การปั่นจักรยาน ถือเป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาที่ต้องการเวลามากที่สุดในการพัฒนา แถมคนที่มีเวลาปั่นได้เยอะ ก็จะแสดงออกถึงความแตกต่างได้อย่างชัดเจนถึงสมรรถภาพทางการกีฬาที่ดีกว่า ทำให้ในช่วงเวลาที่เศรษฐกิจไม่ได้ไหลลื่นปรี๊ดๆ เหมือนเงินที่ไหลออกจากกระเป๋าแบบนี้ ทั้งภาระครอบครัวและการงานที่รุมเร้า อาจทำให้หลายต่อหลายคนหมดใจที่จะปั่นจักรยานให้พัฒนาขึ้นไปได้ แต่วันนี้ เราขอนำเสนอ 5 วิธีง่ายๆที่เพียงคุณมีเวลา 60 นาที ก็ยังสามารถปั่นได้ผลออกมาดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อที่อย่างน้อย คุณไม่ต้องกังวล เสียใจกับเวลาที่ไม่สามารถทุ่มให้ได้เท่าที่ใจต้องการ แต่รับรองได้เลยครับว่า งานนี้ แม้จะน้อยแต่ก็ได้มากกว่าที่คิด

 

ตั้งเป้าหมายโจทย์เดียว

ในเวลา 60 นาที หากคุณต้องการพัฒนาหลายๆอย่างพร้อมๆกัน มันทำได้ยากมาก ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือ การวางเป้าหมายเดียวในการปั่นครั้งนั้นๆ หากคุณต้องการพัฒนาระบบแอโรบิค ก็ใส่ให้ชัดเจนไปเลย หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อความเข้มข้นสูง ก็เน้นไปที่เรื่องนั้น แม้แต่ หากคุณต้องการพัฒนาเทคนิค ทักษะ ท่าปั่น การเข้าโค้ง ก็เน้นไปที่เรื่องนั้นไม่ต้องสนใจเรื่องอื่นๆ เพื่อให้สามารถสร้างการพัฒนาในเรื่องนั้นๆได้ จากนั้นค่อยมาดุว่า ในแต่ละครั้งที่ปั่น คุณต้องการจัดสรรสมดุลย์มันอย่างไรอีกครั้ง

 

อินเทอร์วัลคือหัวใจสำคัญ

ในเวลา 60 นาทีของการปั่น หากคุณปั่นราบเรียบไปเรื่อยๆ คุณจะได้การพัฒนาที่น้อยมากๆ นอกเสียจากคุณปั่นบนโซนที่หนักจนเรียกว่าพีคของช่วงระยะเวลานี้อย่างโซน 4 ต่อนเื่องตลอดชั่วโมง แต่ในความเป็นจริง ผลวัจยพบชัดเจนแล้วว่า การฝึกซ้อมแบบอินเทอร์วัล ทำให้ร่างกายสามารถทำงานในระบบต่างๆได้หนักและต่อเนื่องหลายครั้งมากกว่า เหมือนการหลอกร่างกายว่าคุณกำลังปั่นหนักมากๆและนานกว่าที่เป็น ดังนั้นลอกเลือกปั่นเป็นเซ็ทๆตามความหนักและรูปแบบที่คุณต้องการ เช่น ปั่นรอบขาสูงๆสลับต่ำเป็นเซ็ทๆ ปั่นขาเดียวสลับเพื่อฝึกเทคนิค ไปจนถึง การเล่น HIIT ความเข้มข้นสูง ที่สำคัญที่สุด ในเวลา 60 นาทีที่ถูกแบ่งเป็นช่วงสั้นๆนั้น คุณจะมีการจดจ่อกับสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่า ได้ประสิทธิผลสุงกว่า ซึ่งรับรองว่าได้ผลมากกว่าการลงไปปั่นแบบปกติ 1-2 ชั่วโมงแน่นอน

 

