ถ้าอยากจะปั่นจักรยานให้มีพัฒนาการ ก็ต้องผ่านเพชรบุรีตัดใหม่ ผ่าม! ไม่ใช่สิครับ ถ้าอยากพัฒนาการปั่นจักรยาน หลายๆสำนักก็แนะนำกันว่า ให้ไปปั่น “เอนดูร้านซ์” กันเป็นการเปิดฐานสร้างบ้านต่อยอดให้พร้อมที่จะลงเสากันไปเป็นโครงสร้างที่แข็งแรง และเป็นที่พิสุจน์กันมาอย่างเนิ่นนานแล้วว่า การปั่นที่ระยะเวลา 3-4 ชั่วโมงนั้น ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณปั่นได้เร็วยิ่งขึ้นในอนาคตอย่างแน่นอน เพราะ ระบบพื้นฐานทางด้านแอโรบิคถูกพัฒนาขึ้นจากการใช้พลังงานโซนต่ำๆ ร่วมกับกล้ามเนื้อต่างๆที่ฝึกฝนจนข้ามพ้นจุดที่จะปวดร้าว ล้ากรอบไปได้ทีละนิด นี่จึงเป็นหนึ่งในสูตรการฝึกซ้อมที่กูรูทั้งหลายแนะนำให้ออกไปทำกันซะทั้งนั้น ทว่าๆ สำหรับเพื่อนๆนักปั่นอีกมากมายหลายคนนั้น รู้สึกว่า มันช่างยากและน่าหวาดกลัวเป็นอย่างมาก ที่จะต้องออกไปปั่นจักรยานให้มันไกลถึงขนาดนั้น

 

อันที่จริงๆคำว่า “ร้อยโล” นี้ เราเอามาตั้งเป็นตุ๊กตากันเอาไว้เล่นๆเท่านั้นล่ะครับ เพราะจริงๆแล้วสาระสำคัญของมันอยู่ที่ ระยะเวลาในการปั่นนั่นเอง ที่เราต้องการปั่นให้ได้เวลาต่อเนื่องราว 3-4 ชั่วโมงให้ได้ เพราะที่ระยะเวลานานขนาดนี้ คุณจะถูกบังคับให้ปั่นอยู่ในโซนที่ไม่สูงจนเกินไปโดยธรรมชาติ และได้ฝึกฝนทั้งทักษะ การใช้กล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายที่จำเป็นไปพร้อมๆกัน สรุปกันอีกทีว่า มันให้ประโยชน์มากมายก็ตามมั้นครับ จึงขอนำ 3 เคล็ดลับให้เพื่อนๆสามารถออกไปพิชิตการปั่นระยะเวลานานๆให้ผ่านไปได้ด้วยดีอย่างแน่นอน ชนิดที่ถ้าทำสามข้อนี้แล้ว รับรองว่า ถ้าใจไม่ปอดไปเสียก่อน คุณต้องไปถึงเป้าหมายได้แบบชัวร์ ป้าบๆๆๆ

 

เลือกใช้เพซที่เหมาะสม

ปัญหาแรกสุดของการปั่นระยะเวลานานคือ ขี่ด้วยความเร็ว หรือความหนักที่สุงเกินไป เรียกกันง่ายๆว่า”เพซสูงเกินไป” นั่นเอง โดยหลักการแล้ว ถ้าปั่นจักรยานที่โซน 4 ซึ่งเป็นโซนที่เราคุ้นชินกับการปั่นในระยะเวลาราว 1 ชม. นั้น ก็จะปั่นกันได้ราวๆๆ 60 นาทีครับ หรือจะขี่กับเพื่อนๆก็สามารถขี่กันไดทะลุไปถึงชั่วโมงนิดๆได้(เพราะมีการพักสั้นๆแทรกอยู่) ดังนั้น ถ้านับกันที่สนามเจริญสุขมงคลจิต(สกายเลน) ที่นิยมปั่นกัน 2 รอบ (47 กม.) นั้น รับรองได้ว่าคุณปั่นที่ช่วงนี้แล้วซัดโครมกันเสียเป็นส่วนมาก และถ้าลดลงมาเป็นโซน 3 ก็จะออกแรงได้ที่ช่วง 3-4 ชั่วโมงแบบน้าลายเหนียวปากเบี้ยวกันไปเลย ดังนั้น เพซที่เหมาะสมกับการปั่นเอนดูรานซ์ 3-4 ชั่วโมงนี้คือการปั่น”โซนสอง” นั่นเอง ลองถามตัวคุณเองดูครับว่า คุณได้ปั่นเบาเพียงพอที่จะกอบโกยผลประโยชน์จากการฝึกทางไกลนี้หรือไม่? หรือคุณออกแรงมากเกินไป จนพังก่อนจบ เลิกก่อนครบทุกที

