ไม่ต้องมาร่ายกันยาวๆให้สิ้นเปลืองเวลาครับ เอาเป็นว่า 3 ความเชื่อด้านล่างนี้ เป็นสิ่งที่หลายๆคนเชื่อกันมาตลอดว่ามันดีงามต่อการปั่นจักรยาน โดยเฉพาะได้ยินเขาบอกกันต่อๆมา โดยไม่รู้ว่าเรื่องราวนั้นเป็นอย่างไร และไม่รู็เลยด้วยซ้ำว่า “เขาว่า” นั้น ไอ้เจ้าเขาที่ว่านั่น คือเขาไหน??

 

ซ้อมหใ้ถึงระยะ ปั่นให้ได้เท่าที่จะไปปั่น

เขาบอกมาว่า ถ้าจะไปปั่น 100 กิโลเมตร ต้องซ้อมให้ได้ระยะทาง 100 กิโลเมตร หรือ เขาก็บอกมาว่า นี่แหละระยะซ้อมที่ปั่นอยู่เลย รับรองว่า สบายยยย  ซึ่งนี่แหละความเชื่อทีผ่ิดที่ต้องลบล้างเป็นอันดับแรกๆเลยทีเดียวครับ อยากไปปั่นร้อยโล ต้องซ้อมร้อยโล แบบนี้ถ้าอยากจะไปปั่น 500 กิโลเมตร ต้องซ้อมกันแบบไหนหนอ? อันที่จริงแล้ว ในการฝึกซ้อมจักรยาน โค้ชสากลจะใช้การนับ”ชั่วโมง” เพื่อวางแผนการซ้อม ไม่ใช่นับตาม”ระยะทาง” เพราะระยะทางเดียวกันแต่คนปั่นต่างกันก็ใช้เวลาที่แตกต่างกัน และมันส่งผลไปถึงระบบพลังงานและการวางแผนการปั่นที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างง่ายๆที่ระยะทาง 100 กิโลเมตร สำหรับนักปั่นระดับหัวแถวของประเทศ จะสามารถปั่นได้ที่ระยะเวลาไม่ถึง 3 ชั่วโมง ใช้ระบบพลังงานจากน้ำตาลและไกลโเคเจนร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปั่นจบด้วยโซน 3 สบายๆ เหลือยัดแรงโซนสูงกว่าได้อีกต่างหาก สำหรับนักปั่นทั่วไป ปั่นกันด้วยระยะเวลา 4 ชั่วโมง พวกนี้จะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันผสมกับน้ำตาลในร่างกาย และต้องปั่นด้วยโซน 2 ปนๆกับโซน 3  เรียกว่าคนละเรื่องกันเลย

ดังนั้นคำแนะนำสำหรับการเตรียมตัวไปปั่นงานใดๆก็ตาม สิิ่งแรกที่ต้องทำคือ ต้องคำนวนก่อนว่าเราจะปั่นเส้นทางนั้นในระยะเวลาประมาณเท่าไหร่ แล้วจึงค่อยๆขยายการปั่นของเราให้ได้ระยะเวลาเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่นจะไปปั่นรอยโล ระยะเวลา 4 ชั่วโมง ตอนนี้ยังไม่เคยปั่นได้เกิน 2 ชั่วโมงเลย รับรองว่าวันจริงมีกรอบเกรียวเละเทะแน่นอน แผนการปั่นจึงควรค่อยๆทำให้ตนเองปั่น 4 ชั่วโมงให้ได้ก่อน เมื่อสามารถปั่น 4 ชั่วโมงได้อย่างมีคุณภาพแล้ว นั่นถึงจะว่ากันต่อไป เพราะในขั้นต่อไป มนคือการปั่นให้ได้”เร็วขึ้น” ซึ่งก็เป็นคนละเรื่องกับที่เราคุยกันแล้วล่ะครับ

สุดท้ายขอปิดท้ายว่า พวกระยะการปั่นไกลๆ ประเภทที่เขาเรียกกันว่า “Ultra Endurance” ไม่ต้องตกใจนะครับว่าจะต้องซ้อมปั่นกันข้ามวันข้ามคืน เพราะตำราเขาแนะนำว่า ที่ระยะเวลาเกิน 8 ชั่วโมงขึ้นไป ไม่จำเป็นต้องซ้อมระยะเวลาจริงแล้วครับ ถ้าจะมีบ้างก็ฝึกยืดระยะออกไปถึง 12 ชั่วโมง เพราะที่ระยะขนาดนั้นระบบการทำงานของร่างกายไม่ได้เปลี่ยนไปแล้ว สิ่งที่ต้องทำคือความทนทานของร่างกายที่ต้องทำงานต่อเนื่องให้ได้ในเชิงของ Muscle Endurance ในการฝึกซ้อมของผู้ชนะรายการ Race Across America ไม่มีการปั่นไหนที่ยาวกว่า 12 ชั่วโมงเลย แต่เขาใช้การซ้อมเวทเทรนนิ่งเข้ามาช่วยในเรื่องความทนทาน และเขาก็สามารถปั่นจากฝั่งซ้ายสุดของสหรัฐอเมริกา ไปสู่ฝั่งขวาสุดได้

