น้ำหนักตัวถูกนำมาเป็นปัจจัยสำคัญของการพัฒนาศักยภาพในการปั่นจักรยาน ซึ่งแน่นอนวามันสัมพันธ์โดยตรงกับอัตรากำลังต่อน้ำหนักตัว (Power To Weight Ratio) ที่บ่งชี้ความฟิตเบื้องต้นของนักปั่นได้เป็นอย่างดี ดังนั้นน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นเป้าหมายที่สำคัญของนักปั่นระดับโปร

อย่างไรก็ตาม การบ่งชี้สัดส่วนของน้ำหนักที่เหมาะสมถือเป็นปัญหาทืี่ยากจะติดตามผลได้ เพราะในแง่ของนักกีฬาโดยทั่วไป ค่ามวลร่างกาย หรือ BMI ไม่สามารถนำมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากพอ เพราะโดยหลักการแล้วอัตราค่า BMI นั้นถูกออกแบบมาวัดและนำไปบ่งชี้สัดส่วนน้ำหนักของคนทั่วไป เพื่อระบุความเสี่ยงของปัญหาทางด้านสุขภาพมากกว่า

ในนักกีฬาจะมีสัดส่วนดังกล่าวแตกต่างจากคนปกติทั่วไป เพศชายปกติมีอัตราไขมันอยู่ร้อยละ 15-18 (25-32 เปอร์เซ็นต์ในผู้หญิง) ในขณะที่นักจักรยานจะมีสัดส่วนไขมันอยู่ที่ร้อยละ 8-10 (24-28 เปอร์เซ็นต์ในนักปั่นเพศหญิง) ในขณะที่ระดับโปรชั้นนำจะมีอัตราส่วนไขมันเพียงร้อยละ 4 (ร้อยละ 14-28 ในโปรเพศหญิง)

ไขมันที่มากเกินไปนอกจากจะทำให้มีน้ำหนักมากแล้ว ยังเป็นอุปสรรคขัดขวางกระบวนการต่างๆของแหล่งพลังงานอีกด้วย เพราะเนื้อเยื่อไขมันต่างๆต้องการออกซิเจนและพลังงไปหล่อเลี้ยงเช่นกัน ซึ่งมันจะลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบแอโรบิคที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรอคอยแหล่งพลังงานเหล่านั้นเช่นกัน

ปัจจัยที่จะไปสู่น้ำหนักที่เหมาะสมประกอบด้วย

1.อาหารที่ยอดเยี่ยม
อาหารที่ดีช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและแหล่งพลังงานี่เหมาะสมสำหรับผู้ออกกำลังกายและระดับนักกีฬา ซึ่งอาหารที่”ยอดแย่” มีอยู่ 5 กลุ่มได้แก่ เนื้อติดมัน(เนื้อที่มันไขมันมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์), อาหรแปรรูปจากนม, อาหารทอดกรอบ, ธัญพืชที่ผ่านการปรับแต่ง และ น้ำตาลแปรรูป ซึ่งรวมถึงขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปในปริมาณมาก

2.สมดุลย์ของอาหารที่ดี
ไม่ใช่เฉพาะการคำนวนพลังงานที่ได้รับจากอาหารแล้วนำมาเป็นสัดส่วนของอาหารอย่างที่นิยมใช้สูตร แป้ง 6 ส่วนม โปรตีน 2 ส่วน, ไขมัน 2 ส่วนกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดสมดุลย์ของพลังงานรวมที่ได้รับจากสารอาหารทั้งหมด รวมถึงไขมันและโปรตีนเข้าไปในมื้อนั้นๆด้วย เพื่อให้ได้ปริมาณไขมนที่พอดีกับการออกกำลังกายที่สูญเสียไป และได้รับจากแหล่งที่หลากหลายกว่า ปัญหาของนักโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดคือ อัตราคาร์โบไฮเดรท 6 ส่วนนั้นคือพลังงานที่เสียไปจากการออกกำลังกายแล้ว ดังนั้น พลังงานจากอีก 4 ส่วนคือส่วนเกินนั่นเอง

3.จัดสรรเวลาการกินให้ดี
เวลาในการกินอาหาร มีผลโดยตรงกับการสำรองพลังงานในร่างกาย ร่างกายที่อยู่ในสภาพ”แอ็คทีฟ” จะสำรองพลังงานที่เกินใช้งานในเย้นใยกล้ามเนื้อและระบบพลังงานเร็ว แต่ถ้าร่างกายอยู่ในสภาวะพักตัว จะสำรองพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมัน ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอาหารแต่เนิ่นๆ กินก่อนออกกำลังกาย กินระหว่างออกกำลังกาย และทันทีหลังออกกำลังกาย แทนที่จะกินเมื่อร่างกายพักผ่อนยามค่ำคืน ยิ่งเรากินอาหารได้มากและเร็วเท่าไหร่ เราจะลดปริมาณอาหารในช่วงบ่าย เย็น และค่ำได้มากเท่านั้น ดังนั้นคำแนะนำคือการกินอาหารให้ได้พลังงานราว ¼ ที่ต้องการในวันนั้นตั้งแต่ภายใน 1-2 ชม. หลังตื่นนอน

4.จัดการกับของว่าง
ของว่างหรืออาหารทานเล่นเป็นปัญหาที่ต้องควบคุม เพราะการกินอาหารเหล่านั้นมักจะมาจากสภาพทางจิตใจมากกว่าความต้องการทางร่างกาย เช่น การกินอาหารเบื้องหน้าให้หมดทั้งที่รู้สึกอิ่มแล้ว, การกินขนมให้หมดถุง หรือการกินอาหารขณะชมรายการทีวี(หรือภาพยนต์)ไปอย่างไม่รู็ตัว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกของว่าง หรืออาหารทานเล่นในกลุ่มของผักและผลไม้แทน โดยเลือกกลุ่มที่มีน้ำและเส้นใยมากกว่าน้ำตาลและพลังงาน

5.ฝักผลาญไขมัน
เป็นที่ถกเถียงกันอย่างร้อนแรงถึงสองตำราในการเผาผลาญไขมันของผู้เชี่ยวชาญ ระหว่างการออกกำลังในระดับเข้มข้นสูงเพื่อเผาผลาญไขมันในปริมาณมากต่อเวลาที่สั้น กับการปั่นความหนักน้อยในระยะเวลานานๆเพื่ออยู่ในโซนที่ใช้ไขมันเป็นหลักที่ใช้สัดส่วนไขมันได้มากแต่ต้องการระยะเวลาที่ยาวนาน การศึกษาพบว่า ร่างกายของคนเรานั้นแตกต่างกัน ในระดับนักจักรยานที่ซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะเผาผลาญไขมันได้ในสัดส่วนที่มากช่วง 59-64 %VO2max ในขณะที่คนทั่วไปเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่มาในช่วง 47-52 %VO2max ดังนั้นโซนที่นักจักรยานมองหาอาจไม่ใช่โซนสบายๆคุยเล่นกันได้ยาวๆ ซึ่งคุณจะเสียเวลาไปบนจักรยานอย่างเนิ่นนานแต่ได้ประสิทธิผลกลับมาน้อยกว่าเป้าที่ตั้งเอาไว้ การยกระดับความหนักมากขึ้นอีกนิดนอกจากใช้ไขมันได้มากขึ้นแล้ว ยังเสริมสร้างความฟิตได้ดีมากกว่า ซึ่งนั่นคือเป้าหมายสำคัญที่สุดของการหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับนักปั่น ไม่ใช่เพียงลดน้ำหนักหรือไขมันเท่านั้น

January 15, 2019 cyclinghub 0 Comment