เคยเจอปัญหามั้ยครับว่า ไปปั่งงานนี้ จะเลือกระยะไหนดี จะไปลงรุ่นไหน หรือจะไปงานไหนดี แม้แต่ เมื่อปั่นไปแล้ว เคยสงสัยมั้ยครับว่า เราจะทำอย่างไรต่อไปดี เราจะอยู่กับกลุ่มนี้ไปเรื่อยๆ หรือเราจะยอมบอกลาแล้วรอกลุ่มต่อไป แม้แต่ จบการปั่นอย่างน่าเสียดายที่ยังเหลือแรงอยู่แต่ไม่กล้าที่จะเสี่ยง วันนี้ผมจะมาบอกเคล็ดลับง่ายๆ และเรื่องพื้นฐานที่หากคุณรู้และเข้าใจ คุณจะสามารถ “วางแผน” และ “เลือก” การปั่นได้อย่างเหมาะสมได้ไม่ยากเลย อุปกรณ์ที่ต้องมีก่อนก็คือ “พาวเวอร์มิเตอร์” และ ตาชั่ง รวมถึง ความซอกแซก เล็กน้อยในการเทียบข้อมูล

ใหม่ รับฟังเนือ้หาในแบบ Podcast

ติดตามตอนใหม่ๆได้ทาง Spotify

ก่อนอื่นเรามาปูพื้นกันสั้นๆนะครับ ย้อนหลังกันเสียหน่อย ใครที่เข้าใจแล้วก็ถือว่าได้เวลามาทบทวนกันสักนิด …เรื่องของ”วัตต์” นั้น นอกจากที่เราจะมาหาค่าเทรสโชลด์เอาไว้ใช้งาน นอกจากที่เราจะมาหาโซนต่างๆได้แล้ว มันยังสามารถนำโซนต่างๆนี้มาคำนวนหาพิกัดความสามารถของเราได้ด้วย ซึ่งข้อนี้หลายๆคนมักไม่ค่อยทราบกัน เพราะแม้แต่การจะมี FTP ที่แน่นอน บางคนอาจยังไม่รู้เลยด้วยซ้ำ และเมื่อมีแล้ว ก็ไม่ได้ไปใส่ใจจำว่าโซนไหนเท่าไหร่ คืออะไร ซึ่งการย้อนทบทวนนี้ ผมขอละเรื่องโซนต่างๆเอาไว้นะครับ แต่จะมาพูดถึงเรื่องพิกัดโซนต่างๆเป็นหลักเลย เพราะนี่น่าจะสามารถดัดแปลงไปใช้ได้ทั้งกับวัตต์และหัวใจด้วย

ในแต่ละโซน ร่างกายเรามีแหล่งพลังงานที่ทำงานส่งกำลังออกมาต่างกัน และแหล่งพลังงานรวมถึงกลไกของร่างกายในแต่ละโซนนั้นก็มีความสามารถในการทำงานที่แตกต่างกันไปด้วย เริ่มต้นกันที่ “โซนที่สี่” หรือโซนสำคัญของนักปั่นที่เอาจริงเอาจังมากๆ ที่โซนนี้คือจุดที่ร่างกายเราหลั่งเอากรดแล็คติกออกมามากมาย เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานจากไกลโคลเจนในสัดส่วนที่มมากขึ้นจนแทนที่ระบบพลังงานเดิม ซึ่งไกลโคเจนนี้เองคือพลังงานที่ร่างกายสะสมเอาไว้ใช้อย่างรวดเร็วได้ แต่มันสะสมอยู่ได้ไม่มากและสามารถนำมาใช้งานได้ในเวลาเพียง 60 นาทีเท่านั้นเอง ดังนั้น ที่โซนนี้จึงมีจุดวิกฤติที่ 60 นาทีเท่านั้น ต่อให้คุณแข็งแกร่งขนาดไหนก็ตาม คุณก็จะมีให้ใช้ได้ประมาณนี้แหละครับ จะบวกลบมากน้อย มีสองปัจจัยได้แก่ ความแม่นยำของค่าโซนี้ กับความหนักในการปั่นในช่วงนี้

 

