนาสมรรถภาพนี้นั่นเอง

 

ความเครียดสะสม

สำหรับนักปั่นสมัครเล่นที่ยังต้องทำงานและมีเวลาสำหรับการรับผิดชอบหน้าที่ในชีวิตประจำวัน เวลาที่ออกไปปั่นจักรยานดุจะเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการพัฒนาของพวกเราอย่างมาก ซึ่งทำให้คนส่วนใหญ่คิดว่า ออกไปซ้อมได้ทั้งทีต้องใส่ให้หนักเพื่อพัฒนามากๆ วิธีการคิดแบบนี้ เป็นการเพิ่มความเครียดสะสมทั้งในร่างกายและจิตใจเป็นอย่างมาก การศึกษาพบว่า ความเครียดที่พบได้ทั้งในร่างกายและจิตใจ รวมกันแล้วทำให้กระบวนการพักฟื้นตัวเองของนักกีฬาทำได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ซึ่งแน่นอนว่ามันหมายถึงการพัฒนาที่ไม่ได้คุณภาพ อย่าลืมนะครับว่า นอกจากปั่นจักรยาน คุณยังต้องโดนเจ้านายบ่น งานส่งช้า ซัพพลายเออร์ไม่มา ลูกค้างี่เง่า และ โดนเมียเหวี่ยง โดยที่ไม่มีหมอนวด นักกายภาพ และนักจิตวิทยาการกีฬาเข้ามาช่วยคุณหลังปั่นหนัก ไปแข่งมาอย่างเต็มเหนี่ยว วันรุ่งขึ้นก็ต้องเข้าประชุม ทั้งหมดนี้แหละครับที่เป็นความเครียด การจัดการตารางปั่นให้เบาลงและผ่อนคลาย ช่วยให้จิตใจพร้อมที่จะฝึกฝน และได้รับการพักผ่อนเต็มที่นั่นเอง

 

วันหนักก็หนักได้เต็มเหนี่ยว

สืบเนื่องจากข้อก่อนหน้านี้ และผสมกับแนวคิดการฝึกซ้อมแบบโพลาร์ไลซ์ ในวันที่ต้องฝึกหนัก คุณจะพบกับการปั่นที่หนักหน่วง ความเข้มข้นสูงเพื่อพัฒนาระบบอ็อกซิเจน กล้ามเนื้อ และกระบวนการของแหล่งพลังงานในระดับสุงต่างๆ ซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากๆในการพัฒนาสมรรถนะของนักปั่น ความพร้อมทางร่างกายและจิตใจเพื่อเข้าสู่การฝึกที่หนักเป็นเรือ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ และคุณจะไม่มีทางฝึกได้อย่างเต็มที่ หากมาพร้อมร่างกายที่อ่อนล้า กรอบจากการทำงาน พักผ่อนไม่เพียงพอ และส่งผลถึงพัฒนาการระยะยาวที่ไม่มีคุณภาพอีกนั่นเอง

 

สร้างทักษะให้ดีขึ้น

การศึกษาพบว่า ปัญหาหนึ่งซึ่งสำคัญมากสำหรับนักปั่นสมัครเล่นในการแข่งขัน และการปั่นที่จริงจัง ที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถไปถึงเป้าหมายที่ต้องการได้คือการขาดทักษะในการปั่นที่เหมาะสม ทักษะนี้รวมทั้งหมดตั้งแต่การขี่ให้ประหยัดพลังงาน การควบคุมรถที่ดี การเข้าโค้ง การลงเขา การอยู่ในกลุ่มปั่นอย่างผ่อนคลาย ไปจนถึงการออกแรง การควงบันไดที่ดี เมื่อนักปั่นไม่สามารถขี่จักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อให้เขามีความฟิต มีกำลังมากเท่าไหร่ ดอกาสที่จะไปถึงเป้าหมายก็จะน้อยลงไป การปั่นที่หนักหน่วงตลอดเวลา อาจเพิ่มทักษะให้คุณในหลายๆเรื่อง แต่ร่างกายที่อ่อนล้าและเข้าสู่จังหวะของความ”เหนื่อย” จะเรียนรู้หลายๆอย่างได้ช้าลง ส่วนร่างกายที่ผ่อนคลายและตึงเครียดน้อยกว่า สามารถเรียนรุ้จดจำสิ่งต่างๆได้ง่ายขึ้น นั่นคือผลดีที่ได้จากการออกไปปั่นช้าลงกับกลุ่มปั่น ฝึกทักษะจำเป็นหลายๆอย่างซ้ำๆในสภาพร่างกายและจิตใจที่เมหาะสม คุณอาจตั้งเป้าเอาไว้เลยว่า การออกปั่นเบาในครั้งต่อไป คุณจะฝึกทักษะอะไรให้เฉียบคมขึ้นบ้าง

 

ปั่นได้นานขึ้น

ข้อนี้เป็นสัจธรรมท่ชัดเจนและแน่นอน หากคุณออกแรงให้เบาลง คุณก็จะออกแรงได้นานขึ้น ในการฝึกซซ้อมทั่วไป หรือตามทฤษฏีโพลาร์ไลซ์ ระยะเวลาในการฝึกซ้อมถือเป็นอีกปัจจัยสำคัญ แม้ว่านี่คือเรื่องที่ต้องหาความลงตัวระหว่างความหนักและระยะเวลา แต่สำหรับนักปั่นสมัครเล่น หากคุณมีวันที่มีเวลาว่างยาวๆได้ นั่นคือโอกาสดีที่จะซ้อมให้ได้ผลดีที่สุดในช่วงเวลายาวนั้น การออกไปปั่นอย่างหนักหน่วงเต็มที่สุดขีดความเข้มข้น นำมาเทียบกับ การลดความหนักลง และไปใช้การปั่นความเข้มมข้นระดับกลางแต่ระยะเวลายาวนาน 3 ชั่วโมง พบว่าการปั่นระดับกลางแต่นานกว่า ได้ผลพัฒนาโดยรวมที่ดีกว่า เพราะคุณจะบ้าพลังให้ตายอย่างไร คุณก็ระเบิดพลังสุงๆได้ในเวลาจำกัด และเวลาที่เหลือ คุณก็ไม่สามารถปั่นเข้มข้นระดับกลางได้อีก (หมด หรือต้องการการฟื้นตัว)  ทำให้ความเข้มข้นโดยรวมของการปั่นลดลง แน่นอนว่าคุณก็ได้พัฒนาในอีกส่วน แต่หากถามว่า ค่อนวันที่งานไม่มีและได้วีฬ่ามาซ้อมแบบนี้ นานๆจะมีสักที ต้องใช้ให้ได้คุณค่ามากกว่าความสะใจ เพื่อเป้าหมายระยะยาว จริงไหมครับ

Tag :: Training
February 13, 2020 cyclinghub 0 Comment