มีคำถามเข้ามาทาง Youtube ครับ แต่เราขอนำมาตอบกันในรูปแบบบทความด้วยเพื่อประโยชน์ของนักปั่นทุกช่องทาง ไม่มากก็น้อย เอาล่ะครับ เข้าเรื่องกันไปเลยว่า คำถามที่หลายๆคนน่าจะสงสัยครับว่า เราจะปั่นโซนไหนแล้วร่างกายเราจะสามารถพัฒนาอัพเกรดแรงได้ดีที่สุด เร็วที่สุด อันดับแรก ต้องขออธิบายก่อนนะครับว่า โดยหลักการแล้ว การแบ่งโซนนั้นคือ ระดับของการใช้พลังงานของร่างกายของเรา ดังนั้น การที่เราฝึกปั่นในช่วงโซนไหน ก็หมายถึง ฝึกระบบพลังงานนั้นๆ ส่วนกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆของร่างกายก็จะทำงานหนักเบาแตกต่างกันไปตามระดับความเข้มข้นของการออกแรง ดังนั้น พื้นฐานแล้วมีวลีที่ใช้กันได้อมตะนิรันดร์กาลครับว่า “ฝึกอย่างไนได้อย่างนั้น” ฝึกที่โซนไหน ก็ได้ผลดีกับการออกแรงช่วงนั้น

 

ดังนั้น หากจะตอบแบบกำปั้นทุบดินครับ ฝึกแบบไหน แบบนั้นก็จะแข็งแรงขึ้น หากฝึกระเบิดพลังสั้นๆ 10 วินาที ก็จะกระทืบสปรินท์สั้นๆได้ดีขึ้น หากฝึกปั่นโซนต่ำๆนานๆ ก็จะปั่นทนทาน อดทนกับการปั่นได้ยาวนานขึ้น นั่นก็เพราะ การระเบิดพลังสั้นๆ กล้ามเนื้อใช้พลังงานแบบอะแนโรบิค ดึงพลังงานในกล้ามเนื้อมาทันที คล้ายๆนักยกน้ำหนัก พอเราฝึกแบบนี้บ่อยๆเราก็จะมีกล้ามเนื้อระเบิดพลังที่ดี แข็งแกร่ง นักปั่นแนวนี้ได้แก่ สปรินท์เตอร์ นักปั่นจักรยานประเภทลู่ ส่วนการปั่นยาวๆเป็นค่อนวันต่อกันนั้น ร่างกายต้องการระบบพลังงานต่ำๆที่่มาได้เรื่อยๆ ดังนั้น การปั่นแบบออแด็กซ์ จึงได้ผลที่ดีกับการปั่นยาวๆ โซนต่ำๆ แต่ถามว่า จะสามารถเร่งกำลังสุงๆได้ดีหรือไม่ อันนั้นก็อีกเรื่องครับ

 

ทีนี้ถ้าเราอยาก “เพิ่มวัตต์” หรือ เพิ่มกำลังที่ทำได้ โดยส่วนมากมักประเมินจากค่า FTP ซึ่งหมยถึงการปั่นเต็มที่ในเวลา 60 นาที เป็นตัวบ่งชี้ ซึ่งก็ใกล้เคียงและตรงกับช่วงที่เป็นแล็คเตทเทรสโชล์ของคนเรา การตอบคำถามนี้คือ หากต้องการเพิ่มวัตต์ก็ไปปั่นโซนนี้เยอะๆครับ ร่างกายก็จะพัฒนาระดับการใช้พลังงานแบบนี้ได้ดีที่สุด ซึ่งส่งผลให้วัตต์เพิ่มมานั่นเองครับ แต่ยังไม่จบเท่านี้ครับ มันยังมีเรื่องอื่นๆที่ซ่อนอยู่ในนั้นด้วยครับ นั่นคือเรื่องของ “พัฒนาการ” ที่ได้รับจากการฝึกฝนในแต่ละระดับ ที่ระดับโซน 4 นี้เอง นอกจากระบบคาร์ดิโอจะทำงานอย่างเข้มข้นต่อเนื่องเป็นเวลานานแล้ว กล้ามเนื้อก็ต้องรับหน้าที่ออกแรงระดับสูงต่อเนื่องกันนาน 60 นาทีด้วย แตกต่างจากโซนที่สูงกว่านั้นที่ร่างกายสามารถทำต่อเนื่อได้ไม่กี่นาที นั่นทำให้นอกจากระบบการทำงานของปอดและหัวใจที่ได้ฝึกฝนอย่างหนัก ก็หมายถึงกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างเข้มที่สุด ได้งานและระยะเวลาต่อเนื่องยาวกว่าโซนที่สุงกว่านั้น คิดง่ายๆครับ ถ้าไปโซน 5 ก็ออกได้แค่นาที ถ้าไปโซนต่ำลงออกได้นานก็จริงแต่ก็ไม่เข้มข้น โซน 4 จึงได้รับผลของการพัฒนาที่มากที่สุดต่อเวลานั่นเอง