เล่าไปเบ่ามาที่ว่าจะไม่ลงดีเทล ก็พาเอาเนื้อหามาซะไม่น้อยเลย แต่…มันคือการยกตัวอย่างครับ สหรับโซนอื่นๆนั้นผมจะขออธิบายสั้นๆด้วยตารางที่ไปขโมยเขามาที่เห็นอยู่ด้านบนนี้ ซึ่งนี่คือตารางแบบหยาบๆที่เข้าใจภาพได้ง่ายที่สุด จริงๆมีตารางที่ละเอียดและลึกกว่านี้ แต่น่าจะไม่เหมาะกับโอกาสนี้ครับ ดังที่ท่านเห็นว่า แต่ละโซน มีพิกัดการทำงานที่สุงสุด หรือถึงระยะวิกฤติที่แตกต่างกันออกไป ที่มาก็มาจากระบบพลังงานดังที่ผมยกตัวอย่างโซนที่ 4 เอาไว้ ซึ่งก็สรุปกันได้ง่ายๆ ท่องกันได้ดังนี้ครับ

โซน 1 : ขี่ไปเถอะ เป็นวันก็ไม่หมดแรง

โซน 2 : ขี่ได้ระยะเวลานาน เหมาะกับการเดินทางไกล

โซน 3 : มากกว่า 1 ชม. แต่ส่วนมากไปได้ 3 ชม. ก็จอด แต่ถ้าแข็แกร่ง 4-5 ชม. ก็ไปไหว

โซน 4 : อย่างที่บอกครับ ชั่วโมงเดียว นอนกอง

โซน 5 : คนส่วนใหญ่จะอัดได้ราวๆ 3-5 านที เพราะมันเหนื่อย แต่นักกีฬาไปได้นานกว่านั้นหน่อย แต่ก็หลัก”นาที” นี่แหละครับ

โซนสูงกว่านั้นผมขอไม่นำมารวมในครั้งนี้นะครับเพราะในความเป็นจริงมันมีปัจจัยอื่นๆมาเกี่ยวข้องอีกด้วย เนื่องจากมันข้ามไปสู่ระบบอะแนโรบิคแล้ว และเพียงเท่านี้ ก็สามารถนำมาวางแผนในสิ่งที่เรากำลังจะเล่าต่อไปได้ไม่ยาก เพียงพอต่อความต้องการของคนปั่นแล้วอย่างแน่นอน

 

ต่อเลยนะครับ ค่าดังกล่าวนี้ มันจะเริ่มสับสนขึ้นก็ต่อเมื่อเรานำมาใช้จริงในชีวิตประจำวันการปั่นของเรา บางท่านอาจจะคิดว่า ปั่นๆมาแล้ว พอกดสวิทช์ขึ้นโซน 4 ปุ๊บ ก็จะไปต่อได้อีก 1 ชม.สินะครับ แต่ร่างกายคนเรามันไม่ใช่เครื่องยนต์ เช่น หากคุณลากโซน 3 มา 1 ชม. ไปแล้ว แล้วเร่งเครื่องขึ้นโซน 4 ก็ไม่ได้แปลว่าคุณจะปั่นได้ 1 ชม.แล้วจะหมด เพราะในความตริง ร่างกายเรา”เหนื่อย”มาก่อนหน้านั้น ใช้พลังงานมาก่อนหน้านั้น แม้ว่าไกลโคเจนของท่านจะสะสมเอาไว้ได้ถึง 1 ชม. แต่ในสถานการณ์นี้ท่านอาจเหยียบโซน 4 ไปได้เพียง 30-40 นาทีก็หอบจนปั่นไม่ไหวแล้ว  ดังนั้นเมื่อนำไปใช้ในาถานการณ์จริง จึงต้องพิจารณาปัจจัยพวกนี้ด้วย ที่สำคัญ มันไม่ได้แปรไปตามกันแบบยกสัดส่วนมาเทียบกันได้เป็นคณิตศาสตร์เป๊ะๆเพราะเราไม่ได้เข้าแล็บเพื่อคำนวนจุดต่างๆ ที่สำคัญในการปั่นบนถนน แม้จะขี่โซน 3 มาแต่ก็มีความเป็นไปได้สุงมากๆว่า ในระยะเวลา 1 ชม. นั้นมีบางวินาทีที่คุณล้ำขึ้นมาโซน 4 และบางวินาทีที่ถอยลงไปโซน 2 อย่างไรก็ตาม มันพอจะเป็นแนวทางให้คิดง่ายๆได้ว่า ถ้าคุณปั่นมาก่อน มันจะมีผลให้ระยะวิกฤติของโซนต่างๆร่นถอยลงนั่นเอง

 