สำหรับการปั่นระยะทั่วไปเช่น 70-120 กิโลเมตร ถือเป็นระยะการปั่นทริปหรือแข่งขันของจักรยานเสือหมอบ จะปั่นได้ดีหรือไม่นั้น นอกจากระยะเวลาที่สามารถปั่นได้ที่ต้องเตรียมตัวแล้ว มันว่ากันด้วยเรื่องของความเร็ว ความแข็งแรง ที่สามารถขี่ทำความเร็วสูงได้แค่ไหน ทักษะและความสามารถในการปั่นเป็นกลุ่มก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ดี ด่านแรกคือ “เวลา” การปั่นที่ต้องฝ่าไปให้ได้ก่อน ไม่ใช่ “ระยะทาง”

 

รอบขาคือที่สุดของทุกอย่างบนโลกนี้

เราได้รับการสอนสั่งกันมาว่า รอบขายิ่งสุงยิ่งดี ใครรอบขาสูงยิ่งเทพ ความเชื่อนี้ถูกต้องอยู่ครึ่งหนึ่ง เนื่องจากการมีรอบขาที่ดี ก็แปลว่าคุณมีระบบหัวใจและปอดที่แข็งแกร่ง มีกล้ามเนื้อที่พร้อมใช้งานได้อย่างสดๆ แตกต่างจากนักปั่นแนวย่ำหน่วง ที่อาศัยกล้ามเนื้อออกแรงไปตลอดทาง เมื่อถึงเวลาที่ต้องระเบิดพลังก็หมดเพดานขาที่จะไปต่อแล้ว แต่การศึกษาในระยะหลังๆพบว่า รอบขาที่ดีที่สุดคือรอบขาที่เรียกกันว่า “Effective Cadence” หรือแปลง่ายๆว่า รอบขาที่คุ้มค่าที่สุด ถนอมกล้ามเนื้อได้ดี แต่ก็สามารถแช่คงที่ได้ยาวนานโดยที่หัวใจไม่สุงเกินไป เพราะรอบขาที่สูงจะอาศัยระบบแอโรบิคเพิ่มขึ้นมากๆ และเมื่อมันมากขึ้นๆอีก ระบบก็จะทำงานเร็วขจนมีโอกาสจะก้าวทะลุระบบแอโรบิคไปโดยไม่รู้ตัว กล้ามเนื้อต่างๆทำงานสุงปรี๊ดเปลี่ยนไปสร้างแล็คติคออกมามหาศาลแทนแล้ว ดังนั้นเวลามีคนแนะนำว่า ให้ซ้อมปั่นรอบขาสูงๆเอาไว้ก่อนนั่นแหละดี ให้คิดทบทวนก่อนว่า คุณมี”รอบขาคุ้มค่า”แล้วหรือยัง

เมื่อเรามีรอบขาที่คุ้มค่าได้แล้วจากการฝึกซ้อมรอบขาแบบแต่างๆ หากต้องการเพิ่มเขี้ยวเล็บของรอบขา ก็สามารถฝึกซ้อมได้ด้วยแบบฝึกต่างๆเฉพาะเจาะจง ดังนั้น บั้นปลายมันคือการไปหาหนทางที่เราจะมีอาวุธใช้งานได้หลากหลายในการปั่น สามารถซอยเบาถนอมกล้ามเนื้อได้หากรู้ว่าในเส้นทางที่จะไปถึงเราต้องมีการระเบิดพลังเร่ง หรือเราก็มีรอบขาต่ำที่แรงบิดสูงๆ สร้างกำลังเร่งรถได้ดีเช่นกัน

แปลว่าสุดท้าย รอบขาที่”หลากหลาย” ก็คอทางออกที่เหมาะสมกับการฝึกฝนปั่นจกรยานเพื่อการพัฒนามากกว่าการ”ซอยยิก” อย่างเดียวตลอดกาล และรอบขาที่เหมาะสมของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน อย่าแปลกใจที่บางคนจะปั่นได้ด้วยรอบขา 110 รอบต่อน่าทีตลอดทางได้ และคุณทำได้เพียง 90 รอบต่อนาที อย่าลืมนะครับว่าร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าคุณซอยยิก 120 แล้วหัวใจกระฉูดจนหอบแฮ่ก ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะทำแบบนั้น นอกเสียจากว่า คุณไปค่อยๆฝึกมาเสียก่อน