อีกประการสำคัญที่ต้องนำมาคำนึงถึงนะครับ คือเรื่องความล้าสะสมจากการปั่นโซนต่างๆ แน่นอนว่า โซนสูงๆกว่านั้น นอกจากจะออกแรงได้สั้นลงมากมายแล้ว ยังเกิดความล้าสะสมมากขึ้นอีกด้วย ยิ่งถ้าเพิ่มเวลาเข้าไปอีก ก็จะได้ความล้าที่มากเป็นทวีคูณ ส่วนโซนที่ตำลงมานั้น แน่นอนว่าความล้าก็ลดลงมากด้วยเช่นกัน แต่พอเอาเวลาเดียวกันมาเป็นกรอบตัดสิน ก็พบว่า ร่างกายล้าน้อยลงจริงแต่การพัฒนามันหดลดลงไปด้วยมากนั่นเอง ครั้นจะเพิ่มเวลาโซนต่ำๆให้มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เท่าๆกัน ก็ตามมาด้วยความ”กรอบ” อันเกิดจากการปั่นปริมาณมากๆ ที่ไม่ใช่แค่ความเหนื่อยครับ จริงๆเรียกกันง่ายๆคงเป็น”ความล้า”สะสม เพราะเมื่อปั่นตอ่เนื่องกัน 3-5 ชั่วโมง ไม่ใช่แค่ระบบพลังงานและการออกแรงปั่น ร่างกายยังต้องทนอยู่กับการออกแรงและคงตัวให้นิ่งยาวนานมากนั้นเอง

จึงสรุปไว้ตรงนี้ครับว่า หากเอาเวลารวมเท่ากันเป็นที่ตั้ง การปั่นโซน 4 จะได้ผลที่ดีเยี่ยมที่สุด ได้ผลคุ้มค่ากับความล้ามากที่สุด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการบ่งชี้เฉพาะค่า”วัตต์” นะครับ ไม่ได้แปลว่าเมื่อนำไปขี่จริงๆบนถนน ในงานแข่ง คุณจะแรงขึ้นในทุกมิติ อย่างที่บอกครับ ว่าฝึกอย่างไหนก็ได้อย่างนั้น การมีวัตต์มากแบบนี้ เมื่อพบกับระยะทางที่ยาวขึ้น ใช้เวลามากขึ้น ก็อาจไม่รอดเพราะกล้ามเนื้อล้า และทนทานไม่ถึง ตลอดจนในการปั่นจริงๆมีการเร่งความเร็ว ขึ้นเขา และอื่นๆมากมาย ซึ่ง วัตต์ที่มากนั้นไม่ได้แปลว่าคุณจะผ่านไปได้ด้วยดี เอาง่ายๆครับ มีค่า FTP สูงลิ่วอย่างไรก็ตาม แต่ไม่ได้แปลว่าจะระเบิดพลังสั้นๆได้ดีตามเป็นสัดส่วนตามกันเสมอไป ดังนั้น ถ้าเป้าหมายมีเป็นงานปั่น งานแข่ง แนะนำให้ตีโจทย์ให้แตกครับว่าต้องการพัฒนาสมรรถนะพิกัดไหนบ้างก่อน แต่ถ้าไปแนวไทม์ไทรอัล หรือปั่นยืนพื้นคงที่นิ่งๆ ก็ลองกระบวนการนี้ได้เลยครับ รับรองว่าวัตต์ที่เพิ่มนั้น ส่งผลได้ดีแน่นอน

June 22, 2020 cyclinghub 0 Comment