HIIT

High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงเป็นชุดสั้นๆ เพื่อกระตุ้นระบบการทำงานต่างๆให้ทำงานในงานที่หนักขึ้นเป็นช่วงๆ หลอกร่างกายของเราว่าเราทำงานได้หนักและนานกว่าความเป็นจริง ซึ่งส่งผลชัดเจนมาก เป็นที่ยอมรับกันอย่างชัดแจ้งแล้วว่า มันช่วยพัฒนาทุกๆอย่างได้ดีกว่า แม้แต่การพัฒนาระบบแอโรบิคที่เชื่อกันมาก่อนว่าต้องปั่นโซนสองยาวๆ ก็สามารถพัฒนาได้ด้วยการฝึกแบบนี้และได้ผลเดียวกันในเวลาที่น้อยกว่า คุณสามารถเลือกใช้อินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงๆ ระยะ 30 วินาที หรือ 3 นาที เป็นชุดๆ ที่เมื่อทำซ้ำๆจะได้การพัฒนาด้านนิวโรมัสคิวลาร์ หรือ การเพิ่มวีโอทูแม็กซ์ ก็ตามแต่จะเลือกใช้ สลับเบาจนครบชั่วโมง

 

ระยะพักที่สั้นลงช่วยพัฒนาได้

หากคุณฝึกซ้อมบนระยะเวลา 60 นาทีมาแล้วพบว่าเริ่มมีการพัฒนา แต่คุณก็ยังไม่สามารถเพิ่มเวลาปั่นได้อีก ทางเลือกที่นักวิชาการแนะนำคือการ”ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ท” เช่น หากปกติคุณทำเซ็ทเข้มข้นที่ 30 วินาที สลับพัก 30 วินาที คุณลองลดช่วงพักลงมาเป็น 20 วินาทีดู นอกจากคุณจะต้องฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแล้ว คุณจะได้จำนวนเซ็ทรวมมากขึ้นไปด้วย และผลการศึกษาพบว่า ระบบหลอดเลือดจะพัฒนาตัวเองได้ดีมากขึ้นในการฝึกซ้อมที่มีระยะพักน้อยลง อย่างไรก็ตาม การลดเวลาพักระหว่างเซ็ท ต้องค่อยๆลดลงเป็นสัดส่วนที่เหมาะสมทีละน้อย ขึ้นกับอายุและความฟิตของนักปั่นแต่ละคนด้วยนะครับ ไม่ใช่อยากเห็นผลดี ลดพวดลงมาครึ่งหนึ่งเลย รับรองได้ว่า ปั่นไม่จบเซ็ทก็ม้วยก่อนแน่นอน

 

วางแผนการปั่นให้ดีก่อนเริ่ม

ข้อนี้สำคัญมากๆสำหรับคนที่ปั่นบนถนน ไม่ว่าจะถนนปิด ถนนเปิด เพราะคุณมีเวลาเพียง 60 นาทีที่จะไปเรียกหาการพัฒนาที่มากที่สุด คุณไม่ควรไปเสียเวลาลังเลบนถนนว่าจะปั่นไปทางไหนดี ไปทางนี้จะเหมาะมั้ย เลี้ยวไปแล้วจะเจอเขา หรือจะไปซ้ายที่เป็นทางตรงดี แม้แต่การปั่นในลู่ปั่นแบบปิด ก็อย่าไปโลเลกับบรรยากาศกลุ่มคนปั่นรอบตัว ความเร็ว ความสนุกของเสียงที่เรียกทักชักชวน นอกเสียจากว่าคุณต้องการไปฝึกกันเป็นกลุ่ม เพราะบอกก่อนเลยครับว่า การปั่นกลุ่มแบบไม่นัดกันมาฝึก กับการฝึกปั่นคนเดียวในเวลส เดียวกันนี้ (60 นาที) การไปปั่นกลุ่มเอามันส์ แทบจะไม่ก่อให้เกิดวุฒิผลลัพธ์ใดๆเลยเมื่อเทียบกับ 60 นาทีที่คุณซ้อมอย่างมีระบบ นอกจากคุณจะชวนเพื่อนมาซ้อมด้วยกันทั้งกลุ่มนั่นแหละครับ

Tag :: Training
September 3, 2020 cyclinghub 0 Comment