แพะภูเขา เป็นฉายาที่ใช้เรียกนักไต่เขาที่มีความสามารถในการขึ้นเขาที่ดีเยี่ยม แถมยังสามารถเร่งความเร็วได้ต่อเนื่องหลายๆครั้ง เพื่อกระชากให้คู่แข่งต้องทำความเร็วไล่ปิดช่องว่างที่เกิดขึ้น และการรึกอย่างต่อเนื่อง ซ้ำไป ซ้ำมาเช่นนี้เอง ที่ค่อยๆทำลายยางยืด ของระยะห่างที่ยืดๆหดๆอยู่หลังพ่อแพะคนดุ ให้ขาดสะบั้นลงในที่สุด และตัดคู่แข่งบนเขาไปโดยปริยาย แต่อะไรคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการก้าวสู่จุดนั้น?

 

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือคุณต้องมีพื้นฐานที่ดีมาแล้วในระดับหนึ่ง อย่าสงน้อยๆ ต้องสามารถปั่นรักษาความหนักได้อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ และเร่งความเร็วได้อย่างรุนแรงและแม่นยำ ตลอดจนความสามารถในการฟื้นตัวที่ดีในระดับหนึ่ง ไม่เช่นนั้น คอร์สนี้ หรือการปั่นแบบนี้ อาจเป็นดาบคืนสนองมาทำเอาเครื่องตัวเองโดนทุบยับไปก่อนถึงยอดเขา และไต่เขาไปในสภาพพังยับเยิน ให้เพื่อนๆได้บอกว่า หัวเราะทีหลัง ดังกว่าเสมอ

 

เป้าหมายของแบบฝึกนี้ สร้างขึ้นมาเพื่อพัฒนาให้ร่างกายสามารถระเบิดพลังแบบอะแนโรบิคออกมาในเวลาสั้นๆเพื่อเปิดระยะห่าง และแช่ที่ความหนักที่คุณสามารถดำเนินไปได้ในระยะเวลา 10-15 นาที ดังนั้น แทคติึคนี้ จึงเหมาะที่จะนำมาใช้ช่วง 3-5 กม. ก่อนถึงยอดเขาหรือจุดชี้ขาด และถ้าคุณเป็นนักปั่นร่างลีน นี่คือไม้ตายที่ต้องงัดมาปล่อยทันทีที่เจอกับเนินชันดักด้านหน้าเพื่อความได้เปรียบในทุกสถานการณ์ แบบฝึกนี้ จะบังคับให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะคืนสภาพ และกำจัดกรดแล็คติคจำนวนมหาศาลได้ในเวลาอันสั้น ในสภาพแวดล้อมการออกแรงที่มากล้นพ้น ในความเป็นจริงแล้ว นี่คือสิ่งที่พัฒนาได้ยากอย่างมาก แต่มันคือหัวใจสำคัญเพื่อไปยืนในจุดนั้นให้ได้นั่นเอง

 

อุปกรณ์และสิ่งที่ควรมี

คุณควรมีสายวัดฮาร์ตเรท และ/หรือ พาวเวอร์มิเตอร์ ซึ่งแน่นอนว่า คุณต้องรู้จักโซนของตนเอง อย่างน้อยๆต้องรู้โซนหัวใจแบบพื้นฐาน ถ้าจะให้ดีต้องรู้จักโซนแบบ LTHR  หรือมีค่า FTP เอาไว้เรียบร้อย อย่างไรก็ตาม หากจะให้มันเป๊ะจริงๆคุณต้องมีค่าดังต่อไปนี้เก็บเอาไว้ก่อนมาฝึกแบบฝึกนี้

 

CP15

หมายถึง ค่าพลังสูงสุดที่คุณสามารถสร้างได้เฉลี่ยในระยะเวลา 15 นาที หาได้จากการทดสอบปั่น โดยหลังจากวอร์มอัพร่างกายจนพร้อมแล้ว ก็เริ่มต้นปั่นชนิด 15 นาทีนี้ไม่นึกถึงชีวิตอีกเลย มีเท่าไหร่ ใส่ให้หมด แต่อย่าไปใส่หนักตั้งแต่แรก หรือ ไปเร่งเอาตอนท้ายมากเกินไปนะครับ พยายามเฉลี่ยให้ในเวลาดังกล่าว ออกแรงเท่าๆกันมากที่สุด

