ตามที่เพจเกี่ยวกับสุขภาพโดยกลุ่มแพทย์ที่ให้คำแนะนำนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย  ออกมาให้ข้อมูลเกี่ยวกับผลเสียของการใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกายในช่วงภาวะคลายล็อคโควิด-19 ที่เพิ่งผ่านมาเพียง 4 วันเท่านั้น ก็กลายเป็นที่ฮือฮาเป็นอย่างยิ่ง เพราะ บรรดานักปั่น นักวิ่งทั้งหลาย ต่างออกมาแสดงความไม่เห็นด้วยกับการใส่หน้ากากอนามัยระหว่างทำกิจกรรมอันสุดโปรดของพวกเขา ด้วยความเป็นห่วงในสุขภาพและอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ เพราะไม่นานหลังจากที่เพจลงข้อมูลนี้ ก็ถูกแชร์ และแสดงความเห็นออกไปตามสื่อต่างๆ กระฉ่อนไปทั่ว เรียกว่า ทอล์คออฟเดอะทาวน์ ชาวสุขภาพวินาทีนี้ ต้องคุยเรื่องนี้กัน และวันนี้เองที่เราขอนำข้อมูลที่แตกต่างออกมานำเสนอเป็นอีกแนวทางหนึ่ง ลองอ่านกันดูนะครับว่า จะเป็นอย่างไร

 

อันดับแรก ต้องอธิบายว่า เนื้อหาต่างๆ นั้น เราไม่มีการขัดแย้งกับเนื้อหาต่างๆ เลยแม้แต่นิดเดียว เราเห็นด้วยเป็นอย่างยิ่งว่า หน้ากากอนามัย กลายเป็นอุปสรรคของการหายใจ ทำให้การหายใจเข้าไปแต่ละครั้ง ต้องใช้งานระบบการหายใจหนักยิ่งขึ้น ส่งผลให้เกิดงานต่อกล้ามเนื้อกระบังลมมากกว่าเดิม รวมถึง อากาศที่เข้าไปมีปริมาณต่อวินาทีน้อยลง ก็ส่งผลให้ได้รับออกซิเจนที่มาในอากาศนั้นรวมแล้วมีปริมาณที่ลดลงต่อหนึ่งช่วงเวลา ซึ่งร้ายที่สุด คาร์บอนไดออกไซด์ที่ติดอยู่ภายในหน้ากากและใบหน้า ไม่สามารถระบายออกไปได้เมื่อหายใจเข้าไปก็จะสูดเอาคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปด้วย ทำเช่นนี้วนเวียนไปเรื่อยๆ ก็มีโอกาสที่จะวิงเวียน เหนื่อยง่าย หน้ามืด ไปจนถึงขั้นอันตรายได้ เอาล่ะครับ นี่คือเนื้อหาที่สรุปสั้นๆ คร่าวๆ ของการตีแผ่บทควาที่เห็นอยู่ในสังคมออนไลน์ตอนนี้ ดังนั้นเราจะขออธิบายต่อให้เข้าใจง่ายๆกันอีกสักกระบวนท่านะครับ

 

เมื่อเราออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง ปั่น ว่าย ยก เต้น โดด ไต่ คือการเพิ่ม”โหลด” ให้กับร่างกาย ที่ทำงานหนักขึ้นกว่าปกติ ต้องการพลังงานที่มากขึ้นในขณะช่วงเวลานั้น หนึ่งในแหล่งที่มาของพลังงงานคือ กระบวนการออกซิเดชั่น ที่ใช้อากาศเป็นหนึ่งในตัวตั้งต้นสำคัญ สร้างพลังงานไปป้อนให้กับกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นเมื่อเรามีโหลดการทำงาน เราจึงต้องใช้งานระบบทางเดินหายใจ ที่ทำงานร่วมกับระบบหมุนเวียนโลหิต หรือเรียกกันรวมๆ ไปว่า พึ่งพาระบบ”คาร์ดิโอ” นั่นเอง เราก็จะมีชีพจรสูงขึ้น หายใจถี่ขึ้นนั่นเอง ทีนี้ เมื่อมีหน้ากากเข้ามาเกี่ยวข้อง ลำพังหน้ากากอย่างเดียว คุณก็จะมีความต้องการพลังงานไปเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจเข้า หรือแปลอีกอย่างว่า โหลดของกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานหนักกว่าเดิม ก็จะต้องการอากาศมากขึ้น ชีพจรเต้นเร็วขึ้น เมื่อคาร์บอนไดออกไซด์สะสมหมุนเวียนกลับเข้าไป เราก็ขาดพลังงาน และต้องการไล่เอาอากาศที่ไม่ต้องการออกมา ก็ยิ่งหายใจถี่ขึ้น สั้นลง แถมชีพจรเต้นสูงขึ้นไปอีก เช่นนี้วนเวียนไปเป็นลูปต่อเนื่อง ยิ่งออกแรงมากขึ้น ก็ยิ่งส่งผลต่อระบบคาร์ดิโอมากขึ้น เหนื่อยเร็วกว่าเดิม และชีพจรเต้นสูงขึ้น ซึ่งนี่คือเนื้อหาของภัยอันตรายที่หลายๆ ท่านกำลังคุยกันอยู่ในเวลานี้ แต่ หากเข้าใจในระบบนี้ ลองมาดูดีๆ จะพบว่า มีข้อปฏิบัติที่เราสามารถทำได้ง่ายๆ เพื่อให้ออกกำลังกายในภาวะที่ยังต้องป้องกันตนเองและรับผิดชอบสังคม ลดโอกาสในการแพร่ระบาดของโรคร้ายที่ยังไม่มีการรักษาและวัคซีนป้องกัน

