TrainingPeaks สำนักต้นตำรับการฝึกซ้อมจักรยานด้วยวัตต์ ให้คำแนะนำกับนักปั่นที่ต้องการพัฒนาการปั่นอย่างจริงจัง รวมถึงการเตรียมตัวเริ่มต้นฤดูกาลว่า ควรเริ่มจากการฝึกซ้อมและทดลองลงแข่งรายการไทม์ไทรอัลตางๆเป็นการประเดิม รวมถึง ตารางฤดูกาลแข่งสัมครเล่นของ UCF หรือ United States Cycling Federation จัดให้ช่วงต้นฤดูกาล เต็มไปด้วยสนามไทม์ไทรอัลแบบต่างๆมากมายก่อนจะเข้าสู่การแข่งไครทีเรียม, Road Race และ Stages Race ตามมาเป็นลำดับ

นี่คือ 3 เหตุผลสำคัญ ที่คุณอาจสนใจเริ่มต้นหัดปั่นไทม์ไทรอัล เพราะเป้าหมายสู่การเป็นนักปั่นที่ดียิ่งขึ้นในเร็ววัน

 

Steady Pace

การปั่นไทม์ไทรอัล คือการปั่นแบบคงที่ หรือ ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป(Negative Spliting) ไม่มีการกระชากเร่งทำความเร็วสั้นๆตามแบบแบับของจักรยานถนนทั่วๆไป เพราะการวิจัยและทดลองพบแล้วว่า การปั่นอย่างคงที่มากที่สุด เต็มกำลังในระยะทางใดๆ จะได้ความเร็วสุงสุด สูญเสียกำลังไปน้อยที่สุด เมื่อเทียบกับการปั่นแบบเร่งๆหยุดๆ ถึงแม้ว่าเส้นทางปั่นจะมีสภาพทางเป็นเนินเขา นักแข่งผู้มากประสบการณ์ก็จะทำการ”เกลี่ย”กำลังที่ใช้ให้สมเหตุสมผล เช่นการขึ้นเนินด้วยความหนักล้นขึ้นมานิดๆแต่ไม่ถึงขีดแดง แล้วลงเนินมาด้วยการเติมแรงส่งความเร็วเข้าไป ไม่ใช่การฟรีขาลงมาเฉยๆ

การปั่นแบบนี้เองเป็นพื้นฐานสำคัญของการพัฒนาทักษะการปั่นอย่างดีเยี่ยม ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะขี่เสือหมอบได้แรงแค่ไหน คุณควรเรียนรู้การปั่นให้ความเร็วและกำลังที่ใช้”นิ่ง”ให้ได้เสียก่อน แล้วคุณจะรู้พิกัดว่า ที่ระยะทาง หรือช่วงเส้นทางใดๆ คุณจะทำการเฉลี่ยแรงให้ได้เหมาะสมแค่ไหน เหมือนเป็นการเรียนรู้ขีดจำกัดของตนเองไปด้วยนั่นเอง

 

High Intensity

ผลวิจัยยุคใหม่ยอมรับตรงกันแล้วว่า การฝึกซ้อมที่เข้มข้น ที่ระดับความหนักป้วนเปี้ยนแถวแล็คเตทเทรสโชลด์ หรือช่วงโซน 4 สามารถพัฒนากำลังในการปั่นได้ผลดีที่สุด รวมถึงมีการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้มากที่สุดเทียบต่อสัดส่วนเวลาที่ใช้เช่นกัน ดังนั้น การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ของการเตรียมตัวสู่การพัฒนาไทม์ไทรอัลที่เน้นให้ปั่นในช่วงโซน 3-4 และอาจมี 5 บ้างสั้น มักใช้เวลาต่อเซ็ทยาวนานเช่นการทำเซ็ท I4 ยาวนาน 20 นาที จะช่วยพัฒนา”เครื่องยนต์”ของคุณได้อย่างรวดเร็วมากกว่าการปั่นความหนักต่ำๆระยะเวลานาน เพียงระยะเวลาราว 4-6 สัปดาห์ของการลงสู่สนามการฝึกไทม์ไทรอัลอย่างเข้มข้น อาจดึงศักยภาพของเครื่องยนต์คุณขึ้นมาได้มากอย่างไม่น่าเชื่อ จากนั้นจึงมาเติมเรือ่งความทนทาน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อปั่นให้ได้นานขึ้นอีกครั้ง