ค่านี้จะใกล้เคียงกับช่วงที่เรียกว่า แล็คเดตทเทรสโชลด์ แต่เนื่องจากนี่คือคอร์สฝึกที่เข้มข้น ต้องการความแม่นยำสูง การรู้ค่านี้โดยตรงจะได้ผลดีกว่า (เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมี CP15 อยู่บนช่วงการออกแรงเท่ากัน)

หากไม่สามารถทดสอบได้ ก็สามารถใช้ค่าประมาณ 100-105% FTP หรือปลายๆโซน 4 ของ LTHR  หากท่านใช้ชีพจรสูงสุดแบ่งโซน ท่านสามารถเลือกใช้ช่วง 90%maxHR มาทดแทนได้

 

Burst

sมายถึงการระเบิดพลังออกมาอย่างเต็มที่ระยะเวลา 3-5 วินาที แต่ยังขี่ต่อได้ จริงๆมันคือการระเบิดกำลังประมาณ 200%FTP  ไม่มากไปกว่านั้น หรือท่านอาจลองทดสอบปั่นว่าในเวลา 10 วินาที ท่านระเบิดพลังได้ประมาณไหน แล้วจำความรู้สึกนั้นเอาไว้ ที่ความหนักชุดนี้ สายฮาร์ตเรท ไม่สามารถช่วยท่านได้เลยนะครับ เพราะการตอบสนองของชีพจรไม่ว่องไวและแม่นยำพอที่จะชี้ชัดความหนักสั้นๆแบบนี้ได้

 

Training Course

มาเข้าเรื่องกันเลย คุณสามารถฝึกปั่นได้ทั้งทางราบ และบนเทรนเนอร์ แต่จะให้ดี หากคุณอยากเป็นแพะภูเขาของจริง ก็ควรไปฝึกบนภูเขาถึงจะได้ผลของการพัฒนาที่ดีที่สุด

 

วอร์มอัพ 10-15 นาที

9 นาที : ปั่น CP15 ต่อเนื่องคงที่ โดยทุกๆ 3 นาที ให้ทำ Burst สั้นๆ 5 วินาที หรือประมาณ 10 ช่วงสโตรคยืนปั่น และกลับมานั่งปั่นต่อ

5-8 นาที พักปั่นเบาๆให้หัวใจกลับลงมาโซน 2 ช่วงต้น

9 นาที : ปั่น CP15 ต่อเนื่องคงที่ โดยทุกๆ 3 นาที ให้ทำ Burst สั้นๆ 5 วินาที หรือประมาณ 10 ช่วงสโตรคยืนปั่น และกลับมานั่งปั่นต่อ

 

เอาล่ะครับ ขอให้ทุกท่านสนุกสนานกับการฝึกและนำไปพัฒนาเพื่อให้ปั่นได้สนุกสนานมากขึ้น อย่างน้อยๆก็อาจจะช่วยให้คุณได้มีโอกาสหัวเราะอย่างม่วนกับเพื่อนร่วมก๊วน หรือจะติดปลายนวมเป็นน้ำชาเขียวสักขวด หรือปั่นลงอ่างฟองสบู่ก็แล้วแต่สะดวกใจ

แต่ขอเตือนก่อนนะครับว่า เกมส์แบบนี้ วัดกันที่สองอย่างคือ ใครแรงกว่า(ระเบิดแล้วไปไกลกว่า) กับ ใครกระสุนมากกว่า (ซ้ำได้หลายดอกก่อนหมด) และแน่นอนว่า ใครยิงชุดได้รัวกว่า(ฟื้นตัวไวกว่า) ดังนั้นในการนำไปใช้งาน ก็จะมีเรื่องของจังหวะและรายละเอียดปลักย่อยที่ต้องพัฒนาแตกต่างกันออกไป ซึ่งในขั้นนั้น ควรพึ่งพาโค้ชเป็นผู้ตัดสินใจให้ นี่เป็นเพียงแบบฝึกสำเร็จรูปเท่านั้น

 

Tag :: climbTraining
February 14, 2019 cyclinghub 0 Comment