 

โซนสองสลายไขมัน ลดน้ำหนักต้องปั่นโซนสอง

ถ้าอยากลดน้ำหนักต้องปั่นโซนสอง นี่แหละครับคือคำแนะนำตลอดกาลของการป่นจักรยาน โดยเฉพาะกับนักปั่นหน้าใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนัก ลดพุงให้ได้สักหน่อยบนจักรยาน เพื่อนๆหรือผู้รู้เขาก็จะบอกว่า ไปปั่นโซนสองเลย เพราะโซนสองนั้นใช้ไขมันมากที่สุด แต่ช้าก่อน มันไม่ใช่ถูกเสมอไปครับ ลองดูสาเหตุกันตรงนี้ก่อน โซนสองนั้น เรียกรวมๆกันง่ายๆที่ระบบการทำงานแบบแอโรบิค ที่ร่างกายอาศัยพลังงานจากน้ำตาลในเลือด และยิ่งเบาลงเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งใช้ไขมันมากขึ้น ทว่าสิ่งเหล่นี้จะเกิดขึ้นที่ระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงไปแล้วนะครับ เพราะร่างกายของคนเราเนี่ย สะสมพลังงานเอาไว้ทั้งน้ำตาลในเลือด และไกลโคเจน (ยังไม่นับ ATP ในกล้ามเนื้อ) กว่าที่ร่างกายจะเดือดร้อนต้องไปเอาไขมันมาใช้เนี่ยมันต้องออกกำลังกายจนพลังงานสะสมมันพร่องลงมาเสียก่อน ซึ่งสัดส่วนของพลังงานก็จะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไปและการออกแรงนั้นไม่ได้สูงมากนัก ที่การปีั่นทนระยะเวลายาวๆ เราอาจเผาผลาญไขมันที่สุดส่วนถึง 2:1 ของแผล่งพลังงาน ดังนั้นปั่นทนยาวๆเบาๆ เผาไปราวๆ 600 แคลฯ แปลว่าคุณๆเผาไขมันไปราวๆ 400 แคลเลยทีเดียว  บ๊ะ!! มันฟังเข้าท่ามหาศาลเสียเหลือเกิน แต่ช้าก่อน ระยะเวลาที่จะเบาและเผาให้ได้เท่านั้นมันอาจจะกินเวลายาวนานึง 5 ชั่วโมง

ในคำแนะนำสมัยใหม่ หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน นักวิทยาศาสตร์ทางกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายที่โซนสูงขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณไขมันที่เผาผลาศรวมสูงขึ้นในเวลาเท่าเดิม เช่นการปั่นที่ระดับความหนักสูงขึ้น ร่างกายดึงพลังงานจากไกลโคเจน เป้นหลักแต่ในสัดส่วนเล็กๆนั้น ไขมันก็จะถูกเผาผลาญไปด้วย รวมถึงเมื่อร่างกายใช้พลังงานรวมสูงขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มเปลี่ยนสัดส่วนการสะสมไขมัน เตรียมพร้อมให้ร่างกายมีพลังงานสะสมที่รวดเร็วได้ กล่าวคือระยะเวลา 1 ชั่วโมงของการปั่น ที่คุณเผาไป 360 แคลฯ ไขมันอาจมีส่วนเพียง 1:3 แต่นับเป็นปริมาณถึง 90 แคลฯ เลยทีเดียว

อ่านมาตรงนี้แล้วก็จะเริ่มงงๆ หรือเริ่มต่อต้านกันว่า ไหนว่าไม่จริง ก็เห็นๆอยู่ว่าปั่นโซนเบาไขมันผลาญไปมหาศาลกว่าตั้งเยอะ ยังก่อนครับ ปัญหามันอยู่ตรงที่ว่า ถ้านับต่อหนึ่งสัปดาห์แล้ว ถ้าคุณสามารถปั่นทนๆนานๆหลายๆชั่วโมงได้บ่อยๆตลอด มันย่อมดีกว่าในแง่นี้แน่ๆ รับรองว่าไขมันสลายพุงหายไปแน่นอน แต่ถ้า คุณเอาแค่คำว่า”โซนสอง” มาตั้ง แล้วปั่นแควันละชั่วโมง รับรองว่าปั่นไปเลยอีกครึ่งปี ก็คงลดไม่ได้มากมายอย่างที่ต้องการหรอก เทียบกับการปั่นสั้นแต่หนักขึ้นได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ก็สามารถทำได้เช่นกัน

ข้อนี้ต้องบอกเลยว่า อยู่ที่ความเป็นปัจเจกของแต่ละคน

July 11, 2018 cyclinghub 0 Comment