การฝึกซ้อมในระดับนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถของระบบแอโรบิคได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ดังน้น แม้แต่สำหรับนักปั่นทน รายการ Race Across America (RAAM) ก็ยังต้องมีการฝึกในระดับนี้แทรกอยู่ในระหว่างการเตรียมตัวปั่นข้ามทวีปอเมริกาเหนือแบบรวดเดียวเช่นกัน เพราะมันเป็นวิธีสร้างฐานที่เร็วที่สุด ผสมผสานกับการปั่นความเข้มข้นต่ำมากและใช้เวลานานของพวกเขา

 

Skills And Technics Development 

การฝึกซ้อมไทม์ไทรอัลร้อยละ 90 เปอร์เซ็น จะต้องฝึกปั่นเพียงคนเดียว สนใจอยู่กับความหนักของการปั่นเท่านั้น ไม่มีเรื่องของกลุ่มปั่นและเกมส์การขี่มาเกี่ยวข้อง นี่คือจังหวะที่เหมาะสมมากๆที่จะนำมาขัดเกลาทักษะส่วนตัวต่างๆ ทั้งการควบคุมรถ การจัดระเบียบร่างกาย การออกแรงปั่นและวิธีการเลือกใช้เกียร์ให้เหมาะสม เพราะสมาธิของคุณจะจดจ่ออยู่กับทุกๆจังหวะการออกแรงมากกว่าล้อหลังของคนหน้า ความเร็วของรถที่สูง ช่วยลับให้คุณคมขึ้นในโค้งที่ใกล้เข้ามา เรียนรู้ที่จะเลือกใช้เกียร์ให้พอดีกับแรงที่ต้องการออก รวมถึงการเบรคหรือเลือกไลน์ในการปั่นที่ลดทอนความเร็วรถน้อยที่สุด

ทั้งหมดนี้จะเป็นอาวุธสำคัญเมื่อนักปั่นต้องลงไปทำการปั่นแบบกลุ่มอย่างปลอดภัยในขั้นต่อต่อมา สิ่งที่คุณต้องฝึกเพิ่มคือทักษะในการขี่กลุ่มเท่านั้น แต่คุณมีทักษะในการรับผิดชอบตนเองและเอาตัวรอดในยามวิกฤติได้ ก็เท่ากับลดโอกาสการเกิดอุบัติเหตุไปแล้วไม่มากก็น้อย

 

ทิ้งท้าย อย่าคิดว่า การปั่นไทม์ไทรอัล จะต้องปั่นด้วยจักรยานไทม์ไทรอัลคันแพงเสมอไปนะครับ เพราะแท้ที่จริงการปั่นชนิดนี้ เรียกขานถึงรูปแบบการแข่งขันจับเวลา ไม่ใช่ชนิดของจักรยาน คุณสามารถนำจักรยานอะไรก็ได้ มาขี่ในรูปแบบนี้ อุปกรณ์และรถพิเศษนั้นเป็นเพียงสิ่งที่เข้ามาเสริมประสิทธิภาพเพื่อความเร็วที่มากขึ้นเท่านั้นเอง อย่ารอช้าที่จะทดลองสัมผัสกับการปั่นไทม์ไทรอัลด้วยตัวคุณเอง แล้วคุณจะรู้ว่า มันช่วยอะไรคุณได้มากกว่าที่คิดเยอะ

February 26, 2019 cyclinghub 0 Comment