 

ลดอาการเมือ่ย ปวด ร้าว

แน่นอนครับว่า ปัจจัยสำคัญของการเมื่อย ปวด ร้าว ส่วนหนึ่งในขั้นแรกนั้นมาจากการปรับตั้งรถที่เหมาะสม เลือกใช้เบาะ กางเกง และอุปกรณ์ต่างๆให้เหมาะสม แต่ในอีกทางหนึ่งที่น้อยคนจะรู้คือ จริงๆแล้วร่างกายของเรานี่แหละครับคือตัวการสำคัญที่ทำให้เราไม่สามารถปั่นจักรยานได้เป็นเวลานานๆ คิดง่ายๆเลยว่า ขนาดนั่งบนโซฟาหรูชุดละหลายแสน ให้นั่งท่าเดียวตลอด 4 ชม. ยังเมื่อย”ตรูด” เลย ประสาอะไรกับจัรกยานล่ะครับ ดังนั้น เพื่อเป็นการถนอมร่างกายให้ไปได้ถึงเป้าหมายระยะเวลายาวหรือทางไกลเลขสามหลัก เราแนะนำให้คุณนั่งปั่นเปลี่ยนอิริยาบทไปเรื่อยๆ นั่งบ้าง ยืนปั่นบ้าง จับตรงนั้น ตรงนี้ไปบ้าง และพึงคิดไว้เลยครับว่า หากมาทำเป็นครั้งแรกๆ อย่างไรเสียมันก็จะปวดร้าว เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณไม่ได้แข็งแรงมาก ภาระมันจึงไปลงที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ดังนั้น ให้ทำใจแล้วต่อสู้เอาชนะไปให้ได้ หากเมื่อจัดๆก็หยุดพักยืดเส้นยืดสายแล้วขี่ต่อ วันหยุดอื่นๆก็ไปบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันเสียหน่อย จะได้มีโครงร่างที่แกร่งพอจะอยู่ในท่าปั่นได้นานๆ

 

อาหารและน้ำต้องพร้อม

หากคุณขี่ 1-2 ชั่วโมง อาหารและน้ำอาจไม่ใช่ปัจจัยสำคัญ แต่หากคุณขี่ทะลุ 3 ชม. ขึ้นไป อาหารและนำจะกลายเป็นสิ่งสำคัญมากๆสำหรับความสำเร็จ เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานไปมากมายมหาศาลตลอดทางการปั่น ซึ่งมาจากพลังงานที่สะสมเอาไว้ในร่างกาย ทั้งไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แน่นอนว่าเมื่อคุณปั่นโซนต่ำๆ ไขมันคือแหล่งพลังงานสำคัญที่คุณใช้ แต่สิ่งหนึ่งที่เสียไปด้วยในทุกๆขั้นตอนคือ”น้ำตาล” ที่เข้ามามีผลในการใช้ระบบพลังงานทุกช่วง เมื่อผ่านเวลาไป 2-3 ชม.แล้ว ความอิดโรยจากปริมาณของน้ำตาลในร่างกายที่ลดลงไป สะท้อนถึงคุณสมบัติของการใช้พลังงานอื่นๆที่จะด้อยลงด้วย นี่ยังไม่นับน้ำและเกลือแร่นะครับ ดังนั้น จึงแนะนำว่า คุณควรจะพกอาหารที่กินง่ายๆให้พลังงานได้อย่างต่อเนื่อง รู้สึกอยู่ท้อง สบายท้อง พร้อมทั้งเตรียมน้ำดื่มไว้ให้”เกินพอ” ดีกว่าที่จะอดทนและขาดน้ำจนปั่นไม่จบ ท้ายที่สุดคือ กินและจิบเป็นระยะๆนะครับ ไม่ใช่หิวค่อยกิน คอแห้งค่อยจิบ เพราะถึงเวลานั้น มันสายเกินไปเสียแล้ว

Tag :: endurance
July 26, 2020 cyclinghub 0 Comment