 

ร่างกายแข็งแรง = มีสุขภาพที่ดี รับมือโรคร้ายได้ = เป็นเรื่องดี

ออกกำลังกาย = มีสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรง = เป็นเรื่องดี

หน้ากากอนามัย = ภาระที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้ = รบกวนระบบคาร์ดิโอ = เป็นเรื่องร้าย

ระบบคาร์ดิโอทำงานหนัก = เหนื่อยง่ายกว่าเดิม = ออกแรงได้น้อยกว่าเดิมแต่เหนื่อยมากขึ้น = เป็นเรื่องร้าย

ออกแรงลดลง = ร่างกายรับโหลดลดลง = ออกกำลังกายไหว = เป็นเรื่องที่ดี

ออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง = ออกกำลังกายถูกวิธี = มีสุขภาพที่ดี = เป็นเรื่องดี

ต่อไปนี้คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกาย และนักวิชาการเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่อธิบายแนวทางเป็นข้อควรคำนึงถึง 5 ข้อ เพื่อนักปั่นที่ต้องใส่หน้ากากอนามัยปั่นจักรยาน

 

1.ลดความหนักในการออกกำลังกาย

ตามที่อธิบายมาทั้งหมดนี้ สิ่งสำคัญอันดับแรกคือ การลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อให้สอดคล้องกับภาระที่หนักของระบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นเพซความเร็ว หรือกำลังที่ออกแรงปั่นก็ตาม การลดวัตต์ หรือลดความเร็วลง เป็นสิ่งสำคัญที่สุดหากต้องการออกไปปั่นจักรยานในเวลานี้ อย่างน้อยคุณยังสามารถพัฒนาระบบคาร์ดิโอที่ดีได้ แม้ว่ากล้ามเนื้อจะออกแรงได้น้อยกว่าปกติก็ตาม

 

2.ติดตามการเต้นของชีพจร

ตัวสะท้อนสำคัญของระบบคาร์ดิโอ คืออัตราการเต้นของชีพจรในแต่ละนาที เราจึงควรใช้ค่านี้ในการควบคุมความหนักของการออกกำลังกาย อธิบายง่ายๆ ว่า ใช้ reaction ของเราเป็นหลัก ไม่ได้วัดกันที่ action ของการออกแรงนั่นเอง ไม่ว่าจะใช้ฮาร์ทเรทโมนิเตอร์ หรือการจับชีพจร (ที่อาจไม่เหมาะกับนักปั่น) หรือจะเป็นสมาร์ทวอทช์ ก็จัดเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องใช้ในภาวะเช่นนี้

 