แต่อย่าเพิ่งท้อใจครับ เพราะร่างกายเราไม่ใช่เครื่องยนต์นี่แหละ เราจึงมีความมหัศจรรย์มากกว่านั้น เพราะร่างกายเราพักฟื้นและเติมพลังคืนได้ด้วย เช่นไกลโคเจนของโซน 4 ที่ถูกนำไปใช้จนแทบหมดเมื่อเราลากช่วงนี้ยาวๆ สามารถถูกเติมกลับไปได้เมื่อคุณถอยกลับลงไปปั่นโซน 1 และเมื่อต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ก็จะเติมจนกลับมาใช้งานได้อย่างไม่น่าเชื่อ ตลอดจน แต่ละโซน เราไม่ได้ใช้พลังงานต่างกันชนิด”สับสวิตช์”เหมือนเครือ่งักร แต่มันคือสัดส่วนของแหล่งพลังงานที่แตกต่างกันไปเรื่อยๆอย่างช้าๆ ดังนั้น การ”พัก” ที่ปั่นเบาลง และเติมพลงงานเข้าไป สามารถช่วยให้พลังงานในโซนอื่นๆพร้อมใช้งานต่อ หรือใหม่ได้นั่นเอง ดังที่เราเห้นโปรนักปั่นสามารถระเบิดพลังเป็นชุดๆได้อย่างต่อเนื่องเพราะพวกเขาสามารถพักและเติมพลังงานกลับเข้าไปใหม่ระหว่างหมกอยู่ในกลุ่มขนาดใหญ่

 

เมื่อเล่ามาถึงตรงนี้ น่าจะพอเข้าใจกันแล้วครับว่า แต่ละความหนักในการปั่น เราสามารถบอกได้เลยว่า เวลานั้นๆ สถานการณ์นั้นๆ สืบเนื่องจากก่อนหน้านั้น เราจะปั่นอย่างไรต่อไปดี ยกตัวอย่างเช่น หากคุณปั่นอยู่กับกลุม 7-8 คน ที่ขนาดอยู่ในแถว คุณยังอยู่โซน 4 อยู่หัวแถวทะลุขึ้นไปโซน 5  เหลือระยะทางอีก 70 กม. คุณพอจะบอกกับตัวเองได้เลยว่า โอกาสรอดแบบสวยๆนั้นน้อยมาก ทางที่ดีคือ คุณควรบอกลาไปก่อนที่จะ”หมด” เพราะเมื่อหมดแล้วรอการฟื้น มันเสียเวลานานยิ่งกว่า หากคุณปล่อยกลุ่มนี้ไปแล้วรอกลุ่มหลังที่อาจจะช้ากว่าหน่อย สุดท้าย คุณจะจบการปั่นได้เวลาที่ดีกว่าการยอมดื้อไปจนหลุดในสภาพหมดแรงรุ่งริ่งเสียอีก อย่างน้อยๆหากคุณจะห้าวไปต่อ คุณก็จะรู้ตัวเองได้ว่า การขึ้นไปผลัดนำ คุณไม่ควรลากนานเกินไป หรือแม้แต่ จะยอมรับไปตรงๆเลยว่า ขอเกาะไปเฉยๆ ไม่ช่วยแบ่งเบา (แต่ก็ไม่ควรไปตีหัวเขาทีหลังนะครับ)

 

หรืออีกทางหนึ่ง คุณวางแผนไปออกทริปปั่น 100 กม. ในสุดสัปดาห์นี้ และคุณก็รู้ตัวว่าปั่นได้ความเร็วราวๆ 30-31 กม./ชม. ยืนพื้นได้ นั่นแปลว่า คุณสามารถจบการปั่นนี้ได้ในเวลาราวๆ 3 ชม.ไม่ยากเลย ก็เท่ากับว่า คุณยืนพื้นปั่นราวๆโซน 3 ไปก็จะจบการปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดนั่นเอง และเมื่อลงไปปั่น คุณก็สามารถเลือกความเร็ว หรือกลุ่มปั่นที่เหมาะสมกับโซนที่คุณวางแผนเอาไว้ได้ด้วย เพราะคงไม่ดีแน่ถ้าคุณไปปั่นกับกลุ่มช้าจนจบทริปตอนเที่ยงแบบเหลือๆ หรือ ซ่าไปกับกลุ่มเร็วจนไส้แตกไปตั้งแต่ กม.ที่ 40

 

