ถ้ามาเริ่มปั่นจัรกยาน และมีเพื่อนๆค่อยแนะนำให้ฝึกปั่นเพื่อความก้าวหน้า รับรองได้ว่า ในไม่กี่บทสนทนาคุณจะต้องได้ยินคำว่า “รอบขา” และมันจะกลายเป็นหนึ่งคำสำคัญไปตลอดการเป็นมนุษย์ปั่นจักรยานของคุณๆกันเลยทีเดียว เพราะสิ่งแรกที่แตกต่างระหว่างการป่ันจักรยานไปจ่ายตลาด กับการปั่นจักรยานเที่ยว ออกกำลังกาย และไปจนถึงระดับการเล่นกีฬา ก็คือ การเริ่มใส่ใจกับสิ่งที่เรียกว่า”รอบขา”นี้นี่เอง และมันมีรายละเอียดปลีกย่อยภายในเยอะมากๆ แต่วันนี้ เราจะนำมาสรุปสั้นๆให้เข้าใจง่ายๆกันใน 3 ข้อหลักคิดสำคัญของรอบขากันครับ ก่อนอื่นก็อธิบายสั้นๆกันว่ารอบขานั้นคือ การปั่นจักรยานคบหนึ่งรอบที่วนลูกบันไดข้างหนึ่ง เมื่อครบรอบก็คือ 1 รอบ เราจะนับเป็นหน่วย”รอบต่อนาที” (Round Per Minute : RPM) นั่นเอง จะสามารถวัดได้ทั้งการนับ การติดเซ็นเซอร์รอบขา หรือใช้อุปกรณ์อื่นๆที่สามารถวัดรอบขาได้ (พาวเวอร์มิเตอร์)

 

รอบขาต่างกันใช้แรงเท่ากัน

ในการปั่นจักรยานด้วยความเร็วหนึ่งๆนั้น ในปัจจัยแวดล้อมเดียวกัน ที่รอบขาสูงๆอย่าง 110 รอบต่อนาที กับ 70 รอบต่อนาที เราจะออกแรงเท่ากัน แต่มีแรงบิดต่างกัน กล่าวคอ ที่รอบขาต่ำจะมีแรงบิดสูง ออกแรงนานกว่าในหนึ่งรอบ ส่วนรอบขาที่สุดจะออกแรงต่อรอบสั้นกว่าและมีแรงบิดต่ำกว่า นี่คือเรื่องสำคัญแรกสุดของรอบขาก็ว่าได้ การออกแรงบิดนานๆสร้างความล้าให้กล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าการออกแรงบิดน้อยแต่ถี่ ดังนั้นรอบขาที่สูงกว่า จะรักษาความสดของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ส่วนรอบขาที่ตำกว่าจะสร้างกำลังในการเร่งได้ง่ายกว่าเพราะอาศัยการระเบิดพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องใช้”กำลัง” เท่ากันในการขับเคลื่อน ไม่ได้แปลว่า รอบขาต่ำๆเราออกแรงมากกว่ารอบขาสูงๆ

 

หัวใจแปรตามรอบขาที่เปลี่ยน

รอบขาที่สูงกว่าจะมีอัตราการเต้นของชีพจรที่มากกว่า แม้ว่าจะออกแรงเท่ากันตามข้อแรก เกิดเพราะ การขยับที่ถี่กว่า แม้จะมีแรงบิดน้อยกว่าและกล้ามเนื้อมีความล้ามากกว่า แต่งานทั้งหมดนี้ไปเพิ่มอยู่ที่ระบบคาร์ดิโอ หรือแหล่งพลังงานแบบอ็อกซิเดชั่น ซึ่งส่งผลให้มีชีพจรที่สูงขึ้นตามมานั่นเอง อีกอย่างที่พบได้ง่ายคือ การขยับขาที่เร็วขึ้น คุณต้องรักษาสมดุลย์ของร่างกายให้นิ่งเอาไว้ อันต้องอาศัยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง การนิ่งนั้นก็ต้องใช้พลังงานเช่นกัน ทั้งหมดนี้รวมๆกันแล้ว เป็นต้นเหตุให้ชีพจรสูงขึ้น ดังนั้น เราสามารถเลือกใช้รอบขาให้เหมาะสมกับสถานการณ์ได้ และสามารถฝึกฝนพัฒนาร่างกายให้เหมาะสมได้ เช่นหากชีพจรสูงมาก ก็สามารถลดรอบขาลงแต่ความเร็วเดิม (เกียร์หนักขึ้น) เพื่อลดรอบขาลงมา ดึงชีพจรลดลงมา แต่ก็จะเสี่ยงต่อการล้าของกล้ามเนื้อ หากต้องการรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ก็ใช้งานระบบหัวใจ เพิ่มรอบขา (เกียร์เบาลง) แทนนั่นเอง (แต่ถ้ากล้ามเนื้อก็ล้า หัวใจก็พุ่ง อันนี้ ตัวใครตัวมันครับ ไปให้รอดก่อน ค่อยไปฝึกกันมาใหม่)

 

รอบขาที่ดี มีเป็นของเราเท่านั้น

เมื่อก่อนเชื่อกันว่ารอบขายิ่งสูงยิ่งดี พอมายุคนี้ แนวคิดนี้เปลี่ยนใหม่เป็น รอบขาที่ดีที่สุดคือรอบขาที่สร้างกำลังได้ดีที่สุดของแต่ละคน กล่าวคือ ต่อให้ปั่นซอยยิกๆได้ 130 รอบต่อนาที แต่ไม่สามารถสร้างกำลังในการขับเคลื่อนได้คุ้มค่าหัวใจที่พุ่งขึ้น ก็ไม่คุ้ม หรือจะย่ำๆรอบขาต่ำๆไปได้แรงมากแต่ทำได้แค่ 15 นาที ก็ไม่คุ้มอีกเช่นกัน คำว่า “Optimum Cadence” จึงเกิดขึ้น มันคือรอบขาที่เหมาะสมและคุ้มค่าของแต่ละคนนั่นเอง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการสร้าง”อาวุธ” ให้กับตัวเอง การฝึกรอบขาให้ครบเครื่อง ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำ ทั้งรอบขาสุงจัด และรอบขาต่ำ เพราะสุดท้าย เมื่อออกไปปั่นในสถานกาาณ์จริง การมีรอบขาที่เลือกใช้ได้หลากหลาย ก็เหมือนมีอาวุธให้หยิบใช้สอยสลับไปมาได้นั่นเอง

July 14, 2020 cyclinghub 0 Comment