3.หายใจให้ลึกและยาว

การหายใจสั้นและะถี่ จะเป็นการหายใจเอาคาร์บอนไดออกไซด์ในหน้ากากกลับเข้าไปใหม่ เช่นนี้ซ้ำไปซ้ำมา ดังนั้นนี่คือจังหวะดีที่สุดที่จะได้ฝึกหายใจให้ลึกและยาวขึ้นอย่างต่อเนื่อง เพราะในการปั่นจักรยาน (และกีฬาอื่นๆ) การหายใจที่ดีคืออีกหนึ่งทักษะสำคัญ หายใจเข้าให้ได้อากาศปริมาณมาก และลึก หายใจออกให้เคลียร์เอาอากาศเสียออกมาจากทางเดินหายใจได้เร็วที่สุด ก็จะลดโอกาสได้ปริมาณคาร์บอนไดออไซด์ ต่อออกซิเจนที่มากเกินไป เมื่อหายใจเข้ายาวและลึกขึ้น  ยังมีคำแนะนำเสริมด้วยว่า การเพิ่มโหลดของกระบังลมนี้เอง อาจเป็นอีกโอกาสที่พัฒนาระบบการหายใจของคุณได้เลย

 

4.ออกปั่นได้แต่อย่าคิดว่าต้องหนัก

ในเมื่อเราต้องลดโหลดของกล้ามเนื้อลง เราต้องใช้ชีพจรเป็นตัวหลัก และใช้ระบบคาร์ดิโอเป็นตัวบ่งชี้ ดังนั้น การปั่นจักรยานด้านนอกในเวลานี้จึงยากที่จะฝึกซ้อมจนเข้มข้นเท่าเดิมได้ และนี่คือสิ่งที่คุณควรต้องระลึกเอาไว้ และสิ่งที่ได้นอกจากความเพลินเพลิน คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคต่างๆ ไปขณะปั่นได้ คุณสามารถไต่เขา ขึ้นเนิน ลงเขา เข้าโค้ง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการปั่นได้ และหากต้องการพัฒนาความแรง ความฟิตของร่างกาย เทรนเนอร์ หรือการปั่นในบ้านไม่ออกมายุ่งกับใครจะเหมาะสมกว่าในวินาทีนี้

 

5.ช้าแต่ชัวร์ ค่อยเป็นค่อยไป

แรกๆ ที่เริ่มออกกำลังกายในระยะนี้ และไม่ชินกับการใส่หน้ากากอนามัย ควรเริ่มจากการปั่นเบาๆ ต่อเนื่องไปก่อน ค่อยๆ ปรับระบบหายใจทีละนิด และตั้งเป้าระยะเวลาที่น้อยลงกว่าเดิม จนเริ่มชินและสามารถยืนระยะเวลาเท่าเดิมได้ในที่สุด รวมถึง กรณีที่เว้นการออกกำลังกายมาเป็นระยะเวลานาน การจะกลับมาปั่นจักรยานได้เต็มเหนี่ยวก็ย่อมต้องค่อยเป็นค่อยไปเช่นกัน

 

สุดท้ายนี้ หวังเป็นอย่างยิ่งว่า ทุกๆ ท่านจะสามารถปั่นจักรยานออกกำลังกายได้อย่างทต้องการ ในบริบทใหม่ของสังคมที่ยังไม่รู้ว่าจะมีโอกาสกลับมาเหมือนก่อนหน้านี้ได้เมื่อไหร่ หรือนี่คือวิถีใหม่ที่กำลังจะอยู่ตลอดไป ดังนั้นเราจึงต้องเรียนรู้ที่จะปรับตัว เมื่อศึกษาหาข้อเสีย หาข้อจำกัดได้แล้ว ก็เลือกที่จะปรับรูปแบบให้สอดคล้องกัน เพื่อประโยชน์สูงสุด อันหมายถึง ร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดี ต้อสู้กับโรคร้ายต่างๆได้

ย้ำอีกครั้งว่า หากไม่สามารถออกกำลังกายให้เหมาะสมได้ หรือเรียกง่ายๆ ว่า”บ้าพลัง” จนเกินไป ก็อาจเสี่ยงต่อปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นตามที่เห็นหลายๆ สื่อพยายามสื่อสารเอาไว้แล้ว ทั้งนี้ เราอยากสื่อสารว่า การใส่หน้ากาก ไม่ใช่อุปสรรคที่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ หากแต่ต้องออกกำลังกายตามความเหมาะสมและถูกวิธี และถ้าการปั่นออกกำลังกายภายใต้ภาวะนี้ ไม่เพียงพอกับการฝึกซ้อมของคุณ ที่มองหาการพัฒนาทางสมรรถภาพการกีฬา ขอแนะนำให้ปั่นซ้อมด้วยอุปกรณ์การปั่นในร่มจะเหมาะสมที่สุดในสภาพสังคมเวลานี้

Tag ::
May 7, 2020 cyclinghub 0 Comment