แต่ช้าก่อน…หัวบทความนี้เราว่ากันด้วยเรื่องของ”เวท” นี่นา?? ใช่ครับ เราจะนำเอาโซนที่ว่ามาเสียบเข้ากับ”น้ำหนัก”ของเราได้วย หากคุณเข้าใจเนื้อหาข้างบนทั้งหมด คำอธิบายสั้นๆก็คือ เรานำมันมาคำนวนกับน้ำหนักเพื่อหาอัตราเทียบที่นำไปเทียบกับคนทั่วๆไปได้คร่าวๆเป็นแนวทางนั่นแหละครับ เพราะเราไม่สามารถนำค่า”วัตต์”ปเทียบกันตรงๆได้ แต่เมื่อนำน้ำหนักมาคำนวนด้วย เราก็จะมีค่ากลางที่พอจะใช้ให้เห็นภาพได้ง่ายขึ้นนั่นเอง ค่านี้ถูกใช้อย่างเป็นสากฃฝนโปรนักปั่นกันเลยทีเดียว เพราะพวกเขาพอจะคาดเดากันได้ว่า แต่ละพิกัดเวลา ควรมีค่านี้เท่าไหร่ และนักปั่นแต่ละคน แต่ละแบบ ควรพัฒนาพิกัดไหนตามหน้าที่ของตนเอง งานนี้ผมคงไม่อธิบายเรือ่ง”Power-To-Weight-Ratio” กันมากครับ เอาว่า มันคือวัตต์ หารน้ำหนักนั่นแหละครับ จะหาพิกัดไหน ตรงไหน โซนไหน เทียบยังไง ก็หารกันดื้อๆนั่นเลย

 

ทีนี้แหละครับ เราจะเริ่มเห็นภาพแล้วว่า จากพิกัดโซนที่กล่าวมาตั้งแต่แรก รวมกับการหาวัตต์ต่อน้ำหนัก มันช่วยบอกเราได้เลยว่า เทีนยบกับนักปั่นระดับนี้ เราจะไปด้วยไหวแค่ไหน และเราควรจะทำตัวอย่างไร เช่น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กก. และคำนวนแล้วว่าที่ 1 ชม. คุณปั่นแช่ได้ 180 วัตต์ ก็เท่ากับคุณมีค่าวัตต์ต่อน้ำหนักที่ 3.0 พอมองไปที่เพื่อนขาแรงในก๊วนของเรา ที่มีน้ำหนัก 55 กก. แต่หมอนี่สืบทราบมาได้ว่า 1 ชม. พ่อกดไปได้ 240 วัตต์ ก็ได้อัตราส่วนมาเท่ากับ 4.0  แล้วเขาเกิดชวนุณไปปั่นโซน 3 กันสบายๆ 3 ชม. ก็มาคำนวนกันต่อว่า โซน 3 ของเขาน่าจะราวๆ 200 คิดเท่ากับวัตต์ต่อน้ำหนักเขาที่ 3.6  แล้วมาเทียบกับคุณเองที่ 3.6 วัตต์ต่อกิโลกรัม… อั๊ยยยย หย่าาาา  แค่ 3.0 ตรูยังไปได้ 1 ชม. นี่ต้องไปเหยียบ 3.6 ได้เท่ากับ 216 วัตต์ ต่อให้ดูด ให้หมกกันไป สงสัยว่าไม่กี่สิบนาทีจะไส้แตกไม่เลหือ!! ทีนี้ก็อยู่ที่คุณล่ะครับว่าจะลุ้นเพื่อนปราณีขี่เบาสักหน่อยหรือจะห้าวเป้งไปลองของให้รู้ซึ้ง อันนี้ ไม่ผิดครับ ความท้าทายคือสิ่งที่เราต้องลอง (แต่ถ้ารู้ผลแล้วอย่าโทษเพื่อนนะคร้าบบบ)

 

ในอีกตัวอย่างหนึ่ง หากคุณพามือใหม่ไปปั่นด้วย เอาแบบว่า ดูท่าทางขี่แล้ว คงไม่น่ามีแรงกดได้ 100 วัตต์ใน 1 ชม.แน่ๆ แถม หุ่นนี่มาแบบกำลังน่ากอดเลย คิดออกมาแล้วได้ 1.25 วัตต์ ต่อกิโล แล้วคุณพาเพื่อนคนนี้ไปป่่นด้วยกัน คุณคิดว่า คุณจะปั่นสักเท่าไหร่ เพื่อนจะไม่สรรเสริญบรรพบุรุษของคุณครับ?  คุณก็เอา 1.25 ไปคุณกับน้ำหนักคุณเองได้ 75 วัตต์ ก็จะพอเห็นภาพว่าเพื่อนคุณมีแรงประมาณนั้น ไปปั่นด้วยกันก็เห็นอกเห็นใจเพื่อนสักหน่อย รู้แบบนี้ก็ชวนเขาไปวันที่เราปั่นสบายๆพักฟื้น อย่าไปชวนเขาออกรอบวันที่เราจะไปหวดล่ะครับ เดี๋ยวเพื่อนคุณจะขายรถทิ้งเสียเปล่าๆ

และเมื่อคุณเริ่มชำนาญกับการเทียบค่าเหล่านี้ คุณจะสามารถนำตัวคุณเองไปเทียบกับนักปั่นระดับต่างๆ ที่พิกัดต่างๆได้ด้วย  ตามตัวอย่างตารางด้านบนนี้ครับ ซึ่งนี่คือการเทียบของเมื่อฝรั่งนะครับ สำหรับบ้านเราก็ลดหลั่นลงมา แต่ก็จะเทียบๆเคยงๆกันได้ว่าที่ระดับทีมชาิตเราก็อยู่ในกลุ่ม Cat 1 ของเขาได้ ซึ่งถ้าเป็นพวกชุดใหญ่ตัวหลักก็มีฝีเท้ากำลังวังชาขึ้นไประดับ Domestic Pro กันเลยทีเดียว ส่วนนักแข่งขาแรงชั้นนำของวงการ ทีมสโมสรอื่นสมัครเล่น ก็พอจะอยู่ในกลุ่ม Cat 2 ราวๆนั้นครับ แต่ผมไม่ได้เอาตารางมาให้เทียบเพื่อหาอะไรแบบนี้ครับ ผมจะนำมาให้เทียบดุค่าพิกัดอื่นๆที่เห็นครับ ว่าในความเป็นจริงเรามพิกัดน่าสนใจอื่นๆนอกจากแค่ 1 ชม. หรือ 3 ชม. ที่ใช้กันบ่อยๆอีกมากมาย และมันช่วยบอกตัวคุณเองเลยว่า หากคุณจะไปงานระดับไหน คุณควรมี”กำลัง” ประมาณไหนในทุกๆพิกัดครับ เพราะงานปั่นยิ่งระดับสุงก็ยิ่งปั่นกันดุดัน ถ้าคุณปั่นออกทริปกับเพื่อน กับชมรม ส่วนมากก็ปั่นกันแช่นิ่งๆแม้จะเร็วบรรลัยโลก แต่เมื่อคุณไปงานปั่นงานแข่ง คุณจะพบกับการกระชาก ลาก ไล่ ซึ่งมันคือพิกัด 15 วินาที, 30 วินาทีและ 1-3 วินาที นั่นเอง ที่จริงๆก็พอเทียบกับตารางอันแรกได้บ้าง แต่ในความเป็นจริง การทดสอบหาพิกัดสั้นๆเหล่านี้เป็นทางออกที่ลองได้ง่ายครับ  คุณอาจจะลองแช่ 6 วัตต์ต่อกิดลของคุณดูซิว่าอยู่ได้นานเท่าไหร่ ถ้าจะเอาให้เหมือนจริงก็ลองปั่นโซน 3 มาสักพักแล้วไปแช่ 6 วัตต์ต่อกิโล ถ้าทำได้สัก 1 นาทีขึ้นไป ก็น่าจะพอเป็นแนวทางได้ว่า ถ้าไปปั่นกับกลุ่มนักกีฬาระดับชาติก็คงจะพอขืนๆตามได้เวลาพวกเขาเร่งความเร็วแช่กัน

Podcast ตอนที่ 2 ติดตาม EP ใหม่ๆได้ทาง Spotrify

ก่อนจะลากันไปนะครับ บทความนี้มีมาเพื่อเ)็นแนวทางในการนำค่าต่างๆมาประยุุกต์ใช้งานเพื่อการวางแผน แต่ในชีวิตจริงการปั่น การออกไปลอง แล้วล้มเหลว หลุดลุ่ย ถือเป็นสีสันของชีวิตคนปั่นที่เราๆท่านๆนิยมกัน  อย่าไปคิดมากครับ นอกเสียจากว่า ท่านกำลังมองการปั่นระยะยาวๆ มีแผนการซ้อมและพัฒนา ค่านี้จะช่วยท่านได้มากๆ นอกนั้น คิดเอาง่ายๆว่า อย่างมากก็แค่หลุด!!

January 29, 2020 cyclinghub 0 Comment